Se ei ole yhtä pelottavaa kuin luulet
Jos olet aloittelija harjoittelussa tai olet pudonnut vaunusta jo jonkin aikaa, saatat olla hämmentynyt siitä, miten pääset takaisin siihen.
On houkuttelevaa haluta hypätä päivittäisiin harjoitteluihin katoavan ajan takia, mutta se vain johtaa arkuuteen, kurjuuteen ja ehkä vahinkoon.
Toisaalta jotkut ihmiset ajattelevat, että heidän tarvitsee tehdä vain sydän . Pitäisikö sinun laihtua, ennen kuin alat nostaa painoja?
Ja jos olet nainen, etkö saa suurta painoa tai painoa ?
Lyhyt vastaus tähän ei ole ... on erittäin vaikeaa saada lihaksia, vaikka miehet, joilla on oikea määrä testosteronia tehdä niin, jotain useimmilla naisilla ei ole.
Riippumatta siitä, missä olet liikuntatassasi, nostamisen painot ovat ratkaisevia kehittääkseen vähärasvaista lihaskudosta, vahvistuvat ja lisäävät kaloreita päivittäin. Tunne ylityöllisiä siitä, mistä aloittaa?
Ensimmäinen askel on saada perustiedot siitä, mitä olet tekemässä ja kuinka luoda harjoitteluaikataulu kuntotasolle, aikataululle ja tavoitteille.
Miksi nosto painot ovat niin tärkeitä
Vaikka jokin harjoitus on parempi kuin ei harjoitusta, vahvuuskoulutus on kriittinen osa laihdutusohjelmassa ja sillä on useita etuja :
- Polttaa enemmän rasvaa - Lihas on metaboliikka aktiivisemmin kuin rasva, joten mitä enemmän sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat koko päivän.
- Vältä vahinkoa - Vahvat lihakset merkitsevät, että sinulla on myös voimakkaat luut ja sidekudos. Kaikki tämä vaikuttaa kehoon, joka kestää enemmän stressiä kuin ihmiset, jotka eivät nosta painoja.
- Se pitää sinut nuorena - Tutkimukset osoittavat, että vastuskoulutus voi parantaa sydämen terveyttä, vähentää verenpainetta, alentaa kolesterolia, lisätä luun tiheyttä, vähentää alaselän kipua ja helpottaa oireita niveltulehdus ja fibromyalgia, vain muutamia mainitakseni.
- Tehosta luottamusta - Aina kun hallitset jotain, luottamus kasvaa vain.
- Lisääntynyt energia.
Muista tarkistaa lääkärisi ennen kuin aloitat painon nostamisen, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai sairauksia.
Päästä alkuun
Ennen kuin hyppää molemmilla jaloilla, on muutamia asioita, joista kannattaa tietää nosto painot:
- Opi lujuuskoulutuksen perusperiaatteet : Painokoulutus 101 on lähtökohtana sääntöjen ja ohjeiden oppimiselle. Tämä kattaa kaiken niistä harjoituksista, joista päätät, kuinka et edistystä viikosta toiseen. Tämä auttaa sinua rakentamaan puitteet voimaharjoittelun harjoituksille.
- Aloita yksinkertaisella ohjelmalla : keskity jokaiseen, joka toimii kaikkien lihasryhmien kanssa 1-3 peräkkäisenä päivänä viikossa. Esimerkiksi tämä Aloittelijan Total Body Strength Workout kohdistaa kaikki tärkeät lihasryhmät klassisilla liikkeillä, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvan perustan työskennellä.
- Lämmitä 5-10 minuutin sydän tai lämpimällä sarjaa kunkin harjoituksen käyttäen kevyt-keskipaino. Lämmin lihakset ovat vähemmän alttiita loukkaantumiselle.
- Valitse 1-2 harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle (ks. Alla) ja tee 1-2 sarjaa 8-16 toistusta jokaisesta harjoituksesta. Aloittelijaksi kannattaa aloittaa noin 12 toistoa, kunnes olet tyytyväinen liikkeisiin ja luovu jonkin verran vahvuutta. Sen jälkeen voit lisätä painoa tai vähentää painoa ja muuttaa edustajia eri haasteisiin.
- Jos liikut kuntosalilla , saatat haluta aloittaa koneilla, joten sinulla on enemmän vakautta liikkeille. Useimmat kuntosalit tarjoavat ilmaisen suuntautumisen, joten voit hyödyntää sitä ja oppia perusopetuksen perustamisesta.
- Jos harjoittelet kotona , kannattaa investoida joihinkin perusvarusteisiin, kuten vastuskaistoihin, painoihin ja harjoituspalloon. Lue lisää kuntoilusta kuntosali vs. kotiurheilu .
- Anna itsellesi ainakin levätäpäivä (vaikka saatat tarvita enemmän ensimmäisen harjoittelun jälkeen). Lepopäivät ovat ratkaisevan tärkeitä laihdutuslihaksen rakentamiseksi, joten yritä olla tekemättä samat lihasryhmät kaksi päivää peräkkäin.
- Joka viikko lisätään joko 1 toisto ja / tai muutama paino kussakin harjoituksessa edistymiseen . Vain pidä edustajasi noin 16 tai alle. Kun olet löytänyt 16 toistoa, lisää painosi ja pudota edustajat 10 tai 12 toistoon. Kaikki yli 20 uudelleensyntymän yläpuolella ei oikeastaan lisää lihasten tai voimakkuutta siinä vaiheessa.
- Haluat haastaa itsesi, älä tappaa itseäsi . Ensimmäisten viikkojen aikana keskitytään oppimaan, miten voit tehdä jokaisen harjoituksen sen sijaan, kuinka paljon painoa nostat tai kuinka monta harjoitusta teet. Sinulla on paljon aikaa rakentaa lihaksia.
- 6 tai useamman viikon kestävän vahvuuskoulutuksen jälkeen voit muuttaa rutiiniasi vaikeaksi.
Vaihe 1: Tehtävien valitseminen
Jos et tiedä paljon painokoulutuksesta, harkitse henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista ohjelman perustamiseen. Sinun tulisi työskennellä kaikki lihaskertoimet viikoittain, jotta vältät lihasepätasapainon, joka voi johtaa loukkaantumiseen.
Alla on luettelo lihasryhmistä sekä näyteharjoituksia. Jos olet aloittelija, tarvitset vain 1-2 harjoitusta jokaiselle lihaksen ryhmälle ylävartaloon ja 3-4 liikkua alareunaan.
- Rinta : penkki puristin , rintapainokone, rintapuristimet käsipainoilla, rypyt
- Takaisin : yksi varren rivi , takaisin laajennukset, lat takaiskuja
- Lavat : yläpainike , sivusuuntainen korotus, etupyörä
- Hauisosat : hauis-curls , hammer curls, keskittyminen curls
- Triceps: triceps-laajennukset , dips, kickbacks
- Alavartalo : kyykkyjä , keuhkoja, jalkapuristimia, deadlifts, vasikka nostaa
- Abdominaalit : rypyt, kääntyvät rypyt, puuskat, lantion kallistukset
Vaihe 2: Tehtävien, reps ja painosi valinta
Valinnassa edustajat ja sarjat voivat olla hämmentävää osaa voimaharjoittelusta. Kuinka monta soittajaa ja asetuksia riippuu tavoitteistasi.
- Raskausrasvan menettäminen, rakentaa lihas: Käytä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 10-12 toistoa ja 1-3 sarjaa - 1 aloittelijoille, 2-3 väli- ja edistyneille harjoittajille. Lopeta noin 30 sekuntia - 1 minuutti sarjojen välillä ja ainakin yksi harjoitusistuntojen välillä
- Lihasten hyödyntämiseen: Käytä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 4-8 toistoa ja 3 tai useampaa sarjaa, lepää 1-2 minuuttia sarjojen välillä ja 2-3 päivää istuntojen välillä. Aloittelijoille, anna itsellesi useita viikkoa ilmastointi, ennen kuin painat painokoulutusta tällä vaikeustasolla. Saatat tarvita tarkkailijaa monille harjoituksille.
- Terveys ja lihaskestävyys: Käytä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa vain 12-16 toistoa, 1-3 sarjaa, lepää 20-30 sekuntia sarjojen välillä ja vähintään yksi päivä harjoitusistuntojen välillä.
Määritä, kuinka paljon painoa haluat käyttää, aloittaa kevyellä painolla ja suorita yksi sarja. Jatka painon lisäämistä, kunnes haluat tehdä halutun määrän edustajia hyvällä tavalla. Viimeisen edustajan on oltava vaikeaa, mutta ei mahdotonta, ja sinun pitäisi pystyä pitämään hyvässä muodossa.
Ensimmäinen harjoitus
Ensimmäinen harjoittelu on testi siitä, missä kehosi on ja miten erilaiset harjoitukset tuntevat kehostasi. Nämä klassiset harjoitukset ovat hyvä paikka aloittaa yhteyden kehosi kanssa syvemmällä tasolla.
Ajatuksena on keskittyä harjoituksen tekemiseen sen sijaan, että käytit paljon painoa tai tekemällä paljon edustajia.
Tarvittavat varusteet
Vastusnauha, tuoli, erilaiset painotetut käsipainot
Miten
- Aloita 5 minuutin lämpimällä valolla.
- Tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta, yksi toisensa jälkeen, lepää hetkeksi harjoitusten välillä.
- Muuta hyppää kaikki liikunta, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
- Merkitse, miten liikkeitä tuntuu ja painosi olet valinnut, jotta voit seurata edistymistäsi.
- Pidä vähintään päivää ennen kuin harjoittelet uudelleen, työskentele jopa 2-3 kertaa viikossa.
| Liikunta | ripsi | Ehdotettu paino |
| Chair Squat | 12 | Ei painoa |
| Side Step Squats | Sitten oikealle ja vasemmalle | Resistance-bändi |
| Syöksy | 12 edustajaa | Ei painoa |
| Seinäpuristimet | 12 edustajaa | Ei painoa |
| Chest Flies | 12 edustajaa | 5-10 lbs |
| Istuimet Biceps Curls | 12 edustajaa | Resistance-bändi |
| Istuvien rataosuuksien rivit | 12 edustajaa | Resistance-bändi |
| Valehtelevat triceps-laajennukset | 12 edustajaa | 5-10 lbs |
| Pystysuora jalka | 12 edustajaa | Ei painoa |
| Takaisin laajennus | 12 edustajaa | Ei painoa |
> Lähde:
> Westcott WL. Resistance Training on lääketiede. Nykyiset urheilulääketieteen raportit . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.