Harjoittelun aikana kuinka paljon työtä voi tehdä suurta eroa kuinka paljon kaloreita poltat ja kykysi rakentaa kestävyyttä ja kestävyyttä. On olemassa monenlaisia tapoja valvoa voimakkuutta , jotta voit varmistaa, että työskentelet tavoitesykealueella, mikä auttaa sinua hyödyntämään harjoitteluaikaasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Hanki tavoitesykealueesi
Kohdeurheesi (THR) kuvaa pulssinopeutta (lyönteinä minuutissa), joka mahdollistaa turvallisen harjoittelun samalla kun saat harjoittelun suurimmat mahdollisuudet.
Tämä alue on yleensä 50-85% maksimisykkeestäsi . Voit laskea tavoitesykkeen millä tahansa kaavalla:
- Karvonen-kaava - Sykevaraus lasketaan ikä- ja lepoasteella
- Steven's Creek THR-kaava - Tämä online-laskin sisältää eri maksimisykkeitä sukupuolen ja kuntotason mukaan, mikä tekee tuloksista entistä tarkemman
- Online-laskimet - Jos olet matemaattinen, kuten minä, käytä online-laskinta tekemään työn puolestasi
Muista, että THR-kaavojen tulokset ovat vain suuntaviivoja. Jos seuraat THR-vyöhykettäsi ja huomaat, että työskentelet liian kovaa tai liian kovaa, saat tietää, että voit säätää näitä numeroita sopivaksi. Minusta on parasta käyttää THR: täsi yhdessä havaitun rasituksen kanssa tarkimpien tavoitesykealueiden saamiseksi.
Kuinka seurata THR: tä ottamalla pulssi
Yksi tapa saada selville, kuinka kovaa työskentelet ilman ylimääräisiä laitteita on ottaa pulssi koko harjoittelun aikana.
Ottakaa lyhyt tauko lämmityksen jälkeen ja useita kertoja harjoittelun aikana. Aseta indeksisi ja keskisuuret sormet suoraan korvan alle, työnnä sitten sormesi alas, kunnes ne ovat suoraan leukalusi alle, paina kevyesti.
Aloita nolla ensimmäisellä lyönnillä ja lasketaan 10 sekuntia, sitten kerrotaan kuudella, mikä antaa sinulle arvion sykkeesi lyönteinä minuutissa.
Esimerkiksi, jos laski 20 lyöntiä 10 sekunnissa, likimääräinen sykkeesi olisi 120 lyöntiä minuutissa. Tarkista pulssisi usein harjoittelun aikana varmistaaksesi, että olet tavoitellun sykevyöhykkeen sisällä.
Käytä sykemittaria
Sykemittarin käyttäminen helpottaa harjoittelun voimakkuutta, koska se näyttää jatkuvan sykkeen lukemisen harjoittelun aikana.
Monitorin valikoima on aina $ 50 - $ 300, ja se tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja oletko aloittelija vai edistynyt urheilija. Useimmat käyttävät rintahihnaa saadakseen syketiedot ja jotkut tarjoavat lisäominaisuuksia, kuten poltetut kalorit ja kulutettu sykevyöhykkeen aika. Tämä on ylivoimaisesti helpoin tapa valvoa voimakkuutta ja antaa sinulle mahdollisuuden tutustua kehoon.
Nähdäksesi sykkeesi voit selvittää, mitkä harjoitukset polttavat enemmän kaloreita ja mitkä toiminnot saavat sydämesi sykkeen korkeammiksi kuin toiset.
Käytä Talk-testiä
Jos sinulla ei ole sykemittaria tai et halua lopettaa harjoittelua pulssin ottamiseksi, Talk-testi on toinen tapa valvoa voimakkuutta.
Jos työskentelet kohtalaisen voimakkaasti , sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua. Ellet tee suurta intensiteettikoulutusta tai intervalliharjoittelua , sinun ei pitäisi olla niin hengästynyt, ettet voi puhua.
Se voi auttaa käyttämään havaittua rasitustaskua sekä Talk-testiä . Tämä on asteikko 1-10, joka kuvaa kuinka kovaa työskentelet, 1 on erittäin helppoa ja 10 on erittäin kovaa. Jos käytät kohtalaista harjoittelua, tämä kääntyisi tasolle 5 asteikolla. Voit myös käyttää virallista Borg Rating of Perceived Exercion -arvoa, joka määrittää intensiteetin tasot 6 (ei rasitusta) 20 (maksimaalinen rasitus).