Onko aineenvaihduntasairaus tehokkain harjoittelu?

MetCon saa tuloksia ... mutta voitko maksaa hinnan?

Rakastamme sana-ilmaisuja kuntoiluteollisuudessa, erityisesti sellaisia, jotka sisältävät sellaisia ​​sanoja

"polttaa" ja "pilkko" ja "sävy".

Vahingoittunut henkilö saattaa ajatella, että olemme kaikki joukko masokistereita, mutta leikkaaminen, polttaminen, veistäminen ja väriaine ovat juuri sitä, mitä haluamme harjoituksissamme. Joten, mikä on maaginen harjoittelu, joka lopulta antaa meille täydellisen ruumiin ?

Se ei ole pitkä, hidas sydän, jota olemme viettäneet viimeisten 20 vuoden aikana, eikä ole myöskään tylsää vanhoja, suoraviivaisia ​​voimaharjoitteluharjoituksia.

Joten jos se ei ole niin, niin mikä se on?

Ja vastaus on ...

Se on itse asiassa molempien yhdistelmä. Tämä erityinen yhdistelmä sydän ja vahvuus on nimeltään Metabolic Conditioning ja, jos olet koskaan kuullut tai kokeillut P90X , CrossFit, Insanity tai korkean intensiteetin piiri koulutus , niin tiedät mitä puhun.

On ihmisiä, jotka ajattelevat, että metabolinen hoito tai MetCon, kun viileät ihmiset kutsuvat sitä, on aikataulullinen tapa polttaa rasvaa ja rakentaa kestävyyttä, mutta onko kyse todella? Ja jos on, onko tämä erittäin voimakas harjoittelu todella hyvä meille? Selvitä, mikä on niin hienoa, tai ehkä ei-niin-great, noin MetCon.

Miksi MetCon saa tuloksia

MetCon, kuten paljon juttuja, kuten rasvaa polttava vyöhyke tai kiristys, on harhaanjohtava. Sinun ei todellakaan tarvitse käyttää "kunnossa" aineenvaihduntaa . Kehosi metaboloituu koko ajan ja jos se pysähtyy, se tarkoittaa, että olet pysähtynytkin.

Kuitenkin, sanoo Greg Glassman, perustaja CrossFit ja yksi huipputekniikan asiantuntijoiden korkean intensiteetin koulutukseen, metabolinen koulutus on lisätä "varastointi ja energian toimittaminen mihinkään toimintaan." (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Hänen hyvin kirjoitettu artikkelissaan on paljon yksityiskohtia tästä keskustelussa kehon energiareiteistä ja siitä, miten Metcon, toisin kuin perinteinen sydän- tai voimakoulutus, kohdistaa kummallekin tehokkaammin.

Kaikki tämä on tärkeää, ja hänen artikkelinsä on lukemisen arvoinen, mutta mitä MetCon todella koskee keskimääräistä henkilöä, on yksi asia: tulosten saaminen .

Katso mitä tahansa P90X tai Insanity infomercial ja näet ne kovat, hohtavat lihakset laiha, rasvaton elin, että monet meistä unelma. Joten mikä on näiden tulosten salaisuus ja voimmeko me kaikki saada ne? Tämä riippuu siitä, mitä haluat ja kuinka kova olet valmis työskentelemään.

Hyvä

Todellinen salaisuus MetConille ei ole siitä, mitä teet, vaan siitä, miten teet sen ja jos teet sen oikein, voit:

• Polta lisää kaloreita laihtuminen
• Lisää kaloreita, jotka poltat harjoittelun jälkeen , jota kutsutaan myös jälkipoltoksi
• Opeta kehoasi eri energiajärjestelmien tehokkaamman käytön , mukaan lukien fosfagiinijärjestelmä ( välitöntä energiaa tarvitaan), glykolyysi (tarvittava välituotekäyttöinen energia) ja aerobinen järjestelmä (tarvitaan laajennettu energia). Vaikka tämä ei ole aina etusijalla keskimääräinen harjoittaja, tämä voi olla valtava edistysaskel urheilijoille.
• Rakenna vahvuus, kestävyys ja sopivuus melkein mihin tahansa toimintaan. Kilpailu kilpailuissa, sotilas- tai lainvalvonta, urheilu, maratonpihat jne.

Joten, jos saat kaiken Metconista, miksi emme tee sitä kaikkia?

Yksi on monimutkainen tapa harjoitella, ja tarvitsemme usein asiantuntijakoulutusta, ohjausta ja motivaatiota tehdäksemme sen turvallisesti ja tehokkaasti. Toiselle? Se on usein liian voimakasta aloitusharjoittajalle tai jopa keskimääräiselle harjoitukselle. Kysy vain miehiltä kuinka monta päivää hän oli kipeä kun hän teki P90X: n. Hänen vastauksensa? Kaikki heistä.

Niin tehokas kuin se voi olla, on joitakin asioita, jotka sinun pitäisi tietää ennen kuin yrität sitä.

Huolimatta erinomaisista tuloksista, joita saat tästä korkeasta harjoitustasosta, on syytä pohtia, ennen kuin sijoitat aikaa ja energiaasi tällaiseen harjoitteluun.

Plussat

• Rasvanpudotus / lihasten nousu - Metconin houkutteleva asia on se, että korkeat intensiteetit auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Harjoitukset, jotka yleensä sisältävät koko kehon, yhdistelmäliikkeet , auttavat sinua menettämään rasvaa ja saamaan lihaksia nopeammin ja tehokkaammin kuin sydän- tai voimaharjoittelu

• Lisää voimaa, voimaa ja kestävyyttä - Koska kohdistat kaikki energiapolut yhdellä harjoituskerralla, olet kehosi jokaisella tasolla
• Korkea kuntotaso - Jos voit työskennellä tällä korkealla intensiteetillä, voit todennäköisesti potkia potkut lähes kaikissa muissa toiminnoissa jokapäiväisessä elämässäsi
• Variety - ihmiset nauttivat MetCon-harjoituksista, koska niillä on niin paljon lajikkeita. Et ole liukastellut juoksumattoa 45 minuutin ajan missään. Teet erilaisia ​​harjoituksia, jotka pitävät sekä mieli että kehosi mukana
• Lyhyt ja makea - Sinun täytyy työskennellä kovasti, tietenkin, mutta voitto on vain tehtävä 10 tai 30 minuuttia

Haittoja

• High quit rate - Jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että yli 50% harjoittajista lopulta lopettaa liikuntaa, joka on liian voimakasta. Yhtä henkilöä lukuun ottamatta kaikki, joille tiedän kuka on yrittänyt P90X: n tai CrossFitin, sai uskomattomia tuloksia ... ja lopettaa tietyn ajanjakson jälkeen, koska se on aiheuttanut burnout, vammat, uupumus ja ikävyys.

• Korkea vahinko - Nämä harjoitukset aiheuttavat väsymystä ja väsymystä johtaa huonoon tekniikkaan ja huono tekniikka johtaa usein vammoihin. Se, että monet aloittelijat alkavat voimakkuudella, joka saattaa olla liian korkea heille, on myös merkittävä tekijä vammoissa
• Heikentää lihasten arkuutta - Vaikka nämä harjoitusohjelmat sisältävät riittävästi lepopäiviä lihaksille, jotta ne voisivat palauttaa ja minimoida arkuutta, monta kertaa he eivät, jolloin sinulla on kitkaa päivittäin . Päivän jälkeen

• Voi heikentää immuunijärjestelmääsi - Tutkimukset ovat osoittaneet, että erittäin voimakas liikunta, varsinkin kun ei ole riittävästi toipumisaikaa harjoitusten tai harjoitusten välillä, voi itse asiassa lisätä riskiamme infektioita, kuten vilustumista tai viruksia. Tämä voi johtua siitä, että stressin alla kehosi tuottaa stressihormonia, kortisolia, jolla on immunosuppressiivinen vaikutus kehoon.
• Korkea kurjuus - Jotkut ihmiset haluavat haastaa itsensä korkealla kunnolla. Muille tämä harjoitustaso tuntuu vain kurjalta.

Joten mitä tekee harjoitus MetCon toisin kuin jotain muuta? Virallisia ohjeita ei ole, mutta joitain perusohjeita on määritetty asetettaessa MetCon-harjoituksia.

MetConin perusteet

• Se on muodostettu piirimuodossa . Tämä tarkoittaa, että suoritat jokaisen harjoituksen peräkkäin ja toistat piirin 1 tai useamman kerran.
• Se sisältää yleensä ei-kilpailevia harjoituksia . Tämä tarkoittaa harjoituksia, jotka sallivat yhden lihaskertoimen toimivan toisen lihaksen aikana. Esimerkiksi alemman kehon harjoittelu (esim. Kyykky), jota seuraa ylävartalon harjoittelu (esim. Pudotukset).

• Työskentelet hyvin voimakkaasti 10-120 sekunnin ajan . Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on oltava anaerobinen tai noin taso 9-10 tässä havaitussa jännityskartassa työn aikana. Tarvitset haastavia harjoituksia, kuten koko ruumis, yhdistelmäliikkeet , jotka työskentelevät niin kovaa kuin mahdollista valitsemasi ajan kuluessa. Työn määrä riippuu tavoitteistasi:
  • Virtaa varten saatat tehdä sprintteja 10 sekunnin ajan ja lepää yli minuutin ajan.
  • Kestävyydelle saatat tehdä 2 minuuttia suuritehoista sydäntuntia ja sen jälkeen 30 sekuntia lepoa.
  • Rasvan menetys voi olla jonnekin keskellä - esimerkiksi 30 sekuntia ja 10 sekunnin lepoa.
• Levät ovat lyhyitä . Jälleen valitsema lepoaika perustuu tavoitteisiisi ja kuntotasosi tasoon. Yleissääntö on levätä vain niin kauan kuin sinun on pakko kuroa seuraavaan harjoitukseen. Tämä on erilainen kaikille, joten sinun on harjoitettava löytää oikea lepoaika kehostasi.

• Harjoittelusi ovat lyhyitä . Jotta voimakas intensiteetti todella syntyisi, sinun kannattaa pitää harjoituksesi noin 10-30 minuutin välillä. Enemmän kuin tämä voi vaarantaa lomasi ja energian.
• Sinun pitäisi vain tehdä tämä harjoitus pari kertaa viikossa . Tämä harjoitus on erittäin kovaa kehossa, joten yritä sisällyttää kohtalaisempi harjoittelu viikon aikana - alempi intensiteetti sydän ja säännöllinen vahvuus.

• Työskentele aina MetCon Training -työhön asti . Tämä koulutus ei ole aloittelijoille. Vaikka sinulla on jo liikuntaa, tarvitset vielä aikaa kehosi kehittymiseen anaerobisesti, jos et ole jo tehnyt sitä harjoituksissa. Sinun pitäisi aloittaa peruskunnon, kuten tämän harjoituksen absoluuttisten aloittelijoiden , kanssa ja sisällyttää vähitellen korkeammat intensiteettitunnit rutiiniasi, kuten:
  • Intervalli harjoittelu
  • Peruspiirin koulutus
  • Bootcamp
  • Suurten intensiteettijaksojen koulutus

  • Tabata-koulutus

Näyte MetCon Workout

_Lähteet:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R et ai. Samanaikainen harjoittelu parantaa urheilijan voimaa, muta-kestävyyttä ja muita toimenpiteitä. J Vahvuus Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487 - 502.}

_{Glassman, G. "Metabolinen ilmastointi". Crossfit.com . 10. kesäkuuta 2003. Crossfit.com. 20. elokuuta 2013. .}

_{McCall, P. "Miten saada todelliset tulokset aineenvaihdunnalla ACE: ssa 26. lokakuuta 2012. 20 elokuu 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "Liikunta ja immuunijärjestelmä." Liikuntafysiologia . McGraw Hill. 2012.}