Harjoituksia, joita voit tehdä pöydälläsi tai harjoituspallon harjoitteluun
Tässä esitetyt olkapäät ja yläluomiot ovat ihanteellisia lämmittelyjä liikuntapalloharjoituksiin. Ne ovat myös erinomaisia harjoituksia työasemassasi helpottamaan jalkojesi ylävartaloa ja hartioita. Palloon istuminen lisää vain hieman ylimääräistä vakautta haastavaa haastetta, mutta voit laittaa mieleesi sen ja vakauttaa ytimen myös työpöydälläsi.
Meidän malli, Pam, opettaa näitä Pilates-harjoituksia equestrian työpajoille. Voit kuvitella, että monta kertaa saatat haluta vetää nämä harjoitukset ulos pienen olkapään avaamisesta ja yläosan vahvistamisesta.
Arms Out, Curve Forward ja Lift Back
Aloita istuessasi palloa jalkasi litteillä lattialla, jalkasi yhdensuuntaiset toisiinsa ja silmät suoraan ylös ja alas. Istukaa pitkä neutraali selkä , mikä tarkoittaa, että kaikki kolme luonnollista käyrää ovat läsnä. Rentoudu olkapäitäsi ja anna pään yläpää kellumaan kohti taivasta. Pysy tasapainossa vierekkäin.
- Palaa tähän aloituskohtaan jokaisen harjoituksen jälkeen.
Vaihe 1:
Anna olkapäät rentoutua, kun laajennat kätesi sivuille, kämmenten alas. Ota syvään henkeä ja hengästytä, paina sit-luiden läpi, kun pidät kauemmin ja korkeammat selkärangan kautta. Anna selkärankasi nousta hartioiden läpi, pidennä niskaa ja kaartaa ylävartaloasi eteenpäin. Pääsi liikkuu liikkeen kanssa selkärangan laajennukseksi.
Vaihe 2)
Inhale . Paina alas jalkojesi läpi ja istukaa luut tukemaan parantavan selkärangan läpi, joka nostaa rintaasi. Vie se liikkua niin, että rintakehäsi avautuu ja olkapäät pyörivät takaisin. Kämmenetsi nousevat ja peukut osoittavat selkää. Pidä paljon pituutta kaulan takana. Nosta vain niin pitkälle kuin olet mukava.
Vaihe 3)
Pura käyrä eteenpäin. Pidä hartiat rentoina korville.
Toista harjoitus kolme kertaa. Palaa aloitusasentoon.
Olkapään vartalo - käsi suorassa ja taivutettuna
Vaihe 1)
Laita oikea käsisi eteen. Ota vasenta kättäsi oikean käden alla ja tartu oikealle kädestäsi hieman kyynärpäähän. Pidä oikea kyynärpääsi olkapääkorkeudessasi, kun käytät vasenta kättäsi vetää oikeaa kättäsi kehoonne. Pidä hartiat tasaisena. Nauti olkasi takana kevyt venytys.
Vaihe 2)
Jotkut ihmiset huomaavat, että venytys menee hieman syvemmälle, jos ne taipuvat kyynärpäähän ja levittävät sormet.
Muista pitää olkapäät edes harjoittelun kautta ja pysyä vakaana palloillasi.
Toista toisella puolella. Toista molemmat puolet vielä kaksi kertaa. Palaa aloitusasentoon.
Olkapää, sivu ja tricep
Vaihe 1)
Anna oikean olkapääsi liukua alas selkääsi nostamalla oikeaa kättäsi yläpuolella.
Taivuta kyynärpäätä niin, että oikea kätesi tulee pääsi takana.
Pidä olkapäitäsi niin, kun saavutat vasemman käden, jotta tartut oikeaan kyynärpuun.
Käytä vasenta kättäsi vetämällä kevyesti oikealla kädelläsi venytyksen lisäämiseksi.
Vaihe 2)
Jos olet miellyttävä, nosta reunasi molemmat puolet ylös ja vedä oikea puoli pitkäksi käyriksi päästäen kyynärpäähän. Pysy litteä edestä. Älä kierrä tai anna rintakehäsi ponnahtaa.
Voit jäädä tänne ja hengittää syvälle hetkeksi.
Vaihe 3)
Liitä alas istuvien luiden läpi pinoamaan selkäsi korkealle, neutraalille, istuvalle paikalle .
Toista toiselle puolelle. Toista molemmat sivut kahdesti.