Jos yrität laihtua, luultavasti keskityt vähän kaloreihin - kaloreita, jotka poltat sydän- ja voimakoulutuksella sekä kaloreista, joita syöt ruokaa. Meillä on myös perustavanlaatuinen aineenvaihdunta , kalorit, joita kehomme käyttävät tekemällä asioita, kuten hengittäminen, vilkkuu, nukkuminen ja vain yleisesti olemassa.
Mutta tässä on hauska seikka, että monet meistä eivät ajattele - kuinka elimistämme todella polttaa kaloreita vain ruokaa.
Lisäenergia, jota kehosi tarvitsee ruoansulatuksen aikana, kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF) ja sitä käytetään usein määritettäessä, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä.
Mikä on TEF?
Ei ole kokeiltu ja totta tapa selvittää, kuinka monta kaloria kehosi polttaa ruoan sulattamisen aikana. Yleinen kaava on syödä 10% koko kaloria. Joten, jos syövät 2000 kaloria päivässä, poltat noin 200 kaloria, jotka ravitsevat tätä ruokaa.
Mikä vaikuttaa TEF: ään
Tämä kaava on hyvin perusteltu, eikä siinä oteta huomioon kaikkia tekijöitä, jotka edistävät elintarvikkeiden lämpövaikutusta. Seuraavassa kerrotaan, mikä muu vaikuttaa TEF:
- Ruoan kaloripitoisuus
- Rasvan , proteiinien ja hiilihydraattien määrä - Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että sekoitettu ruokavalio voi tuottaa energiamenoja 5-15%. Mitä enemmän proteiini ja alkoholi juovat, sitä korkeampi TEF. Mitä enemmän rasvaa syöt, sitä pienempi TEF on.
- Yksilöllinen ruokavalio - Se riippuu myös erityisistä asioista, joita syöt. Kuinka monta hedelmää ja vihanneksia tai kuinka paljon jalostettuja ruokia. Mitä kauemmin ruoan sulattamiseen tarvitaan, kuten korkeammat proteiinipitoiset elintarvikkeet, sitä korkeampi TEF on.
- Kuinka paljon käytät - Jotkut asiantuntijat ehdottavat, että fyysisesti aktiiviset voivat lisätä TEF: ää, mutta kukaan ei oikein tiedä miten se toimii.
- Sinun ikäsi - Vain toinen asia odottaa, kun vanhenee. mitä vanhempi olet, sitä pienempi TEF on.
Kuinka se toimii
Kun syöt, energiankulutus nousee noin 4-8 tuntia, kun ruumis rikkoo ruoan, jonka söi ja valmista ravinteiden säilyttämistä kehossasi. Se on tämä aika, jolloin TEF tulee pelaamaan.
Muista, että ruoan lämpövaikutus on yksi päivittäisten kalorikauppojen kolmesta osasta. Sinulla on TEF ja sinulla on myös lämpövaikutus liikunnasta sekä basaalinen aineenvaihdunta. Käytät kaikkia näitä komponentteja selvittääksesi kuinka paljon kaloreita poltat päivittäin, mutta tarkan numeron saaminen on kuitenkin niiden kaavojen avulla, joita käytämme laskien näitä asioita.
TEF: n lisääminen
TEF on oikeastaan melko pieni osa kokonaiskalorikustannuksia, mutta voit siirtää sen oikeaan suuntaan muutamalla temppulla:
- Syö pienempiä, useammin aterioita koko päivän
- Juo enemmän kahvia, teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia
- Syötä mausteisia elintarvikkeita kuten chile paprikoita tai ripottele joitakin kuumaa pippuria hiutaleita joissakin aterioissasi
- Syö enemmän proteiinia