Squat-variaatiot pullat, lonkat ja reidet

1 - Basic Squat

Kammat ovat yksi parhaista alemman rungon harjoituksista, joita voit tehdä. Miksi? Yksi syy on, että kyykky on monivaiheinen, yhdistelmäharjoittelu, joka kohdistaa kaikki alavartalon, lihaksen, lihakset ja reidet.

Tämä versio, joka ei vaadi painoja tai laitteita (paitsi tuoli), sopii aloittelijoille, polven ongelmia tai ylipainoisille ja tarvitsevat hieman enemmän tukea.

Se on myös erinomainen kaikille, jotka haluavat lisätä toimintojaan elämäänsä, koska se jäljittelee liikkeitä, joita teemme joka kerta kun istumme alas tai nousemme ylös.

1. Aseta tuoli juuri takanasi ja istu sen eteen jalat noin lonkan tai olkapään leveyden toisistaan.
2. Sopimus abs ja pitää ne tiukat kun taivuta polvet ja hitaasti kyykistyä kohti tuoli.
3. Lähetä lantiot takaisin pitäen pään ylös ja vartalo suorana. Voit laajentaa aseita, jos se auttaa tasapainossa.
4. Istu lyhyesti tuolille ja sitota sitten nopat nostettavaksi tuolilta ja aloittaaksesi jalat.
5. Vedä jalat kokonaan, kunnes olet taas pysyvän, mutta älä lukitse polvia.
6. Toista tämä 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.
7. Voit edetä, kyykistyä, kunnes olet vain leijuu tuolin yli, mutta ei istu alas. Voit myös pitää painoja lisäämällä voimakkuutta.
8. Varmista, että lähetät lantiot takaisin polvinivelen välttämiseksi.

2 - Kyykky yhdellä käsipainolla

Kun pystyt tekemään yli 16 tuolin kyykkyjä, on aika edetä ja lisätä haasteita kyykkyille. Yksi vaihtoehto on pitää käsipaino (tai kettlebell kuten kuvassa täällä) kun kyykky, mikä on erinomainen tapa lisätä voimakkuutta asettamatta ylimääräistä kuormitusta selkärankaan (kuten alla olevasta palkkiorkestosta). Näin voit tehdä sen:

1. Aseta jalat lonkan tai olkapään leveydellä toisistaan.
2. Pidä keskipitkä raskas käsipaino kehosi edessä kädet suorina ja kyynärpäät hieman taivutettu.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn. Pysähdy, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa tai ennen kuin menettät selkäsi luonnollisen kaaren.
4. Sijoita glutes ja jalat samalla vartaloa vakaalla vartaloilla.
5. Nosta hitaasti ylös polttareita lukitsematta ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa.

3 - Kyykky käsipainoilla

Toinen versio käsipaino kyykky kuuluu pitämällä kaksi käsipainot. Voit joko pitää ne sivuillasi, kuten näkyy tai hieman hartioiden yläpuolella. Holding käsipainot on vain yksi tapa lisätä voimakkuutta liikuntaa ja rakentaa lihaksia kiiltoihin, lonkat ja reidet. Näin voit tehdä sen:

1. Aseta jalat lonkan tai olkapään leveydellä toisistaan.
2. Pidä keskipitkällä tai raskaaseen käsipainoon kumpaankin käteen aivan reisien ulkopuolella tai olkapäillä taivutetuilla käsivarsilla.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn. Pysähdy, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa tai ennen kuin menettät selkäsi luonnollisen kaaren.
4. Liikuta alareunassa varmista, että otat lantasi takaisin, ikään kuin istut tuolissa. Vältä polvien taivuttamista niin, että ne menevät eteenpäin.
5. Sijoita glutes ja jalat samalla vartaloa vakaalla vartaloilla.
6. Nosta hitaasti ylös polttareita lukitsematta ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa.

4 - Barbell Squat

Barbell-kyykky on voimakkaampi versio kyykkyistä, mikä vaatii enemmän työtä suurimmista lihaksista kehossa, gluteissä.

Barbell-kyykky on hieno lisäkurssi, jos teet ne oikein. Painon lisääminen olkapäille tuo suuren osan kuormasta myös selkärankaan, joten muista ottaa paino hartioille. Näin voit tehdä sen:

1. Aseta jalat lonkan tai olkapään leveydellä toisistaan.
2. Aseta barbell hieman trapeziumin lihakset olkapäiden yläpuolelle (eli "harteille" hartioille). Jos tunnet olosi epämukavaksi, voit suojata selkääsi palkin avulla.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn. Pysähdy, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa tai ennen kuin menettät selkäsi luonnollisen kaaren.
4. Sijoita glutes ja jalat samalla vartaloa vakaalla vartaloilla.
5. Nosta hitaasti ylös polttareita lukitsematta ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa.

Ole varovainen, kun harjoitat tätä harjoitusta ensimmäistä kertaa. Aloita kevyellä painolla voit helposti käsitellä ja käytännössä saada lomake täydellinen ennen siirtymistä raskaampiin barbells.

5 - Smith Machine Squat

Smith Machine kyykky voi olla erinomainen lisä harjoitteluun. Smith Machine koostuu telineestä, jossa on ripustettu palkki, joka liikkuu ylös- ja alaspäin teräsputkien päälle. On olemassa turvaköysiä siellä, jos haluat painaa tarvittaessa, mikä tekee niistä erinomaiset niille, jotka haluavat nostaa raskasta mutta joilla ei ole tarkkailijoita kätevästi.

Smith-koneen kyykky on samanlainen kuin barbell-kyykky, mutta sinun tulisi täydentää sitä liikkua ja kehittää tasapainoa ja tuntea harjoituksen ennen siirtymistä Smith-koneeseen. Näin voit tehdä sen:

1. Aseta jalat lonkan tai olkapään leveydellä toisistaan.
2. Aseta palkki hieman hartioiden yläpuolelle trapeziumin lihaksissa (eli "harteilla" olkapäiden osaan). Muista, että jotkut Smith-koneet vähentävät palkin painoa, ja jotkut eivät ole niin varovaisia, kun lisäät painoa ensimmäistä kertaa.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn. Pysähdy, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa tai ennen kuin menettät selkäsi luonnollisen kaaren.
4. Sijoita glutes ja jalat samalla vartaloa vakaalla vartaloilla.
5. Nosta hitaasti ylös polttareita lukitsematta ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa.

Yksi huomautus: Smith Machine on kiistanalainen ja se, että jotkut uskovat, että se vie kehon luonnollisen liikkeen avulla, mikä voi aiheuttaa vammoja ja epätasapainoa. Tee erilaisia ​​kyykkyjä liikuntaa ja voit pitää kehon tasapainossa ja vahva.

6 - Plie Squat tai laaja kyykky

Plie Squat tai leveä kyykky on jalkasijoituksen vaihtelu, joka auttaa kohdistamaan jalkasi lihaksia eri tavoin.

Esimerkiksi plie-kyykkyssä, sinulla on hieman enemmän sisäistä reittä kuin perinteisissä kyykkyissä. Tämä voi olla mukava muunnelma lisätäksesi rutiiniasi, jos tarvitset uuden haasteen. Varmista vain, kun laske alas ja siirry vain niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Näin:

1. Aloita laaja asento varpailla mukavalla kulmalla. Polvien pitää pysyä linjassa varpaisi, joten älä mene liian pitkälle.
2. Painon lisäämiseksi voit laittaa käsipainot reisien yläosaan, yksittäinen käsipaino edessä tai tasohihna olkapäillä tai pään takana.
3. Taivuta polvet ja laske alas kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden, abs supistettujen ja selkä suorana.
4. Vain alas niin alhaiseksi kuin voit, vaarantamatta joustavuutta tai tasapainoa.
5. Työnnä takaisin aloittaaksesi lukitsematta polvia.
6. Toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

7 - Etureunan koukku

Etupuskuri kyykky on sama kuin muut kyykky vaihtelut lukuun ottamatta sijoittamista paino.

Edessä kyykky, tanko on leukojen etupuolella, pidetään paikoillaan ylittämällä käsivarret palkin yli tai alhaisen käden avulla, kuten on esitetty.

Siirtymällä painoa edessäsi sen sijaan, että olet taaksepäin, muutat painopistettäsi ja muutat harjoittelun painopistettä neloille. Koska pidät painoa, sinun on käytettävä kevyempää painoa tälle versiolle kuin perinteinen barbell-kyykky. Näin voit tehdä sen:

1. Aseta jalat lonkan tai olkapään leveydellä toisistaan.
2. Aseta palkki hartioiden eteen ja ylitä kädet palkin yli pitämään sitä paikallaan tai käytä hellävaraista kahvaa. Varo ranteita.
3. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn. Koska pidät painoa, kehosi pysyy pystysuorassa eikä et voi kääntyä alaspäin, joten pidä huoli siitä, että se ei vaaranna tasapainoa.
4. Sopimus gluteet ja jalat hitaasti palaavat takaisin lukitsematta polvia ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

8 - Seinällä istuu

Seinätila on hieman erilainen kuin tyypillinen kyykky, koska sinulla on staattinen tai isometrinen asema tietyksi ajaksi sen sijaan, että työskentelisitte koko liikkeellä.

Tämä on hieno harjoitus, jota voit tehdä missä tahansa ilman laitteita, jotka auttavat sinua rakentamaan kestävyyttä alavartalossa. Näin voit tehdä sen:

1. Seiso seinän eteen (noin 2 jalkaa sen eteen) ja sitota sitä vasten.
2. Liu'uta alas ja kävele jalat ulos, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmissa (tai niin lähellä kuin voit saada) ja pidä, pitämällä abs supistui, 20-60 sekuntia.
3. Tule takaisin aloittamaan ja toistamaan, pitämällä kyykky eri kulmissa työskentelemään alavartalon eri tavoin.
4. Lisää voimakkuutta, pidä painoja, purista palloa polvien välillä tai seinää istuu jalkahissillä.

9 - Yksijalkainen kyykky

Yksijalkainen kyykky on edistyksellinen harjoittelu ja yksi sinun on huolehdittava, jos teet ensimmäistä kertaa.

Kaikkien painosi laittaminen yhteen jalkaan haastaa suuresti tasapainon ja vakauden lisäämällä voimakkuutta harjoittelutietoihin. Tämä versio näytetään tukipallon avulla, mikä lisää entisestään tasapainohaastetta. Näin voit tehdä sen:

1. Aseta harjoituspallo alaselän takana seinää vasten ja paina sitä vasten.
2. Nosta vasen jalka pois maasta hieman, siirtämällä oikea jalka lähemmäksi keskustaa saadaksesi tasapainosi.
3. Sopimus oikean jalan lihaksista ja pitämällä vasen jalka nostettuna laske alas kyykkyyn (vain niin alhainen kuin voit hallita). Voit lepota kätesi seinää vasten, jos tarvitset lisää tasapainoa.
4. Työnnä takaisin aloittaaksesi ja toista kaikki oikean jalan jäljet ​​uudelleen ennen siirtymistä.
5. Tämä on kova harjoitus, joten käytä ilman palloa ja pidä kiinni jotain tasapainoa.

10 - Voit valita squat ja turvallinen squatting

Nopeita vinkkejä kämmenten valitsemiseen

• Jos yrität vain saada voimakasta ja terveellistä tai ehkä laihtua, kaikenlainen kyykky tekee.
• Jos olet aloittelija, aloittamalla kehon painon kyykkyjä ja siirtymällä hitaasti painotettuihin kyykkyihin on paras tapa lähteä.
• Kun saat hyvän sen, voit aloittaa edistyneemmillä muunnelmilla (edessä kyykky, nyrkkeilysäkki ja yksijalkainen kyykky).
• Aina kun aloitat, kyykyssä on erinomainen harjoitus, joka toimii jokaisen alavartalon osaan.

Vinkkejä koukkuun turvallisesti

1. Pidä paino nilkkojen yli ja pidä kantapää lattialla koko liikkeessä.
2. Pidä polvet varpaiden suuntaisena.
3. Muista lähettää lantiot takaisin eikä polvet eteenpäin.
4. Pidä olkapäät takaisin, luonnollinen kaari alaselkässä ja pään ja kaulan neutraaliasento koko harjoituksen ajan.