Aikavälikoulutuksesta on tullut harjoittelu viime vuosina, koska asiantuntijat ovat huomanneet, että se on tehokas ja tehokas tapa kouluttaa. Se on erinomainen tapa polttaa enemmän kaloreita, rakentaa kestävyyttä nopeasti ja tehdä harjoituksista mielenkiintoisempaa, koska vaihdat suuritehoisia harjoituksia, joilla on toipumisajat.
Intervalliharjoittelun edut
Vakaan tilan kardio-harjoitukset ovat paikkansa, intervalliharjoittelu yleensä tehokkaampi harjoittelu.
Työskentely epämiellyttävällä tasolla, jopa 30-60 sekunnin ajan, tuo kehosi kalorikuolemaan, joten sinulla voi olla lyhyempiä harjoituksia, jotka antavat sinulle hieman enemmän bangia.
Vain muutamia etuja ovat:
- Polttaa enemmän kaloreita - Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat kokonaisuutena, plus jos tavoitteesi on laihtua .
- Lisää kestävyyttä nopeammin - Työskentely korkeammalla tasolla, vaikka se kestää lyhyitä ajanjaksoja, lisää kestävyyttäsi. Löydät muut harjoitukset helpottavat intervalliharjoituksia.
- Lisääntyy jälkipolttoasi - Jos todella lähdet ulos, kehosi polttaa enemmän kaloreita aikaa harjoittelun jälkeen, jotta kehosi palautuu ennen liikuntaa.
- Lisää erilaisia harjoittelujasi - Jos käytät yleensä samaa asiaa koko ajan, samaa tahtia ja samaa intensiteettitasoa, väliharjoittelu voi lisätä raittiista ilmaa liikuntaan ja koska ne ovat niin monipuolisia, voit voi muuttaa niitä joka viikko, jos haluat.
- Lisää aikaa tehokkuutta - Harjoittelua, sitä kovempaa työtäsi, sitä lyhyempi harjoittelu on yleensä. On mahdollista saada hieno kardio-harjoitus vain 20 tai 30 minuutin välein harjoittelun aikana, jolloin sinulla on enemmän aikaa elämääsi muihinkin asioihin.
Interval Training -tyyppien tyypit
Mikä on hienoa intervalliharjoittelusta, on se, että sinulla on monenlaisia vaihtoehtoja, joista kaikki aiheuttavat erilaisia vastauksia riippuen valitsemastasi.
Vain joitain vaihtoehtoja:
- Mitatut työajat - Yksi vaihtoehto mitataan työjaksot, joita seuraa mitattu lepoaika. Esimerkki olisi 1 minuutti suuritehoisesta työstä (kuten sprintistä), jota seuraa 2 minuutin harjoittelu (esim. Kävely) ja vuorottelevat useita kertoja 15-30 minuutin ajan.
- Pitempi työ-lepo-suhde - Nyt tämän intensiteetin purskeet ovat pidempiä kuin palautumisajat, eli 30 sekuntia työtä ja sen jälkeen lepopäivä. Tämä on loistava vaihtoehto, jos olet aloittelija tai haluat mennä kaikkiin näihin lyhyempiin väliajoin.
- Lyhyempi työ-levon suhde - Tässä voit lyhentää lepopäivää ja pidentää työtä, mikä sopii edistyneille harjoittajille tai jos haluat todella polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa kestävyyttä.
- Anaerobiset välekset - Toinen vaihtoehto on suunnitella välejäsi intensiteetin tasolla. Anaerobiset välit ovat voimakkaimmat välein, jotka voit valita. Sana itse tarkoittaa ilman happea, eli työskentelet kovasti, happea ei voi pysyä. Tämä olisi noin taso 9 tässä havaitussa jännityskartassa . Tällainen harjoittelu ei tietenkään ole aloittelijoille, mutta on hienoa edistyneemmille harjoittajille, jotka haluavat korkean intensiteetin välitarkennuksen .
- Aerobiset välekset - Anaerobiset välitilanteet eroavat toisistaan, mutta aerobiset värit pysyvät kohtalaisen korkealla intensiteetillä, eivätkä kaikkialla. Voit yleensä tehdä nämä välit pitkiä aikoja, joten tämä on loistava paikka aloittaa aloittelijoille, jotka eivät ole täysin valmiita kaiken työn.
- Mittaamattomat työjaksot - Voit myös tehdä välejä, jotka eivät ole mitattuja tai fartleks. Esimerkiksi, jos olet ulkona, voit juosta tai vauhdittaa vauhtia kauempaa, sitten hidastaa elpymistä, toistaen sprintin, kun tunnet olosi lepäämään. Tämä antaa sinulle täyden määräysvallan kuinka kovaa ja matalaa työskentelet
varotoimet
Muista, että jos todella työskentelet erittäin korkealla intensiteetillä, sinun tarvitsee vain tehdä intervalliharjoittelu noin 2-3 nonconsecutive päivää viikossa.
Kehosi tarvitsee lepoa ja elpymistä todella kovaa liikuntaa, joten et halua, että jokainen harjoittelu on tappaja.
Itse asiassa on hyvä idea työskennellä näissä eri tyyppisissä intervalliharjoituksissa joka viikko. Esimerkiksi voit aloittaa viikon korkean intensiteetin välijunan avulla , ja tee sitten aerobinen väliharjoittelu seuraavana päivänä. Suurten intensiteettien harjoitustesi pitäisi olla lyhyempiä, kun pidät kauemmin aerobisissa harjoituksissasi.