Mikä on Doms ja mitä voit tehdä sen suhteen?
Oletko koskaan tehnyt uutta harjoittelua tai aktiviteettia ja herättänyt seuraavana päivänä tarvitsevan nosturin, jotta pääset ulos sängystä, koska olet niin kipeä?
Jos näin on, olet kokenut DOMS - viivästyttää lihasvoimakkuutta, arkuus, joka tapahtuu 12-48 tunnin kuluttua harjoittelusta ja, poika, se voi vahingoittaa.
Väsymys ei ole huono asia, ja se voi olla välttämätön osa kasvua.
Mutta jos hiustesi kärsivät, olet todennäköisesti mennyt liian pitkälle.
Mikä on DOMS?
Kuten nimestäkin käy ilmi, tällainen lihassärky sattuu hyvin harjoittelun jälkeen, joskus ylpeänä toisena päivänä, joka tiedän, on hieman outoa.
DOMS: n asia on se, että et voi oikeasti kertoa, tulemme kärsimään tai kuinka kipeä sinä saat. Jos teet jotain aivan uutta, jota et ole koskaan aiemmin tehnyt, on erittäin hyvät mahdollisuudet kokeilla DOMS: ää.
Kuinka paha se on? Tämä on tiukempaa ennustaa, mutta aina kun haastavat lihaksesi uudella tavalla, sinun on pakko tuntea joitain vaikutuksia.
Joitakin oireita:
- Jäykät tai tiukat lihakset
- Väsymys
- Heikkous
- Lihaskipu
Mikä aiheuttaa DOMS: n?
Joten olet luultavasti kokenut DOMS: n, jos olet koskaan tehnyt minkäänlaista toimintaa, onko se liikuntaa tai pyyhkäisi lunta, mutta mikä saa meidät kipeiksi?
Tutkijat uskovat, että kun kaikki nämä tekijät ovat läsnä:
- Menettämättömät harjoitukset - Joten kun teet jotain uutta ja erilainen
- Eksentriset supistukset - Ei, se ei tarkoita sitä, että teet jotain erikoista, se kuvaa itse asiassa eräistään lihasten supistumista eri harjoituksissa. Eksentrinen supistuminen tarkoittaa, että olet supistanut lihaksia sen pidentyessä. Ajattele haaksirikon alentamista
- Tyydyttävä harjoittelu - Tämä tarkoittaa sitä, että haastavat lihastasi vastustuskykyisemmäksi kuin ne ovat tottuneet käsittelemään. Joten, jos olet aloittelija, kaikki mitä teet on tyhjentävä, koska kehosi ei ole tottunut harjoittamaan. Jos olet edistyneempi, saatat joutua kipeästi nostamalla raskaampia painoja tai tekemällä uutta liikuntaa raskailla painoilla.
Kaikki nämä asiat aiheuttavat asiantuntijoiden mielestä mikroskooppiset kyyneleet lihaskudoksissa, kun ne vastaavat uusiin haasteisiin.
Miten minimoit DOMS: n?
On normaalia kokea jonkin verran arkuutta kun aloitat harjoittelun, mutta voit vähentää mahdollisuuksiasi saada erittäin pahoinvointia:
- Lämmittely ennen harjoittelua - Ajoittaa vähintään 5 minuuttia lämmittämään, enemmän, jos se on kylmä tai elimistö kestää vähän kauemmin saada asiat menemään
- Helpotus ohjelmaan - Aloita kevyellä harjoittelulla, jolloin kehosi voi rakentaa voimia ja kestävyyttä vähitellen
- Dynaaminen venytys - Jotkut tutkimukset osoittavat, että dynaaminen venytys, mikä tarkoittaa, että liikut aktiviteettejä pitkin kuin staattinen venytys, voi auttaa DOMS: n kanssa. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että harjoitukset, jotka tekivät dynaamisia venytyksiä vasikanlihakseen eri aikoina raskaana olevan vasikan harjoittelun jälkeen, olivat kipukynnyksiä suuremmat ja huomattavasti parempi liikunta kuin staattinen venytysryhmä ja kontrolliryhmä
- Tee hitaita, asteittaisia muutoksia ohjelmaan
DOMSin hoito
Jos sinulla on kipeä, voit käsitellä sitä
- Rest - Jos olet todella overdid, et halua muuttaa joka tapauksessa, mutta kehosi voi tarvita lisää aikaa korjata ja palauttaa, joten lepää ylimääräinen päivä ennen harjoittelua
- Ota kuuma kylpy - Tietenkin, helpotus on tilapäistä, mutta hyvä kuuma kylpy voi tehdä sinusta tuntuu paremmalta, ainakin vähän aikaa
- Hanki hieronta - Tämä on hieman kiistanalainen, vain siksi, että ristiriitaisia tutkimuksia on siitä, toimiiko tämä todella. Joko, hieronta on aina hyvä asia kirjassani
- Ota anti-inflammatorinen (kuten ibuprofeeni) - Osa DOMS: stä on, että lihakset ovat tulehtuneet, jotta jotkut saattavat saada hieman helpotusta kipulääkkeeseen. Sinun pitäisi tietysti puhua asiakirjallesi siitä, jos sinulla on ongelmia tällaisten lääkkeiden kanssa
- Harvinainen versio harjoittelusta, joka sai sinut kipeäksi - Jotkut ihmiset huomaavat, että tekemällä kevyemmän version samasta harjoittelusta tekee heistä tuntuu paremmalta. En tiedä tutkimusta tästä (vaikka olen vielä etsimässä!), Mutta minun tunne on, että sopiminen lihakset, jotka ovat kipeä, näyttää ehkä auttaa heitä parantamaan ... kuten tutkimuksessa, jonka mainitsin dynaamisella venyttely. Vain teoria
Lähteet:
Hasson S, Barnes W, Hunter M ja Williams J. Suurten nopeuksien vapaaehtoisten lihasten supistumisten terapeuttinen vaikutus lihasten arkuuteen ja lihasten suorituskykyyn. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuaalinen hieronta ja lihasten toipuminen harjoituksen jälkeen: kirjallisuuskatsaus. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107 - 12.