On helppo tarttua reittiin voimaa ja kardio-harjoituksia käyttäen samat harjoitukset samalla tahdilla päivittäin. Mutta on aina helppoa lisätä joitain erilaisia harjoitteluasi, samalla kun poltat enemmän kaloreita ja lisää kestävyyttäsi.
1 - Kokeile Interval Training
Yksi tapa tehdä tämä on intervalliharjoittelua . Jälkikoulutuksen taustalla oleva käsite on yksinkertainen: lisää intensiteetin puristuksia (joko nopeudella, resistenssillä tai anaerobisella liikutuksella) koko harjoittelun aikana. Ajatuksena on työskennellä kovasti jonkin aikaa - se tarkoittaa todella työntää rajoja - sitten hidastuu jonkin aikaa takaisin.
Intervallikoulutusta on kaksi perustapaa:
Mittausväli . Tämäntyyppisellä harjoittelulla työskentelet kovasti tietyn ajan tai matkan ajan ja palautuu sitten mitattuun aikaan. Tämä aloittelijan välitesti sisältää esimerkin mitatuista väleistä.
Vaihtelevat välit . Tällaisessa harjoittelussa yksinkertaisesti työskentelet kovemmin niin kauan kuin voit, ja sitten palaa niin kauan kuin sinun on valmistauduttava seuraavaan vaikeaan välein. Jos esimerkiksi kävelet tai ajetat ulkona, voit valita etäisyyttä ja juosta sitä tai kävelä / ajaa ylös mäkeä niin nopeasti kuin pystyt ja kävellä takaisin.
Aerobic Interval Training - Tämä on loistava paikka aloittaa, jos olet aloittelija, keskittyen välein, jotka pakottavat sinut työskentelemään kovemmin, mutta älä mene kovin voimakkaaseen. Tämän tyyppistä harjoittelua varten saatat tehdä 3 minuuttia kohtuullisella intensiteetillä ja sitten 3 minuuttia hieman korkeammalla kuin kohtalaisella.
Anaerobinen välijakso - Jos olet edistyneempi, tämäntyyppinen harjoittelu keskittyy saamaan sinut hyvin ulos mukavuusvyöhykkeestänne, työskentelemällä yhtä kovaa kuin mahdollista lyhyillä väliajoilla. Tämä harjoitus voi olla käynnissä 5 minuuttia ja sitten sprintti kaikki ulos 30-60 sekuntia. Tätä kutsutaan myös nimellä High Intensity Interval Training ja siihen voi kuulua erilaisia erilaisia harjoituksia, kuten Tabata-harjoittelu , High Intensity Circuit Training ja Metabolic Conditioning .
2 - Lisää voimaa Cardio-harjoituksille
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita parantaen samalla voimaa, nopeutta ja tehoa, miksi ei lisätä vähän valtaa harjoituksiisi? Urheilijat käyttävät voimansiirtoja tai plyometrisiä harjoituksia auttaakseen heitä hyppäämään korkeammalle, pitempään pitempään ja suojaamaan heitä loukkaantumiselta. Mutta sinun ei tarvitse kouluttaa kuin urheilija saadakseen etua sähkökoulutuksesta.
- Hyppääminen . Erilaisten hyppyjen lisääminen harjoitteluun voi todella kiihdyttää sykkeesi. Yritä hyppää suoraan ylös ja laskeutumaan pieneen kyykkyyn kuin kyykkyyn hyppyessä , hyppää molemmin puolin pitkälle hypyssä tai hyppää ylös askeleen tai alustan molemmille jaloille kerrallaan.
- Yksijalkaiset hyppäävät . Hyppy molemmilla jaloilla voi olla erittäin haastava, mutta kokeile sitä yhdellä jalalla ja kokenut kokonainen erilaisen haasteen. Yritä hypätä huoneen yli, hypätä askeleelle tai vain hyppää ylös ja alas yhdelle jalalle. Pidä siirto hidas ja räjähtävä.
- Power Jackit . Toinen tapa lisätä tehoa on tehdä hidas virrankyykkyjä. Hyppää ylös ja laskeudu laajaan kyykkyyn niin alhaiseksi kuin pystyt. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat takaisin yhteen.
- Voimavarat . Voit tehdä samaa asiaa myös keuhkoilla (nämä ovat kovaa!). Laske alas laskeutumiseen ja hyppää ylös, vaihda jalat ilmassa ja laskeudu maahan.
Lisää ideoita siitä, miten voit lisätä voimaa harjoituksillesi, artikkelissani, Hardcore Cardio sisältää erilaisia harjoitteluideoita ja harjoituksia. Voit myös kokeilla näitä kardioharjoituksia kodin harjoituksiin .
3 - Nosta painavat painot
Jos haluat nähdä tulokset voimaharjoitteluohjelmistasi, yksi tärkeä asia sinun on tehtävä: ylikuormita lihaksia. Ylikuormitus lihaksistasi tarkoittaa sitä, että sinun on nostettava enemmän painoa kuin kehosi pystyy käsittelemään. Kun teet sen, kehosi mukautuu vahvistamalla ja kehittämällä vähärasvaista lihaskudosta .
Ongelmana on se, että monet meistä löystyvät hieman, kun on kyse painokoulutuksesta. Nopeiden painojen nostaminen on kovaa ja voi tuntua epämiellyttävältä, jos et ole tottunut tunne. Mutta jos haluat lisätä hieman jännitystä ja voimakkuutta harjoituksillesi, miksi ei testata rajoja, jotta näet, mitä voit tehdä?
Sinun ei välttämättä tarvitse ottaa kaikki harjoituksesi väsymykseen ja haluat olla turvallinen ja suojaa kehoa vammoilta, joten et välttämättä halua aloittaa tehon nostamista. Mutta jos olet nostanut samaa painoa pitkään, ajatus on mennä raskaampaan. Tässä on yksinkertainen tapa edetä:
- Valitse painavampi paino kuin tavallisesti käytät (on tarkkailija, jos nostat hyvin raskasta!)
- Nosta painoa niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä tavalla. Viimeisen edustajan on oltava vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
- Jos voit tehdä enemmän kuin 15 tai 16 toistoa, paina seuraavan kerran ja kokeile 10-12 toistoa.
- Jos epämiellyttävää raskaampaa nostoa, kokeile vain yhtä raskaampaa painoa ja siirry eteenpäin.
Toinen tapa lisätä asteittain lisää intensiteettiä on kokeilla pyramidikoulutusta. Kokeile näitä ideoita varten ylävartalon pyramidi ja alavartalon pyramidikurssit .
4 - Yritä enemmän yhdistelmä- ja yhdistämisliikkeitä
Voimakkuuskoulutuksen osalta osa tehokkaimmista liikkeistä käsittää useamman kuin yhden lihasryhmän ja useamman kuin yhden liikkeen. Tällaiset liikkeet voivat parantaa harjoittelua, jolloin voit nostaa parempaa painoa ja antaa sinulle ylimääräisen kaloreiden palamisen, joka syntyy suurien lihasryhmien mukana.
Ei vain, yhdistelmäliikkeet ovat usein toimivampia, työskentelemään kehossasi tavalla, jolla se todellisuudessa liikkuu päivittäin.
Sinulla on epäilemättä jo joitain yhdistelmäliikkeitä harjoittelussa, mutta ehkä on olemassa erilaisia harjoituksia, joilla voit yrittää rekrytoida enemmän lihaksia ja lisätä voimakkuutta voimaharjoitteluun. Tässä on vain muutamia yhdisteitä, joihin voit liittää harjoituksiin:
- kyykky
- lunges
- deadlifts
- Puhdista ja paina
- Tricep Dips
- Close-Grip -painikkeet
- riviä
Yhdistelmähoitot ovat myös hyviä monien lihasten työstämiseen ja säästämiseen. Yhdistämällä harjoituksia, jotka toimivat eri lihaksissa samaan aikaan, voit lisätä voimakkuutta sekä työskennellä koordinaatiolla, tasapainolla ja vakaudella:
- Kyykkyjä yläpuolella
- Kierrä bicep-kihara tai sivusuuntainen korotus
- Deadlifts kanssa Lunge Press
- Kipaleet, joissa yksi jalka on lonkkaisella tasolla
- Burpees renegade rivi
Katso lisää harjoituksista:
5 - Hitaat asiat alas
- Hitaat asiat . Nosta ja paina vähintään 4 sekuntia
- Tee laskutusvaihe vaikeammaksi. Nosta paino 1 sekunnin ajan ja laske paino 3-4 sekuntia
- Vaihda tempo koko sarjasta . Yksi idea on vaihtaa 2 toistoa tavallisella nopeudella ja 2 toistoa hitaammalla nopeudella (2 sekuntia ylöspäin ja 2 sekuntia alhaalla).
- Lisää isometrinen pidätys . Suorita yksi harjoitusjoukko ja pidä sitten viimeinen repäinen useita sekunteja. Esimerkiksi, tee yksi sarja bicep curls sitten nosta paino puoliväliin ylös ja pidä niin kauan kuin voit.
- Pidä jännitys lihaksissa . Lyhennä liikkumisesi vain vähän, jotta pysyisi jännittyneenä lihasten parissa. Esimerkiksi jalkapuristettaessa, älä suorista jalkoja kokonaan, vaan pidä taivuta polvissa.
- Lisää pulsseja . Normaalin sarjan lopussa (tai puolivälissä) lisätään useita hitaita, pieniä pulsseja. Esimerkiksi tehdä 8 kyykkyä ja sitten pysyä alhaalla liikkeen ja pulssin puolivälissä 8 kertaa.