Kuinka laihtua ja pitää se pois

Painon menettäminen näyttää melko helppoa, kun ajattelet sitä. Syö vähemmän, käytä enemmän ja painon pitäisi tulla pois. Tosiasia on, olen varma, että tiedät jo, kuinka laihtua . Jos olet kuin suurin osa meistä, olet luultavasti menettänyt painon monta kertaa, monta kertaa ... niin monta kertaa, olet vanha pro siinä. Sinulla voi olla jopa go-to-ruokavalio- tai harjoitteluohjelma, käynnistää vanha Weight Watcher -tilisi tai aloittaa kuntosalilla aina, kun paino alkaa nousta ylös.

Mutta mitä tapahtuu, kun poistut siitä ruokavaliosta tai lopetat sen harjoitusohjelman? Voit saada sen heti takaisin , joskus muutamalla ylimääräisellä puntaa heitettiin sisään.

Joten mitä todella haluat tietää, se ei ole miten laihtua, mutta miten menetät sen ja sitten pysyt kadonneen ... ikuisesti. Ei ole mitään todellista salaisuutta menettää paino . Todellinen haaste on tehdä se pysyväksi.

Numbersin mukaan

Painonpudotus on niin monimutkainen prosessi, ainoa tapa, jolla voimme päällystää päämme ympärillä on porata se alas joukkoon numeroita. Tiedät jo nämä numerot, luultavasti samoin kuin kaikki laihtuminen asiantuntijat: Tiedät, että menettää yhden kiloa rasvaa , sinun on poltettava noin 3500 kaloria yli sen, mitä olet jo polttaa joka päivä. Et todellakaan halua polttaa 3500 kaloria kerralla, vaan pikemminkin leikata se alas päivittäiseen kalorijäämään, esimerkiksi leikkaamalla 500 kaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmänä.

Jos haluat mennä numeroiden kautta, sinun täytyy käydä läpi muutamia laskelmia:

1. Laske BMR (basaalinen aineenvaihdunta) . Sinulla on joitain vaihtoehtoja siitä, miten voit tehdä tämän:
   • Vaihtoehto 1: Tee matematiikka - Käytä tätä tarkistettua Harris-Benedict-kaavaa saadaksesi arvion BMR: stä:
   • Mies: (88,4 + 13,4 x paino kg) + (4,8 x korkeus cm) - (5,68 x ikä)
     Nainen: (447,6 + 9,25 x paino kg) + (3,10 x korkeus cm) - (4,33 x ikä)

• Vaihtoehto 2 : Käytä allaolevaa online-laskinta. Se tekee kaiken matematiikan, mukaan lukien päivittäiset energiankulutuksesi ja lämpöarvot elintarvikkeiden vaikutus, niin että sinun ei tarvitse.

⁣

• Vaihtoehto 3: Käytä aktiviteettitunnistinta , kuten Fitbit tai Jawbone UP Activity Monitor

Sinun BMR on tärkein osa laihtumalaskelmia, koska se kertoo kuinka monta kaloria kehostasi tarvitsee ylläpitää ruumiillisia toimintoja, kuten hengittämistä ja sulattamista ja hyvin olemassa olevia. Tämä on vähimmäismäärä kaloreita, jotka sinun pitää syödä joka päivä. Tärkeä huomautus: Mikään laskin ei ole 100% tarkka ja nämä kaavat eivät ota huomioon sellaisia ​​asioita, kuten kehonpuuta, rungon kokoa tai muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa BMR: ään. Lue lisää aineenvaihdunnasta .

• Laske päivittäinen energian kokonaiskustannukset (TDEE) . Tätä varten moninkertaistat aktiviteettitasosi BMR: llä:

  -Sedentary ................ BMR x 1,2 (vähän liikuntaa)
  
  -Lightly aktiivinen ........... BMR x 1.375 (kevyt harjoitus)
  
  -Erittäin aktiivinen ..... BMR x 1,55 ( kohtalainen liikunta )
  
  -Erittäin aktiivinen ............. BMR x 1.725 (kova harjoitus)
  
  -Erittäin aktiivinen ...... BMR x 1,9 (kova harjoitus päivittäin)

  • Toiminnan kerroin:
• Seuraa kuinka monta kaloria syöt . Syötä ja seuraa kaluja verkossa (esim. FitWatchilla) vähintään viikon ajan tai käytä ruokapäiväkirjaa kirjoittamaan mitä syömät ja juovat joka päivä. Ole mahdollisimman tarkka, mittaamalla, kun tarvitset tai etsit ravintoloista ravitsemustietoja, jos syö. Viikon kuluttua lisää päivittäiset summat ja keskitä ne, jotta saat yleiskuvan siitä, kuinka monta kaloria syödään päivittäin.

• Laske ruoan lämpövaikutus (TEF) - kerro kokonaisruokaloristejasi 10%: lla. Syy? Kehosi itse asiassa palaa kaloreita ruoan sulattamiseksi, mikä on mukava, passiivinen tapa polttaa enemmän kaloreita.
• Vertaile numeroita . Ota BMR-numerosi x aktiviteetin kerroin. Vertaa tätä numeroa ruokatavaroosi, miinus TEF: nne. Jos syövät enemmän, sinulle tulee painoa. Jos syöt vähemmän, menetät painon ... ainakin teoriassa. Varoitus: Muista, että nämä ovat vain arvioita ja jotkut asiantuntijat arvostavat, että nämä numerot voivat olla jopa 1000 kaloria. Yksi syy virheeseen on vaikea arvioida päivittäistä aktiivisuustasoa. Monet meistä voivat sanoa, että olemme "kohtalaisen aktiivisia", kun voimme itse asiassa olla "kevyesti aktiivisia". Ja tietysti toiminta-tasot voivat muuttua päivästä toiseen.

  Esimerkki :

  Mary on 46-vuotias, on 5'4 "ja painaa 165 puntaa. Nämä ovat hänen tilastojaan:

  BMR = 1465
  Aktiivisuustaso = keskitasoa aktiivinen (1.55)
  Ruokakalorot = 2700
  TEF kalorit = 270

  Maryn BMR / Activity -taso on 2270. Hän syö noin 2430 kaloria päivässä (vähemmän kuin TEF). Tämä tarkoittaa, että Mary syö noin 160 kaloria enemmän kuin hänen kehonsa tarvitsee, mikä voi lopulta johtaa painonnousuun.

Onko olemassa helpompi tapa?

Ei ole helpompaa tapaa laihtua, mutta on helpompi selvittää, miten laihtua, jos nämä kaavat ovat hieman liian paljon sinulle. Yksinkertaisimmillaan on yksi asia: Tee pieniä muutoksia ruokavaliossa ja aktiivisuustasolla joka päivä. Tällä menetelmällä et tiedä aina, kuinka monta kaloria leikkaa tai kuinka monta kaloria poltat. Mutta jos teet enemmän liikkeitä kuin aiemmin ja tiedät, että syövät vähemmän kuin aiemmin, luo kalorijakauman ja laihtuminen seuraa, vaikka se on hidasta. Joitakin ideoita:

Yhteensä kaloreita tallennettu: 532 (140-kiloisen henkilön perusteella)

Ruokavalion ulkopuolella

Ei ole epäilystäkään siitä, että ruokavalio on luultavasti painonpudotuksen ainoa tärkein osa. Miksi? Ajattele sitä hetkeksi; voit helposti syödä vain yhden väärän asian ja lopulta syödä enemmän kaloreita kuin poltat, vaikka käytätkin.

Emme sano tätä, jotta saataisiin teidät paranoidiksi jokaisesta pureutumastasi, mutta on tärkeää ymmärtää, miten tämä energiatasapaino toimii, jotta voit saada sen oikein. Sano että olet syönyt hyvää koko päivän, puunkuorta ja sitruunankipeä, vesi Cokein sijaan jne. Olet kävellyt koko päivän ja lopetat harjoittelun, joka polttaa vielä 350 ylimääräistä kaloria. Sinä rokkaat.

Sitten mennä illalliselle ja nauti kaksi margaritiaa ja lasillinen viiniä yhdessä illallisen kanssa. Sinun juomat yksinään ovat jopa 450 kaloria ja, juuri sinä olet peruuttanut harjoittelusi.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy nälkään nääntyä tai että et voi olla aika ajoin margarita. Kuitenkin, jos todella haluat laihtua, sinun on sitouduttava enemmän liikuntaa ja vähemmän tequilaa.

Kuinka paljon harjoitusta tarvitset?

Harjoitus on tärkeä painonpudotustyökalu, mutta kuinka paljon tarvitset vaihtelee henkilöstä toiseen. Suosituksissa suositellaan vähintään 250 minuuttia viikossa, joka tulee noin 50 minuuttiin viiden päivän viikossa. On kuitenkin tärkeää, että valitset oikeat liikuntakurssit ja harjoittelut, jotka vievät sinut tavoitesykealueeseesi, jotta voit polttaa enemmän kaloreita. On olemassa joitakin harjoituksia, jotka ovat parempia kuin muut kaloreiden polttamiseen, mukaan lukien:

• Intervalli harjoittelu
• Peruspiirin koulutus
• Bootcamp
• Suurten intensiteettijaksojen koulutus
• Tabata-koulutus
• Metabolic Conditioning

Huomautus on, että nämä harjoitukset ovat hyvin kehittyneitä ja tehostettuja korkealla intensiteetillä . Jos olet aloittelija, vaikka olisit harjoittanut kuin hullu ihminen, aloita aloitusohjelmalla välttää vammat, burnout ja kurjuus. Tarvitaan aikaa rakentaa vahvuus ja kestävyys korkean intensiteetin harjoittamiseen.

Nyt miten pidät painon?

Painonpudotuksen todellisena avaimena ei ole mitään tekemistä painon menettämisen kanssa. Useimmat meistä voivat helposti selvittää kuinka leikata tarpeeksi kaloreita tehdä niin, eikö? Emme voi selvittää sitä, kuinka pitää paino pois.

On olemassa useita syitä, jotka palauttavat painon : epärealististen ruokavalioiden tai harjoitteluohjelmien jälkeen emme voi ylläpitää tai jättää kokonaan terveellistä ruokailua ja liikuntaa lomien aikana. Meillä on myös taipumus ajatella, että kaikki tämän terveellisen elämäntavan tavarat loppuvat. Heti, kun menetät painon, voit vihdoinkin päästä ohjelmaanne "huoltovaiheeseen", joka monille meistä tarkoittaa, ettei meidän tarvitse käyttää niin paljon, ja voimme lopultakin lopettaa jokaisen yksittäisen puremamme seurannan .

Valitettavasti laihdutusprosessille ei ole huoltovaihetta. Pidä paino pois, sinun on tehtävä vähintään yhtä paljon liikuntaa kuin teit menettää painon ja suoraan, sinun täytyy joutua tekemään enemmän. Mitä enemmän painoa menetät, sitä vähemmän energiaa elimistösi kuluu harjoituksen aikana ja mitä enemmän sinun on tehtävä samojen tulosten saavuttamiseksi.

Joten, pitämällä paino pois on enemmän tekemistä sen kanssa, miten aloitat painonpudotuksen prosessin kuin sen lopettamiseen. Tämän vuoksi sinun on asetettava itsesi menestykseen ja tekemällä sen sinun täytyy löytää muutamia asioita:

1. Tapa syödä voit elää pitkällä aikavälillä . Huomaa, ettemme sano "ruokavalio", koska useimmat meistä eivät voi seurata ruokavaliota useamman kuin muutaman viikon ajan kerrallaan. Ruokavalioilla on määritelmänsä mukaan rajoituksia, ja vaikka voimme tavallisesti käsitellä tiettyä rajoitusta lyhyellä aikavälillä, pitkällä aikavälillä me kapinoimme. Joskus, väkivaltaisesti. Saatat löytää enemmän menestystä siirtymällä pois dieting mentaliteetti ja enemmän kohti tapa syödä. Tai ehkä on aika laittaa ruokavalio kokonaan .
2. Harjoitusohjelma, jonka voit elää pitkällä aikavälillä. On niin paljon tapoja käyttää näitä päiviä, melkein kuka tahansa voi löytää jotain. Harjoittele kotona , kuntosalilla, videoita käyttäen, ilmaisia ​​online-harjoituksia käyttämällä, sähköpostin harjoitusohjelmia, työskentelyä ystäväsi kanssa, kouluttajan kanssa koirasi kanssa, polkupyörällä Wii ... mahdollisuudet ovat rajattomat. Joten, missä aloitat? Ensinnäkin, aloitat jotain yksinkertaista, kuten kävely-ohjelmaa , tai mitä tahansa toistettavia ääniä. Sitten teet seuraavasti:

• Älä anna periksi vain, koska vihaat jotain ensimmäistä kertaa, kun kokeilet sitä. Kaikki tuntuu aluksi kovilta, joten anna itsellesi mahdollisuus harjoitella muutama kerta ennen kuin päätetään, toimiiko jotain vai ei. Yritä löytää harjoittelua, joka sopii persoonallesi.
• Aloita helppo välttää kuumuutta ja loukkaantumista. Ajattele harjoittelun ensimmäisiä viikkoja oppimisvaiheeksi sekä kehoasi että mieleesi. Tämä ei ole aika mennä ulos ... voit tehdä sen myöhemmin kun olet rakentanut jonkin verran voimaa ja kestävyyttä.
• Älä ole yllättynyt, jos painosi ei muutu niin paljon ensimmäisten viikkojen tai kuukausien aikana. Se on normaalia, joten älä lopeta työskentelyä vain siksi, että asteikko ei muutu.
• Unohda laihtuminen . Se kuulostaa hulluksi, mutta unohtamatta laihdutusta ja keskittymisestään terveenä voi itse asiassa johtaa suurempaan laihtumishäiriöön.

• Joustavuus . Sama harjoitusohjelma ei aina toimi viikosta toiseen, ehkä päivästä toiseen. Tunnustelemalla se on numero yksi työkalu johdonmukaisen liikunnan harjoittamiseen. On aina parempi tehdä jotain kuin mitään.
• Anteeksianto. Joskus ruuhkaat. Lopetat , ohitat liikuntaa , syövät liikaa , satutat itseäsi ... se tapahtuu, ei väliä kuinka sitoutuneita olet, riippumatta siitä, kuinka hyvin suunnittelet asioita ja kuinka vaikeasti yrität. Olemme vain epätäydellisiä olentoja tällä tavalla. On tärkeää, että tunnistat nämä pienet epäonnistumiset varoina yleiseen menestykseen. Kun voit tehdä sen, voit antaa itsellesi anteeksi ja sitten pääset takaisin siihen.

Painon pudottaminen olisi paljon helpompaa, jos vain yksi asia olisi pitänyt tehdä. Ja riippuen siitä, miten katsot sitä, on vain yksi asia tehdä pitämään paino pois ja se on: Pidä kalorit tasapainossa. Se tasapainottava teko, joka vaatii jatkuvaa ylläpitoa, koska se muuttuu päivästä toiseen. Henkisten strategioiden saaminen järjestyksessä on yhtä tärkeä kuin fyysiset strategiat ja se voi auttaa ajattelemaan sitä näin: Sydänssään painonpudotus tapahtuu, jos vain opit huolta itsestäsi. Kun aloitat tämän, saatat olla yllättynyt siitä, että et enää välitä mittakaavasta.

_Lähde:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et ai. Sopivat fyysisen aktiivisuuden interventiostrategiat painonpudotukselle ja aikuisten painonpudotuksen ehkäisemiseksi. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol. 41, numero 2.}

_{Kelly, Mark. "Lepoavat aineenvaihdunopeudet: parhaat keinot mitata sitä - ja nostaa sitä, liikaa". ÄSSÄ.}