5 Hacks tulla parempaa harjoittaja

Kun harjoittelu on valmis, oletko koskaan huijannut vain vähän? Se, mitä me kaikki voimme tehdä yhdessä tai toisessa, ehkä edes huomaamatta sitä.

Huijaaminen voi liittyä moniin eri asioihin: Unohtumatta käymällä harjoittelua kiinnittämättä huomiota, ei nosteta tarpeeksi painoa todella haastaaksesi sinut, älä hikoile koskaan tai edes vain tekemällä samoja harjoituksia päivittäin ilman yhtä muutosta.

Joskus huijaus täällä tai siellä on hieno, mutta jos teet tällaisia ​​asioita koko ajan, olet todella huijaaminen itsestäsi jotain kriittistä kuntoa ja laihtuminen : saada absoluuttisesti eniten harjoitteluaikaa.

Se ei ole pelkkää kaloreita, vaan se on tietää kehosi rajat, jotta voit haastaa nämä rajat.

Joten, miten voit tulla paremmin harjoittaja? Tässä on 5 hakata pitämään sinut suora ja kapea.

Käytä sykemittaria

Kun harjoittelet, mikä on tärkein asia, mitä sinun tarvitsee tehdä? Jos sanoit, "Näytä," se on hyvä vastaus. Toinen hyvä on tämä: seurata harjoituksen voimakkuutta .

Intensiivisyys on, jos saat eniten bang for your buck, jos yrität laihtua, koska mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat.

Jos et tarkkaile intensiivisyytesi, harjoittelut saattavat olla pieniä osumia tai kauheita ilman että sinä jopa huomaat sen. On helppoa hiljentää, kun ei ole vastuullisuutta. Tämä tarkoittaa harjoituksia, jotka eivät anna sinulle etsimääsi tuloksia .

Vaikka sinulla on subjektiivisia työkaluja, joita voit käyttää, kuten havaitut rasitukset ja keskustelutesti, tarvitset jotain objektiivisempaa, jotain, joka ei anna sinun valehdella itseäsi siitä, kuinka kovasti olet todella tekemässä. Tarvitset sykemittarin.

Sykemittari parempaa liikuntaa varten

Sykemittari (HRM) on yksi parhaista tavoista maksimoida harjoitteluajasi useista syistä. HRM tarjoaa:

• Tavoitteellinen mittaus harjoituksen intensiteetistä . Tunnistamalla tavoitesykealueet ja varmistamalla työskentelet niillä alueilla, voit maksimoida harjoitteluaikasi ja välttää painonpudotusten turhautumista. Lue lisää sykevyöhykkeiden laskemisesta ja tavoitearvojen etsimisestä .
• Ei enää "helppoa" harjoittelua - On helppo estää asioita, kun käytät havaittua rasitustasoa. Jos saat vähän hengästyneitä, saatat ajatella, "Minä teen töitä!" Mutta pariksi, että todellinen syke ja voit todella nähdä kuinka kovaa olet tekemässä. Jos katsot alaspäin ja näet, että sykkeesi on vain 110 lyöntiä minuutissa, mikä on helppoa lämmittelyvaiheessa useimmille meistä, huomaat, että voit tuntea voimakkuuden.
• Ei enempää Toinen armahdus - Sykkeen käyttäminen, voit itse suunnitella harjoittelusi joka viikko, valitsemalla harjoittelua tai asetuksia, jotka asettavat sinut tavoitesykealueesi eri alueille. Esimerkiksi: Ehkä maanantaina haluat työskennellä kovaa jollakin suurella intensiteetillä , joten yrität saada sykkeesi vyöhykkeen korkeimmalle tasolle työaikojen aikana. Tiistai voi olla hyvä päivä elvytystoiminnalle, ehkä vakaata valtiokoulutusta kohtuullisella intensiteetillä . Sykemittarin avulla voit varmistaa, että käytät kaikkia energiajärjestelmiäsi ja työskentelet eri intensiteeteillä, mikä on paras tapa polttaa enemmän rasvaa, välttää ylikuntoa ja pitää kehosi ja mielesi kiinnostuneena.
• Uusi tapa seurata kuntotasoa ja terveyttä - Et ehkä ymmärrä tätä, mutta sykkeesi voi itse asiassa olla mittasuhteita. Sykemittaria voi seurata kahdella tavalla: kuinka sykkeesi muuttuu myöhemmissä harjoituksissa ja kuinka nopeasti sydämen sykkeesi palautuu voimakkaasti harjoittelun aikana. Jos ymmärrät, että sinun täytyy työskennellä kovemmin ja vaikeammin saavuttaaksenne saman sykkeen, se on merkki siitä, että olet vahvempi ja sopivampi. Kuitenkin, jos sykkeesi on tavallista korkeampi, vaikka teet samoja toimintoja kuin tavallisesti, se voi olla merkki ylikuntoamisesta .

Lisää

Kuuntele oikeaa musiikkia

Useimmat meistä luultavasti tietävät, että työskentely ilman musiikkia on kuin syö ilman ruokaa: mahdotonta. Ja on erittäin hyviä syitä listata musiikkia, kun harjoitat.

Miksi musiikki tekee sinulle paremman harjoituksen

Yksi The Sports Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ehdottaa, että musiikki voi häiritä mieltäsi väsymyksestä, mikä alentaa ponnisteluja. Ei ainoastaan ​​se, se voi nostaa tunnelmaa ja vähentää jännityksen, masennuksen ja vihan tunteita.

Tietenkin oikea musiikki on rakastettava musiikki, joten se on aina paras paikka aloittaa. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että musiikin ja rytmiharjoitusten synkronointi, kuten juoksu, kävely tai pyöräily, liittyy lisääntyneeseen työtulokseen.

Paras tapa tehdä se? Sovelluksen avulla.

Löydä Perfect Music App

• Motion Traxx - Tämä sovellus tarjoaa erilaisia ​​opastettuja liikuntaa kaikesta juoksumattoista tai elliptisistä paikoilleen pysäköidyistä pyöristä, joissa kaikissa on omituinen talomusiikki. Tämä on täydellinen, kun haluat tehdä voimakasta intervalliharjoittelua. On myös vapaa Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ ei enää aio käyttää sitä), mutta voit saada tonnia musiikkia useilla BPM-levyillä.
• Sovita radio - Tämä sovellus ei tarjoa musiikkia tietyllä BPM: llä, mutta voit valita soittolistan tyylilajin mukaan ja saat ilmaisen kokeilun ennen maksamista.
• Rock My Run -Tämä musiikkiseosten kokoelma rakentaa BPM: eihin harjoittelun aikana, ja sillä on myös Body Driven Music ™ -säätö, jolla voit säätää tempoa vastaamaan vaiheitasi tai tavoitteesi poljinnopeutta.
• PaceDJ - Tämä mahtava verkkosivusto auttaa löytämään musiikkia ja koko soittolistoja, jotka sopivat täydelliseen harjoitteluun.

Päivitä soittolistat

Käytä soittolistoja, kuten parhaita 100 harjoituskappaletta ja 26 hullua harjoittelua soittolistaa.

Lisää

Lisää välejä harjoitteluun

Aikavälikoulutus ei ole mikään uusi, ja itse asiassa se on tullut uudeksi "Se" -tapahtumaksi. Miksi? Koska nämä harjoitukset ovat lyhyitä, voimakkaita ja tehokkaita.

Levyjen osalta väliharjoittelu yksinkertaisesti lisää intensiivisyyttä lyhyeksi ajaksi ja toipuu sen jälkeen toistuvasti harjoittelusi pituudeksi. Kyllä, se on erittäin laaja määritelmä, mutta minulla on tarkempia tietoja sinulle.

Miksi Interval Training tekee sinulle paremman harjoituksen

• Jos teet suuritehoisen intervalliharjoituksen (HIIT), voit rakentaa kestävyyttä nopeammin kuin vakaan tilan koulutuksella.
• Jokainen voi tehdä HIIT: n, koska se perustuu kunkin henkilön havaitulle rasitukselle. Tämä tarkoittaa, että sinun on vain työskenneltävä sellaisella tasolla, joka tuntuu itsesi voimakkaalta. Se voi olla kävely muutaman askeleen, jos olet aloittelija, tai sprintti kaikki ulos, jos olet kehittynyt. Se voi olla sprintti kaikki ulos tai se voi olla kävely erittäin nopeasti.
• Interval-koulutus on hienoa, jos sinua kyllästyy helposti
• Interval-koulutus voi lisätä jälkipolttoa , mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen
• Interval-harjoitukset säästävät aikaa - Koska ne ovat voimakkaita, ne ovat lyhyempiä, antaen sinulle enemmän aikaa tehdä muita asioita.

Tee itsellesi välikoulutus

Aerobinen välivaiheen koulutus - Jos et ole vielä mukana kaikissa intensiteetissä, älä huoli. Voit aloittaa aerobisella väliopetuksella. Tämä tarkoittaa, että työskentelet vain hieman vaikeampaa kuin lähtötasosi (tai mukava) tahtiin jonkin ajan kuluttua ja sitten takaisin maltilliseen intensiteettiin. Tässä on aerobinen väliharjoittelu, joka antaa sinulle käsityksen siitä, mistä puhun.

Anaerobinen välivaiheen koulutus - Tämä on korkea intensiivisyysvälikoulutuksen muoto (HIIT), joka suoraan sanoen "tappaa" kuinka "kuinka kovaa työskentelen?" mittakaavassa. Tämä tarkoittaa, että olet menossa kaikki ulos, tasoittaa tason 9 tai 10 tällä havaitulla rasitustasolla väliillesi. Se tarkoittaa, ettet jättäisi mitään polttoainesäiliöön, mikä tekee siitä erittäin kovaa ja edistynyttä harjoittelua.

Yksinkertaisin 7 minuutin työharjoittelu

• Lämmitä marssimalla paikalla tai talon ympärillä noin 2 minuuttia
• 30 sekuntia: vaihe koskettaa isoja aseita
• 30 sekuntia: hyytelöt
• 30 sekuntia: vaihe koskettaa isoja aseita
• 30 sekuntia: hyppäämällä polviroiskeita
• 30 sekuntia: Jog tai maaliskuu paikassa
• 30 sekuntia: korkeat polvilelut
• 30 sekuntia: Jog tai maaliskuu paikassa
• 30 sekuntia: Bear indeksoi
• 30 sekuntia: vaihe koskettaa isoja aseita
• 30 sekuntia: Burpees

Käy läpi ja toista harjoittelu niin monta kertaa kuin haluat. Varmista, että jäähdytys ja venytys lopussa.

Interval Training Apps

• Interval-ajastin HIIT-harjoittelulle ja harjoituksille
• Seconds Pro - Pidän todella siitä, koska voit käyttää sitä säännöllisesti Interval Training, Tabata Training, Circuit Training ja enemmän.
• 7 minuutin harjoittelu - Tämä sovellus perustuu ACSM: n Health and Fitness -lehdessä julkaistuun tieteelliseen tutkimukseen, jossa todetaan, että lyhyt, voimakas liikunta on erinomainen valinta kiireisille ja stressaantuneille ihmisille.
• Workouts + - Tämä ei välttämättä ole pelkästään väliharjoittelua varten, mutta se on hauska tapa luoda minkä tahansa harjoituksen omalla musiikillasi.

Lisää

Älä vain käytä - ole hauskaa

Joskus me huijata itseämme tekemällä liian vähän työtä, jättämällä liikuntaa tai vain soittamalla siihen, kun tiedämme, että voimme työskennellä kovemmin.

Muut tapoja, joilla me huijataan? Vain tekemällä jäsenneltyjä harjoituksia. Saatat unohtaa, että liian suuri rakenne voi tukahduttaa sinut, jolloin sinusta tuntuu polttavalta ja tylsistyneeltä liikuntaa.

Yksi parannuskeino on antaa itsellesi vapaata aikaa ja tehdä jotain hauskaa.

Miksi hauskaa voi tehdä sinulle paremman harjoituksen

Tiedätkö, miksi käytämme? Suuri syy on se, että meidän pitäisi . Tiedämme, että istumme liikaa ja meidän täytyy laihtua, ja meidän on pysyttävä terveenä iän ja bla bla blaa, mutta unohdamme, että tämä on: kehomme siirtäminen ei aina ole kyse siitä.

Kehomme siirtäminen voi olla yksinkertainen ilo, että kaikki nämä strukturoidut harjoitukset antavat meille mahdollisuuden nauttia.

Hauskaa kehoa nyt ja sitten muistuttaa siitä, mikä on tärkeää: hyvä olo.

Miten Ditch the Boredom

• Jätä kello tai aktiviteetin kotona - Valitse päivä, jolloin sinun ei tarvitse huolehtia ajasta (jos voit tehdä sen) ja käydä kävelylle tai juoksemaan. Kiinnitä huomiota ympäristöönsi ja unohda kaloreita tai voimakkuutta tai aikaa. Haju ruusu!
• Leikki - Leikkiä koiran kanssa lasten kanssa puolisosi kanssa. Tai heittää frisbee, heittää pallo, taistelee koirasi kanssa ... unohtaa elämäsi jonkin aikaa ja teeskentele, että sinulla ei ole mitään huolta.
• Hula Hoop - Se on hauskaa, kun muistat miten se tehdään, ja se on hieno ydinharjoittelu.
• Siirry luisteluun - Laskeutumista alentaa myös kaloreita.
• Nouskaa hyppykyttisi - Kokeile tätä Jump Rope Circuit tai laita musiikkia ja hyppää kuitenkin haluamallasi tavalla. Se on erinomainen harjoittelu ja se on erilainen kuin tavallinen.
• Ui kuin lapsi - Ota allas ja katso, kuinka kauas voit uida, kun pidät hengitystäsi. Tee etukäpälät taaksepäin ja taaksepäin. Seiso kädet. Tee asioita, joita käytit silloin, kun olit lapsi. Toki ihmiset hämmästelevät, mutta ainakin sinulla on hauskaa!

Get Your Comfort Zone

Mukavuusvyöhyke on hyvä. Kävelemässä mukavalla vauhdilla, tunne, että voisit mennä tuolla tahdilla ikuisesti.

On vaikea päästä irti tuosta makeasta, onnellisesta paikasta, tiedän.

Miksi Getting Your Comfort Zone tekee sinulle paremman harjoituksen

Poistuvan siitä onnellisesta paikasta palvelee useita tarkoituksia. Ensinnäkin se pakottaa sinut haastamaan kehosi ja se on todellakin ainoa tapa tehdä todellista, pysyvää muutosta.

Toiseksi se luo luottamusta. Riippumatta siitä, kuinka paljon liikutamme, alussa on aina vähän pelkoa , jos harjoittelu. Ehkä se satuttaa, ehkä emme tee sitä, ehkä kuolemme.

Mutta kun harjoittelet siellä, tiedät, että voit haastaa itsesi ja voit tehdä enemmän kuin luulet. Olet vahvempi kuin luulet.

Miten päästä ulos Comfort Zone

• Siirry nopeammin - Lisää lyhyt poimia kävelee, juoksu tai pyöräretkiä. Katso kuinka nopeasti voit mennä ennen kuin sinun täytyy hidastaa.
• Lisää plyometrisiä harjoituksia harjoituksiisi. Jos olet koneessa, muutaman minuutin päästä eroon ja tee sarja plyo-liittimiä tai burpees
• Nosta raskaampaa - Älä pelkää raskaita painoja! Mene normaalia raskaampaa ja näe, kuinka paljon voit nostaa. Käytä hyvää muotoa, tietenkin.
• Kokeile erilaista harjoittelua - kokeile spin-luokkaa tai ilma-joogaa . Jos käytät tavallisesti luokkaa, yritä soittaa yksin ja katsoa, ​​miten tämä tuntuu.
• Muuta vahvuustunnustasi - kokeile eri tyyppisiä laitteita - bändejä käsipainojen tai koneiden sijasta vapaiden painojen sijasta.
• Käänteinen harjoittelu - Yksi suosituimmista harjoittelutavoistani on kääntää voimakkuuteni ylösalaisin ja aloittaa viimeinen harjoitus, joka menee ylös. Se muuttaa täysin miten harjoittelu tuntuu.

_Lähteet:

_{Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland ja Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED TUTKIMUS: HIIT vs Vakaa-State Training." Amerikkalainen Council of Exercise . Amerikkalainen Council of Exercise. Web. .}

_{US Sports Academy. "Musiikki urheilussa ja harjoittelussa: päivitys tutkimuksesta ja sovelluksesta." Sport -lehti . Yhdysvallat Sports Academy. Web .}

Lisää