Kettlebell Cardio ja voima Total Body Exercises

1 - Turkkilainen nousu

Turkkilainen up-up on yksi epätavallisimmista kettlebell-harjoituksista, mutta se on erinomainen koko keholle. Pidä paino pään yli koko liikkeessä, käytät lähes kaikkia kehon lihaksia - jalat, ydin ja kädet - samalla kun rakennat lujuutta, kestävyyttä ja koordinaatiota. Tämä on myös erinomainen funktionaalinen liikunta, joka vie sinut valehtelemasta seisomaan ja integroimaan kehosi kaikki osat. Tämä siirto vaatii jonkin verran keskittymiskykyä ja koordinaatiota, joten ota aikaa liikkua jokaisen askeleen läpi ja kokeile sitä ilman painoa, kunnes olet mukava. Siinä vaiheessa, lisää nopeutta, kunnes liike on nestettä.

1. Menkää pitämällä oikeassa kädessä keskipitkän kynttilänjalka, käsivarsi ulottuu suoraan olkapäälle, kun kyynärpää lukittuu.
2. Kun käsi on pidennetty ja katsot painoa, nosta ylös vasempaan kyynärpäiseen, kun taitat oikean polven.
3. Jatka vasemman käden työntämistä vasemman jalan ylittäessä oikean jalan alla.
4. Työnnä ylös, kunnes olet lepää vasemman polven ja oikean jalan, käsivarsi jatkuu suoraan ylös olkapään yli.
5. Jatka, kunnes olet pysyvässä asennossa, käsivarren yläpuolella.
6. Ala alaspäin samalla tavalla, käsivarren pidennys, kunnes olet makaamassa koko lattialle ja toista 8-10 kertaa ennen siirtymistä sivuille.

2 - Kettlebell Kuva 8

Kettlebell-kuvio 8 on erinomainen harjoitus ytimen, erityisesti vinoviivojen, työstämiseen yhdessä tasapainon ja koordinaation kanssa. Ajatuksena on siirtää paino kuvan 8 liikkeessä molempien jalojen ympärillä vaihtamalla paino kädestä käsiin. Ota aikaa tällä liikutuksella ja harjoittele hitaasti välttääkseen painon laskemisen. Keskity työtasojen polttamiseen kääntämällä sivuttain.

1. Aloita pitämällä oikeassa kädessä keskikova pesukahva, jossa lantiot ovat leveät toisistaan.
2. Laske kyykky ja nosta paino jalkojen väliin tarttumalla kahvaan vasemman käden takana vasemman jalan takana.
3. Kierrä paino ympäri ja vie se jälleen jalkojen väliin ja tartu kiinni oikealla kädellä oikean jalan takana.
4. Jatka painon siirtämistä kuvassa 8, vaihtamalla se kädestä käsin, 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

3 - Venäläinen Twist

Venäläinen kierre on loistava tapa työstää ydintä dynaamisella pyörimisliikkeellä, työskentelemällä pyöriessä mukana olevien sydän- ja ylävartalojen viistot ja pienet lihakset. Ole varovainen tämän liikkeen kanssa ja pidä pyörimissuunnassa pieni ja ohjattava, kun aloitat ensimmäisen kerran. Jos sinulla on selkävaivoja, voit ohittaa tämän harjoituksen.

Voit myös tehdä tämän liikkeen harjoituspallolla.

• Seiso jalat lapa-leveydellä toisistaan ​​ja pidä keskikokoista kettlebellia molemmilla käsillä. Voit pitää painon (tai "sarvien") kummallakin puolella, mikä on helpompaa tai kahva, joka lisää enemmän vauhtia.
• Pidä kyynärpäät taipuneina ja kehoon, supista abs ja kierrä vartaloa oikealle, vain pyörii niin pitkälle kuin pystyt helposti ja keskittymällä abs. Pidä alavartalon vakaata ja lonkatornia.
• Kierrä vartaloa vasemmalle, tarkentamalla taas vinoviivoja.
• Jos olet mukava ja haluat enemmän voimakkuutta, yritä heiluttaa painoa kääntämällä, jatkaen keskittymällä pitämään lonkat neliö ja abs karkeasti. Swinging lisää varsin vähän vauhtia, joten käytä kevyempää painoa ja kokeile vain tätä versiota, jos olet hyvin sopiva ja hallitse painoa.

4 - Kaksi Arm Swing

Kettlebellin keinut ovat erinomainen harjoitus koko keholle, erityisesti ydin ja alavartalo. Virta teidän swing itse asiassa tulee lantion (hip-työntöliike), jolloin tämä voimakas liike, joka pakottaa kehosi löytää vakautta, kun paino kääntyy ulos ja ylös. Jos olet uusi kettlebell-harjoittelu, käytä kevyempää painoa tämän harjoituksen saamiseksi lomakkeesi alas (esimerkiksi naisten 10-15 kg tai miesten 20-25 fontia). Tulet huomaamaan, että mitä painavampi paino on, sitä enemmän kiinnität lonkkatyökalun, jotta paino nousee - mutta älä liikaa, kunnes tunnet itsesi mukavaksi ja turvalliseksi liikkeessä.

1. Pidä molemmin käsin keskiraskuinen keittokello molemmin käsin lonkkaleveydellä.
2. Aloita joitain lämpimän keinumisen avulla, jotta saisit tuntumaan painosta ja liikkeestä. Aloita kyykyssä ja painon painaminen jalkojen väliin (käsivarret koskettavat sisärenkaita). Pidä vartalo pystyasennossa ja abs-ruuvissa.
3. Siirron alareunassa siirrä painosi takaisin ja työnnä lonkat läpi niin, että paino nousee noin lonkan tasolle.
4. Kun harjoittelet muutama keinu, jatka kallistelemalla painoa korkeammalle, kunnes saavutat hartiatasoa, kyykistyneenä ja lonkkautumisen läpi joka kerta, kun painat painoa.
5. Liikkeen yläosassa kettlebellin pitäisi olla painoton. Käytä lantion ja jalat liikuttamaan painoa, eikä aseita.
6. Jatka swinging 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
7. Lisääntynyt voimakkuus, ja jos tunnet olosi mukavaksi, voit ottaa painon koko päähän.

5 - Vaihtoehtoinen swing

Vaihtovirta lisää uuden ulottuvuuden kahteen varren heilahteluun, testaamalla tasapainosi ja koordinaatiota vaihdettaessa painoa yhdestä kädestä toiseen. Tärkeintä muistaa on vaihtaa paino swingin yläosassa, kun kettlebell tuntuu painoton. Yritetään vaihtaa käsiä swingin pohjalla on hankalaa ja todennäköisesti lopetat painon laskun. Käytä tätä liikettä kevyempää painoa saadaksesi liikkeen alas ennen kuin menee raskaampaa. Tämä on helppo menettää.

1. Pidä keskikokoista keittokelloa oikeassa kädessä, jalat hip-leveys toisistaan.
2. Kyykkiä alas ja heiluttakaa paino alas ja taakse polvien väliin pitämällä vartalo pystyasennossa ja tukossa.
3. Työnnä lonkat ylös, kun käännät keittolevyn ylös olkapäälle. Kettlebellin pitäisi olla painoton.
4. Tartu kahlebelliin vasemmalla kädellä ja kun kädensija on turvallinen, päästä kädestä oikealla kädellä ja jatka vauhtia vasemmalla kädellä.
5. Jatka painon vaihtamista ja vaihtamista toiselta puolelta 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

6 - Yksi varren heilu

Kettlebellin yksiosainen keinut toimivat samalla tavoin kuin kaksi käsiovaihtoa, mutta ne ovat paljon vaativampia koko kehossa. Kuten kaksi käsiovaihtoa, työskentelet ydin, alavartalo ja käsivarsi käyttämällä lantion voimia, mutta tarvitset myös voimakkaan otteen, jotta paino pysyisi turvallisesti. Haluat harjoitella tätä liikettä kevyellä painolla lomakkeen saamiseksi alas ja välttää vahinkoa (tai vahingossa heittää paino huoneeseen, mikä tapahtuu). Aloita painolla, jolla voit helposti käsitellä ja vähitellen työskennellä sinne.

1. Aloita pitämällä oikeassa kädessä kevyt-keskikokoista keittokelloa, jalat hip-etäisyys erilleen.
2. Aloita lämpimän swing liikkumiseen, kyykistyneenä, kun otat painon alas ja takaisin jalkojen väliin ja työntäen lonkat ylös, kun kevyesti vauhdittaa painoa noin lonkatasoon. Ota vasen käsivarsi ulos tasapainosta.
3. Kun liikut mukavasti, paina hartiatasoa, käytä aina hip-työntöliikkeitä painon nousemiseksi.
4. Voit työskennellä hartioille ja lisätä muunnelmia kääntämällä peukaloa alaspäin, kun nostat painon takaisin ja pyörittämällä peukaloa ylös, kun käännetään paino lavan tasolle.
5. Liikkeen yläosassa kettlebellin pitäisi olla painoton. Käytä lantion ja jalat liikuttamaan painoa, eikä aseita.
6. Jatka heiluttamaan 8-16 toistoa ennen siirtymistä.

7 - Yksi Arm Pull

Yhden varren vetäminen on paljon kuin yksiosainen pystysuora rivi, jolla on lisävoimaa. Ajatuksena on käyttää lonkat ja jalat tuottamaan voimaa, jotta voit vetää painon ylös. Kuten kaikki kettlebell-harjoitustehtävät, käytä kevyempää painoa liikkua alaspäin ja siirtyä asteittain raskaammalle painolle, kun tunnet olosi mukavaksi. Jos sinulla on olkapään ongelmia, voit ohittaa tämän harjoituksen.

1. Pidä keskipitkällä keittokello oikealla kädellä, vasen käsivarsi ulos tasapainosta ja jalat hip-leveys toisistaan.
2. Kyykki alas, pitämällä vartaloa pystyssä ja työntäen lonkat ylös kun tulet ylös.
3. Ajo ylös, taivuta kyynärpää ja vedä se ylös olkapäälle (tai hieman yli olkapään tasolle), painon painaminen rinnalle.
4. Laske alas ja toista 8-16 toistoa ennen siirtymistä.

8 - Korkea vedä

Korkea vetovoima on toinen korkean intensiteetin kettlebell-harjoitus, joka toimii koko kehossa, mukaan lukien lonkat, ydin, olkapäät ja aseet. Tämän harjoittelun hallitseminen auttaa sinua etenemään muihin kettlebell-harjoituksiin, kuten puhtaaseen ja tarttumaan. Tämä siirto merkitsee painon heilumista ja työntää lonkat ylös painon nousemiseksi. Liikkeen yläosassa, taivuta kyynärpää ja vie varsi hieman ylös ja takaisin. Tämä todella toimii olalla ja koska käytät vain yhtä kättä kerrallaan, aloita kevyemmällä painolla, kunnes hallitset harjoittelua.

• Pidä oikeassa kädessä kevyesti keskikokoista keittokelloa, jalkojen lantiovärejä toisistaan.
• Taivuta polvet ja kyykky, kun painat painoa polvien väliin.
• Kääntäkää lantiot ylös, kun heiluttaat painoa lavan tasolle, taivuttamalla kyynärpäätä ja painolla ylös pienellä kulmalla.
• Swingin yläosassa kettlebellin pitäisi olla painoton.
• Käännä paino takaisin alas ja toista 8-16 toistoa ennen vaihtoa sivuille.

9 - Kaksi Arm Pull

Tämä harjoitus on paljon kuin pystysuora rivi, mutta lisännyt lonkat voidakseen lisätä dynaamisen elementin tähän harjoitukseen. Ajatuksena on työntää lonkat ylös kun piirrät kettlebellin ylös, pitäen sen lähelle kehoasi, käyttäessäsi tätä voimaa auttaa nostamaan painoa. Jos sinulla on olkapään ongelmia, voit ohittaa tämän harjoituksen.

1. Pidä molemmissa käsissä keskipitkän kynttilänjalka, jalkojen hip-leveys toisistaan.
2. Kyykki alas, pitäen käsivarret suorana, vartalo pystyssä ja abs karkeasti.
3. Työnnä lonkat ylös, kun vedät kettlebellin ylös ja tuo kyynärpää ylös ja hartioiden yläpuolelle.
4. Pidä paino lähellä kehoa ja käytä voiman lonkat vetää paino ylös, kuin kädet.
5. Ala takaisin alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

10 - Puhdas

Kettlebell puhdas on perinteinen harjoitus, jonka avulla voit saada raskas paino jopa olkapään tasolle vahingoittamatta itseäsi. Tämän harjoituksen hallitseminen antaa sinulle mahdollisuuden käyttää muita kettlebell-harjoituksia, kuten puhtaita, paina ja paina tai yläpuolella. Avain tähän siirtoon on käyttää lantiota ja jalkoja helpottamaan painon ylös, kiertämällä olkapää niin, että paino lepää lantion tasolla. Ole varovainen tässä liikkeessä ja yritä olla antamatta painon floppia ranteesta. Kun se on tehty sujuvasti, paino ei saisi aiheuttaa mustelmia tai kipua ranteissa tai käsivarsissa, joten aloita kevyemmällä painolla lomakkeen saamiseksi.

1. Pidä oikeassa kädessä keskikova pesukahva, jalat ovat lantioväreitä toisistaan, käsivarsi suoralla.
2. Alempi kyykkyyn, jossa vartalo pystyssä ja abs koukussa.
3. Pistä lonkat ylös kun tulet ylös, vetämällä kettlebell suoraan ylös.
4. Kierrä kyynärpää alaspäin vedettäessä kettlebell ylös, kiinni sen olkapäähän.
5. Imeytä keittokalvon paino ja liike koukussa hieman pitämällä ranne neutraalina.
6. Laske paino ja toista 8-16 toistoa ennen siirtymistä.