Lämmittely ennen liikuntaa on kriittinen osa turvallista ja tehokasta harjoittelua. Hyvän lämmittelyn ei tarvitse olla tyydyttävä tai monimutkainen, mutta sen täytyy korottaa sydämen lämpötilaasi ja saada veren virtaamaan lihaksille, joita käytät harjoittelun aikana. Tämä eroaa harjoittelun jälkeisestä venytysistunnosta , jota käytetään yleisesti liikkeen liikkumisen lisäämiseen nivelen ympärillä ja joka auttaa palautumaan liikunnan jälkeen. Seuraavaa dynaamista lämmitystapaa voidaan käyttää hyvänä lähtökohtana ennen useimpien urheilulajien harjoittamista.
1 - Korkea Polvi Kävele
Yksinkertainen korkean polven kävellä löysää lonkat, polvet ja nilkat ja saada verenkiertoa. Aloita noin kymmenen askeleen nostamalla polvet ylös kyynärpäitä kohti kävellesi. Käänny ympäri ja tee kymmenen kulkua takaisin lähtöpaikkaan. Tee vielä yksi joukko ja tällä kertaa lisää pieni pomppia askeleellesi ja liioittele harjoitus- ja käsihihnaasi, kunnes tunnet todella veren liikettä. Lisää vihdoin asetettu, jos tuntuu silti tiukalta.
2 - Kävelyreunus kädet ylös
Voit suorittaa tämän lämpenemisliikkeen tehdä kävelylenkki noin kymmenen askeleen eteenpäin, kääntyä ympäri ja kaveri kymmenen askelta takaisin lähtöpaikkaan. Jokaisella askeleella, hitaasti alas maanpinnalle selkänohalla, jolloin polvi koskettaa maata. Pidä jokainen askel sekunnin ajan ja jatka. Jokaisella asetuksella voit lisätä hieman liikkumisaluetta askeleen pituuteen ja syvyyteen. Jos haluat lisätä liikkeen määrää vielä enemmän, pidä kädet ylös pään yli, kun olet lyönyt. Päästä käsivarret ja uppoa taivaanrantaan.
3 - Ohita kierreharjoituksella
Hyppytys kierre lisää hieman nopeutta lämmittelyyn ja lisää liikkeiden liikkeen. Jyrkkään harjoitteluun kytkeytyy sydämen lihakset sekä ylä- ja alakerrokset lempeässä ja rytmisessä lämmittelyssä. Tehdä se oikein:
- Etsi tason paikka, jossa on tarpeeksi tilaa noin 10: lle edistykselle.
- Aloita hitaasti ohita eteenpäin 10 askeleen (5 sivua), pysäytä ja käännä.
- Jokaiselle paluulipulle vähitellen lisätä voimakkuutta ja suurempaa kierrosta harjoitteluun.
- Jatka lisää täydellä kädellä heilua ja aja polvet hieman korkeammalle.
- Lopuksi lisää torso-kierre jalkapallokuvakkeena, jonka David Beckham kuvaa tässä kuvassa. Ota täysi ohita askeleita, polketa polvillasi ylös ja kädet kehosi ympäri täydelle liikkeelle.
- Pidä liikkeesi sileä ja hallittu, ei levoton. Keskity ydinasi ja vatsalihaksistasi, jotta saat kaiken irti tästä lämmöstä.
4 - sivusuuntaiset porat
Lantion ja polvien sivusuuntaista stabilointiaineita ei pidä jättää huomiotta dynaamisen lämmittelyn aikana, joten lisää niitä useita sivuseinien vaihteita tai hyppää lämmittämään niitä. Voit käyttää tikkaita tai vain yksinkertaisia sivuvaiheita. Nosta vauhti puolelta toiselle sivulle kulkemalla jokainen sarja. Voit myös tehdä lateraalisen bändin harjoitusharjoituksen saadaksesi entistä syvempää lämpenemistä tai käyttää gluteaktivaatiorutiinia, jos istut paljon päivällä.
5 - Jumping Rope
Hypyn köyttä voidaan käyttää sekä peruslämmittelyyn että täydelliseen sydänkoulutukseen. Jos haluat käyttää köyden hyppäämistä osana yksinkertaista lämmittelyä, aloita hitaalla kaksivaiheisella tahdilla. Tämä tarkoittaa sitä, että hyppää köyden päälle ja ottaa pieni pomppia ennen kuin köysi tulee takaisin. Siirrät köyden hitaammin, eivätkä hyppää yhtä korkealle tai yhtä nopeasti.
Jos haluat käyttää köyden hyppäämistä tähän lämpenemisrutiiniin, hypätä hitaasti kolmekymmentä sekuntia, levätä 10 sekunnin ajan ja hypätä vielä hetken ennen siirtymistä seuraavaan lämmittelyyn.