Keväällä on melkein täällä! Kolea sää lämpenee ja ulkoilu on yhä suosittua. Kuulet, että linnut leikkaavat toimiston ikkunan ulkopuolelta, kun siemailla aamukahvia ja pomosi kävelee sinulle "Minulla on suosikki kysyä sinulta" hymyilee. Hän kysyy, haluatko tehdä 5k hänen kanssaan ja jotkut muut kaverit toimistossa.
Instinctually, voit välittömästi vastata voimakkaasti "kyllä!" Ennen kuin huomaat, mitä sinä otit itse. Voit kertoa hänelle, kuinka rakastat 5k: n tekemistä, olit jo kollegion radalla, ja olet edelleen innokas juoksija. Sillä välin alkaa miettiä, mitä suolaa siitä sotkusta, johon olet päässyt. Yrität muistaa viimeisen kerran, kun olet löytänyt tai käyttänyt juoksumattoa tuomitsematta kipuja ja kipuja, jotka vaikeuttavat jäykkyyttäsi. Ymmärrät, että et voi edes muistaa viimeistä kertaa, kun laitat lenkkarit kahteen vasempaan jalkaan; paljon vähemmän mitä kaapista sinä kätket tennistesi sisään.
Älä pelkää; 5k ei ole läheskään yhtä pelottavaa kuin ehkä luulet! Viisi kilometriä vastaa vain 5,1 kilometriä, joten voit itse suorittaa koko kilpailun kävelymatkan päässä, jos haluat. Et tarvitse mitään aiempaa käyttökokemusta, mutta voit käyttää 5k -tapahtumaa hyppäämällä kuntoiluasi rutiinisi vahvistamalla kehoa ja parantamalla kardiovaskulaarista kestävyyttäsi helppoa 6-viikkoista harjoitteluohjelmaa.
Eräs 5k-koulutuksen suurimmista eduista on kehosi liikuttaminen, vakaa ja riittävän vahva täydentämään matkaa loukkaamatta. On parasta aloittaa harjoitusohjelma hitaammin ja pienemmällä intensiteetillä, kun annat keholle mahdollisuuden sopeutua ilman liiallista liikkumista nivelissäsi.
Todellisuudessa 6 viikon harjoitusohjelmaan kuuluu 5 päivän harjoittelu ja 2 vuorokauden viikossa. Kolme harjoituspäivistä viikossa keskittyvät kestävyyteen run-walk-komboilla, joissa vaihdat kävelyn ja juoksun välillä. Jäljellä olevat kaksi harjoituspäivää viikossa keskittyvät lujarakenteeseen, jossa kiinnitetään erityistä huomiota harjoituksiin, jotka minimoivat kehon yleisen loukkaantumisriskin. Toiminnalliset harjoitukset, peruskoulutus, ristikurssit ja joustoharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä, jotta voidaan välttää vahinkoa kävelyssä, lenkillä ja juoksemisessa. Jäljellä olevat kaksi päivää viikossa on omistettu lepoon, jotta kehosi voi palauttaa sekä fyysisesti että psykologisesti harjoituksesi vaikutuksesta.
Run-walk-komboilla on erinomainen tapa parantaa kestävyyttäsi ja yleistä terveyttäsi. Sekä juokseva että nopea kävely voivat pienentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja diabeteksen riskiä. Tutkimus osoittaa, että reipas kävely on yhtä hyvä kuin terveydellesi. Kävely voi auttaa sinua säästämään energiaa, jotta voit liikkua ja lopettaa matkanne. Jos käytät koko matkaa, saatat olla hengästynyt ennen kuin tiedät sen, ja sinulla ei ole energiaa, jonka tarvitset päästäkseen maaliin.
Vaikka oletkin ollut pitkään istumassa, voit helposti aloittaa 5 k: n harjoittelun keskittymällä nopeampiin kävelyreitteihin kuin aloituskoulutusvaiheessa. Aloita kävelytasoinen yhdistelmäsi kävelemällä lämmitettäväksi noin 5 minuuttia, sitten vuorotellen juoksu- ja kävelyvälin välillä halutun keston tai matkan päähän harjoittelun suorittamiseksi. Jos olet aloittelija, riittää vain 1 minuutti. Kestää aikaa kestävyyteen ja kestävyyteen, kun käytät, joten ota se helposti ja vie aikaa, jotta et vahingoita itseäsi matkan varrella.
Kokeile käynnissä 1 minuutti ja sitten kävellä 5 minuuttia ja toista tämä yhdistelmä harjoittelun keston ajan. Varmista, että pysäytät käynnissä olevan segmentin ennen kuin lihakset ovat liian väsyneitä. Jos työntät itseäsi lähelle maksimiasi kävelytys / ajo-yhdistelmässä, lihastesi tarvitsevat enemmän aikaa palautumiseen, etkä voi itse työntää tehokkaasti muuhun harjoitteluun. Vakaus on avainasemassa. Aloita käveleminen ennen kuin lihakset ovat liian väsyneitä, jotta voit ylläpitää vauhtia ja sallia lihastesi nopean palautumisen. Lopeta viileällä kävelemällä noin viisi minuuttia harjoittelun jälkeen. Tavoitteena on suorittaa vähintään 30 minuuttia käynnissä / kävellä komboja, jotka suoritetaan 3 päivää viikossa auttamaan sinua valmistamaan 5k.
Siinä on uskomattoman tehokas pora, jonka voit lisätä harjoitteluun, jotta voit ajaa nopeammin. Sitä kutsutaan "harppaukseksi". Strides on 20-30 sekuntia kiihdytyspurskeita, joissa aloitat jogin, sitten ajetaan lähellä maksimiopeutta, ja palaa sitten oikealle. Tämä nopea räjähdys on suunniteltu auttamaan sinua jalkojen löysentämisessä, parantamaan juoksutekniikkaa ja auttamaan sinua nopeammin ajettaessa vähemmän vaivaa. Yritä sisällyttää muutama harppaus harjoitteluun keskellä viikkoa matkan kuluttua. Voit aloittaa muutamalla harppauksella ja työskennellä jopa enemmän, kun kehosi muuttuu entistä paremmin.
Koska käynnissä on suuri vaikutusaktiviteetti, joka aiheuttaa runsaasti stressiä elimistölle, on tärkeää sisällyttää vahvuuskoulutus rutiiniisi vahinkoa torjuvaksi. Jotkut toiminnalliset harjoitukset, jotka parantavat juoksutekniikkaa, ovat kyykky, keuhko ja vasikka. Punnerruksilla tehtävät rivit ja takana olevat deltoid-lentomatkat ovat erinomaisia harjoituksia selän vahvistamiseksi ja auttamaan pitämään hyvä ryhti käynnissä. Ydinharjoitukset, kuten lankut, sivutelineet, koukut, silta- ja nelivetoiset, kehittävät ydinvoimaa, vakautta ja tasapainoa. Nämä harjoitukset voivat auttaa loukkaantumisvastusta kehonne vasten kipuja ja kivuliaita vaikutuksia, joita iskunvaimennus voi aiheuttaa. Tavoitteena on valmistaa vähintään 30 minuuttia vahvuuskoulutusta, joka suoritetaan 2 päivää viikossa 5k-harjoittelun aikana.
Joustavuusharjoitusten sisällyttäminen vahvuustutkimukseen on tärkeä tekijä, joka auttaa sinua pitämään vammatöntä. Jalkasi venyttely, kainalot, quadriceps, vasikat, hip flexors, piriformis ja hartiat ovat kaikki hyödyllisiä sisällyttää ennen harjoittelua. Se on myös hyvä idea venyttää ennen kuin suoritat run / walk-komboja varmistaaksesi, että niveltasi lämpenee. Yleiset juokseva vammat ovat tyypillisesti jalka-, alavartalo-, polvi- ja lonkatilanteita. Yksi tavallisimmista vammoista on nimeltään Patellofemoral Pain -oireyhtymä, joka tunnetaan yleisemmin nimellä Runner's Polve, joka luo kipua kynsin ympärille tai sen alle, jossa polvi (patella) lepää rintakehässä. Tämä on usein seurausta huonoista liikkumismalleista ja lihasten epätasapainosta, joissa heikot kaksoissyövyt ovat sidoksissa tiukkojen kainalojen kanssa. Joustavuus ja voimaharjoittelu ovat erittäin tärkeitä lihasryhmien välisen jännityksen tasapainottamiseksi liiallisen tapaturman, kuten Runner's Polyn, estämiseksi.
Lopuksi, on tärkeää tietää ero tunne kipu ja kipu. 5k-harjoittelun aikana lihakset tuntevat kovaa maitohaposta, joka muodostuu jokaisen harjoittelun jälkeen. Voit työntää lihasten arkuutta, mutta sinun ei pitäisi koskaan työntää kipua. Jos tunnet kipua ja voitte sanoa, että jotain ei ole oikein, vältä mitään, mikä tekee siitä kipua pahempaa kunnes näet lääkärin. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on pahentaa vammoja asettamalla stressiä nivelsiisi painoilla tai suurilla vaikutuksilla kuten juoksemalla.
Kuuntele aina kehoa, on tärkeää kiinnittää huomiota vammoihin kohdistuviin kipuihin ja tuskaihin, koska ne ovat ruumiisi hiljaisia huutoja apua. Jos pidät 5 k: n harjoittelusuunnitelmallasi, jossa on viisi harjoituspäivää viikossa, joka koostuu kolmesta kestävästä kestävyydestä / kävelytuotteesta ja 2 päivän kestävyydestä ja joustavuudesta sekä 2 vuorokauden lepytyksestä, jää hämmästymään kuinka hallittavissa oleva 5k-kilpailu voi olla. Niin kauan kuin olet jatkuvasti kunnossa kehosi kunnolla 6 viikon harjoittelulla, joka johtaa 5 k: n tasolle, olet valmis turvallisesti käymään tai kävelemään koko kisaa vahingoittamatta.
Author - Jay Cardiello on terveysstrategia, Celebrity Trainer ja kirjailija No
Ruokavalio suunnitelma. Jos haluat asentaa vinkit, uutiset ja reseptit, tutustu Jayn verkkosivuilla osoitteessa Jcardio.com.
Lähteet:
5 k Run: 7 viikkoa harjoitteluohjelma aloittelijoille. Mayo Clinic. Web. 25. maaliskuuta 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25. maaliskuuta 2016.
Patellofemoral kipu oireyhtymä. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, helmikuu 2015. Web. 25. maaliskuuta 2016.
Juoksu-spesifinen, jaksotettu voimaharjoittelu heikentää juoksun pituuden menettämistä voimakkaan kestävyysharjoittelun aikana . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22. heinäkuuta 2008. Web. 25. maaliskuuta 2016.
Kävele, älä aja, tie terveelliseen sydämeesi . American Heart Association, maaliskuu 2014. Web. 25. maaliskuuta 2016.