Harjoittelu hartioille ja tricepseille
Käsipainon yläpuolinen puristin lisää vahvuutta koko hartioille ja kiinnittää sydämen vakauden. Se voidaan tehdä joko istuma-asennossa tai seisoma-asennossa ja käsipainoilla, jotka on pidetty vaakasuorassa hartioissa tai jotka on pyöritetty vasaran kahvalla. Istuma-asento auttaa vakauttamaan selkää , kun taas seisova asema toimii laajemmalla lihaksella.
1 - käsipainojen edut
Monet ihmiset vannovat Nautilusta ja vastaavia koneita voimaharjoittelunsa puolesta. Ja miksi ei? Nämä koneet eristää yksittäiset lihakset ja kannustavat asianmukaista muotoa. Joten miksi kuntosalit vaivaavat tarjoamaan ilmaisia painoja ja käsipainoja koneiden lisäksi?
Käsipainot tarjoavat ainutlaatuisia etuja. Yhdestä asiasta he ovat edullisia ihmisille, jotka nauttivat kotona työskentelystä joko kuntosalien sijasta tai niiden lisäksi. Lisäksi käsipainot ovat monipuolisia: niitä voidaan käyttää monenlaisiin eri vahvuuskoulutusliikkeisiin. Lopuksi käsipainot vaativat vahvuuskouluttajia oppimaan oikeaa koulutusta.
2 - Pysyvän käsipainotöiden suorittaminen
- Aseta pystyssä ja pidä selkä suorana.
- Pidä käsipaino kullakin kädellä olkapäillä ylikuormituksella. Peukalojen tulee olla sisäpuolella ja nivelet ylöspäin.
- Nosta painoja pään yläpuolelle säädetyllä liikkeellä varmistaen, ettet liiku käsivarret ylös ja paina kyynärliitintä. Keskeytä liikkeen päällä.
- Huuhtele kun painat ylöspäin.
- Palauta käsipainot olkapäille.
Vaihtoehto: Vaihtoehtoiset käsivarret, paina ylös yhdellä ja sitten toinen, molempien aseiden sijasta kerralla.
3 - Istuvien käsipainotöiden suorittaminen
Vaikka pysyvän yläpuolisen puristimen on klassinen liike, voit suorittaa melkein samanlaisen liikkumisen istuessasi. Istuvan käsipainon yläpuolinen painokone tarjoaa enemmän vakautta, mikä tekee siitä paremman vaihtoehdon sellaisille henkilöille, jotka ovat aloittaneet voimaharjoittelun. Se voi myös olla hyvä vaihtoehto henkilöille, joilla on selkävaikeuksia tai vammoja.
Harjoittelun loppuun yksinkertaisesti istua penkillä (yksi, jolla on takatuki on parempi). Suorita sitten vaiheet 2-5 tai valitse vaihtoehtoinen yksipuolinen -vaihtoehto.
4 - Mitä pitää tietää käsipainon yläpuolella
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen, seisomaan, vuorottelevilla käsivarsilla tai vasarahammalla, jossa kämmenet käännetään kasvosi eteen. Käsipainon yläpuolisen puristimen suorittaminen seisomaan asentoon edistää vakautta edellyttämällä tasapainottamista suoritettavaksi. Tasapainotin on lisävaihtoehto.
Turvallisuutesi vuoksi pidä selkäsi suorana koko ajan, äläkä kaareuta alempaa selkää liikaa nostamalla käsipainot yläpuolella. Liiallinen kaareva alareunassa voi olla merkki siitä, että painosi on liian raskas. Vaihda kevyempiin harjoituksiin, kun pidät selkäsi turvallisessa asennossa ja kasvaa suuremmalle painolle.
Nämä vinkit saattavat auttaa sinua pysymään turvallisina rakentamisen aikana:
- Lisää vakautta pitämällä lavan siivet alas ja taakse puristimen aikana.
- Älä työnnä räjähdysmäisesti ylösalaisin ja törmää kyynärliitoksen. (On hyvä lukita, vain olla lempeä.)
- Hallitse painojen liikkeitä ja älä anna heidän mennä liian kauas eteen tai taakse työn aikana. Yritä pitää ne reikiä polun päähän.