Varmista, että poltat riittävästi kaloreita laihtumiseen
Kun yrität laihtua, tavoitteena on luoda kalorijakauma. Voit tehdä tämän, sinun täytyy tietää, kuinka monta kaloria poltat päivittäin. Vaikka poltat kaloreita koko ajan yksinkertaisesti tekemällä normaalia päivittäistä toimintaa, liikunta voi auttaa sinua polttamaan vielä enemmän. Määrä riippuu harjoituksen tyypistä ja siitä, kuinka kauan se tehdään.
Polttava kalori
Kaloreita voi polttaa useita tapoja.
Jos haluat selvittää tarkalleen kuinka monta poltat joka päivä, tai kokonaiset energiankulutuksesi (TEE) , sinun on tiedettävä perustason aineenvaihdunta (BMR) , ruoan lämpövaikutus (TEF) ja yleinen aktiivisuustaso . Harjoitus on neljäs tekijä ja se, jolla on mahdollisuus polttaa eniten kaloreita.
Voit laskea kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana, sinulla on runsaasti vaihtoehtoja. On online-laskimia, joita voit käyttää ja melkein jokainen aktiviteetin seuranta arvioi kuinka paljon kaloreita poltat. Siinä on myös yksinkertainen kaava, jota voit käyttää yhdessä tavallisten harjoitusten kanssa.
Kaloreita poltettu kaava
Perus kalori-polttava kaava on:
Aktiivisuustaso x Paino kg x Harjoitus kesto
- Tämän kaavan käyttämiseksi sinun on tiedettävä, että 1 kilogramma (kg) on 2,2 kg (lb). Jakaa painosi kiloina 2,2: llä.
- Käytä "aktiviteettitasolla" kaloreita, jotka on poltettu minuutissa.
Oletetaan, että kävit 4 km / h 35 minuuttia (polttamalla .08 kaloria minuutissa) ja painat 145 kiloa (66 kiloa). Tässä on, mitä kaava näyttää:
.08 x 66 kg x 35 = 184 poltettua kaloria
Erilaisten toimintojen kalorihinta
| Liikunta | Kaloreita poltetaan minuutissa |
|---|---|
| Juoksu (5 mph, 12 min / mail) | 0.12 |
| Juoksu (5,5 mph, 11 min / mail) | 0,14 |
| Juoksu (6 mph, 10 min / mail) | 0,16 |
| Juoksu (6,6 mph, 9 min / mail) | 0,19 |
| Juoksu (7,5 mph 8 min / mail) | 0,22 |
| Juoksu (8,6 mph, 7 min / mail) | 0,24 |
| Juoksu (10 mph, 6 min / mail) | 0,28 |
| Calisthenics (push-ups jne.) | 0,08 |
| Circuit Training | 0,14 |
| Painonhallinta (valo) | 0,05 |
| Painonhallinta (kova) | 0,10 |
| Kävely (3 mph, 20 min / mailin) | 0,06 |
| Kävely (3,5 mph, 17 min / mail) | 0,07 |
| Kävely (4 km / h) | 0,08 |
| Pyöräily (kiinteä, 50W) | 0,05 |
| Venyttely / Jooga | 0,06 |
| Aerobic (pieni vaikutus) | 0.09 |
| Aerobic (suuri vaikutus) | 0.12 |
Se on vain arvio
Muista, että tämä on erittäin laaja arvio eikä se ole tarkka. Ainoa tapa saada todella tarkka luku on mennä laboratoriolle ja saada heidät koukistamaan sinut koneisiin, jotka mittaavat kaiken VO2 max: stä (maksimaalinen hapenkulutus) maksimaaliseen sykkeesi.
Koska useimmat ihmiset eivät mene niin pitkälle, käytä arviota kaloreista, jotka poltetaan peruspisteenä harjoitusten seurannassa. Jos tyypillisesti poltat tietyn määrän kaloreita tietyntyyppisen harjoittelun aikana, voit lisätä sitä numeron avulla, jotta voit polttaa enemmän kaloreita tai pienentää sitä, jos tunne palanut tai ylenmäärin.
Useimmat sydänkoneistot antavat sinulle yleisen määrän poltettuja kaloreita, mutta muista, että tämä on vain arvio . Koneessa ei oteta huomioon kaikkia tekijöitä, jotka vaikuttavat harjoituksen intensiteettiin, kuten:
- Ikä : Mitä vanhemmat oletkin, sitä vaikeampaa on työskennellä, jotta voimme saavuttaa suuremman intensiteetin.
- Kehon koostumus : henkilö, jolla on enemmän lihas, polttaa usein enemmän kaloreita kuin henkilö, jolla on suurempi rasva.
- Lämpötila: Mitä lämpimämpi olette ympäristössä, sitä enemmän kaloreita poltat. Tämä nostaa kehon lämpötilaa, joten sinun täytyy lämmetä niin paljon, ja enemmän energiaa voidaan ohjata kaloreiden palamiseen. Voit myös harjoittelua pidempään, mutta kannattaa olla varovainen, ettet liioitele sitä lämmönlähde.
- Kuntotaso : Kokenut harjoittaja polttaa vähemmän kaloreita, koska hänen kehonsa on tehostunut liikunnassa.
- Ruokavalio: Sinun aineenvaihdunta on se nopeus, jolla elimistö polttaa kaloreita, joten ruokavaliosi vaikuttaa siihen suoraan. Jos et syö tarpeeksi, ohita ateriat tai syödä epäterveellisiä ruokia (mukaan lukien liikaa kofeiinia), aineenvaihdunta voi pudota ja vaikuttaa kaloreitiseen polttamiseen .
- Nukkuminen: Ei riittävän määrän nukkumista voi aiheuttaa vähemmän kaloreita. Ei vain sinusta tuntuu enemmän väsynyt ja mahdollinen liikunta vähemmän, unen puute voi vähentää aineenvaihduntaa samoin.
- Happi-imu: Happi antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee jatkaakseen. Ihmiset, jotka hengittävät voimakkaammin harjoittelunsa aikana, yleensä polttavat enemmän kaloreita. Se osoittaa, että työskentelet kovemmin ja jokaista litraa happea kohden syötät 5 kaloria.
Paras vaihtoehto on käyttää näitä numeroita eräänä perustana. Ehkäpä he eivät ole täysin tarkkoja, mutta ainakin saat tunteen siitä, mitkä toiminnot yleensä polttavat enemmän kaloreita, ja voit muokata harjoituksiasi joka viikko saadaksesi hieman enemmän harjoittelusta.
Jos esimerkiksi kävit yleensä 3 mailia tunnissa, yritä nopeuttaa seuraavalle tasolle tai nostaa kaltevuutta. Jopa tehdä tämä vain muutaman kerran koko harjoittelun aikana voi lisätä sitä kuinka monta kaloria poltat.
Word From
Aivan kuten kalorien laskeminen ruoassa voi auttaa sinua saavuttamaan laihtuminen tavoitteesi, joten voi tietää kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana. Muista pitää se yksinkertaisena ja vain huolehtia arvioista harjoituksistasi, joihin itse asiassa teet. Ei tarvitse hämätä itseäsi numeroilla suoraan lepakosta. Jos lisäät jotain uutta, suorita se kaavan avulla. Yritä keskittyä tavoitteisiin pysyä aktiivisena ja terveellistä ruokavaliota ja huomaat jonkin verran laihtumista.
> Lähteet:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Liikuntafysiologia: ravitsemus, energia ja ihmisen suorituskyky. 8. ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.