Glykeeminen indeksi kehitettiin informoimaan meitä siitä, kuinka paljon hiilihydraattiruoat kohottavat verensokeria. Useita suosittuja vähähiilihydraatteja, kuten South Beach Diet, käyttävät glykeemistä indeksiä. Silti ristiriitaiset ja hieman hämmentävät asiat ympäröivät glykeemisiä indeksilukuja, kun valitaan tiettyjä elintarvikkeita syömään.
Miksi on tärkeää tietää
Paljon luotettavaa tutkimusta osoittaa, että syöminen ruokavaliolla, jolla on verraten alhainen verensokeri, voi suojella meitä diabetesta ja mahdollisesti myös sydänsairauksista.
Siksi elintarvikkeiden, jotka eivät todennäköisesti nosta verensokeria nopeasti, voivat olla terveellinen tapa syödä, erityisesti insuliiniresistenssin, diabeteksen ja sydänsairauksien altistumisen kannalta.
Miten se lasketaan?
Tutkijat käyttävät joukkoa terveitä (taudista vapaita, mukaan lukien diabetes) ihmisiä indeksin määrittämiseksi. Yksilöt syövät ruokaa tavallisella määrällä hiilihydraattia, tavallisesti 50 grammaa. Heidän verensä testataan 15 minuutin välein, jotta näet, kuinka nopeasti ja kuinka nopeasti verensokeri nousee. Mitä korkeampi ja nopeampi se nousee, sitä korkeampi pisteet elintarvike annetaan asteikolla 100: sta. Alle 55 on pidetty matala-GI: ksi, yli 70 on korkea ja välillä on keskipitkä. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka GI -pisteet perustuvat tutkimukseen, nämä rajautukset on annettu mielivaltaisesti.
Ongelmia indeksin kanssa
Vaikka olisi todella hyödyllistä saada hyvä mittaus siitä, kuinka glykeemiset erilaiset elintarvikkeet ovat, glykeemistä indeksiä on useita ongelmia.
Tärkeimpiä ovat testatuista elintarvikkeista pieni määrä, se, että eri ihmiset reagoivat elintarvikkeisiin eri tavoin, pienet GI-mittaukset, testattujen elintarvikkeiden vaihtelevuus (tutkimukset tehdään eri laboratorioissa ympäri maailmaa eri kokoisilla ihmisryhmät, erilaiset reseptit jne.) ja se, että glykeeminen indeksi ei simuloi ihmisten todellisuutta.
Pieni määrä elintarvikkeita testattu
Suurimmat hiilihydraattipitoisuudet ovat glykeeminen indeksi. Kun muistetaan, että tavallinen määrä hiilihydraattia on 50 grammaa, spagetti sisältyy indeksiin, koska on järkevää syödä 1 ja ¼ kupillinen spagettia (määrä, jonka saisi 50 grammaa). Toisaalta, olisi hyvin vaikeaa saada 50 grammaa hiilihydraatteja syömästä parsakaalia; sinun pitäisi syödä välillä 16 ja 22 kuppia sitä istunnossa. Joten, parsakaali - ja muut elintarvikkeet, joille se kestää paljon, jotta voit tiputtaa carb-mittarin - ei ole testattu glykeemistä indeksiä.
Erilaiset reaktiot elintarvikkeisiin
Suurimman osan ajasta, jolloin ruokaa on testattu glykeemiselle indeksille, tutkimuksessa on huomattava määrä ihmisten vaihtelua, joten on vaikea kertoa, miten jokin henkilö reagoi ruokaan. Zeevi et al: n 2015 tutkimuksessa tutkittiin ihmisiä, jotka antoivat vakiolaatuja ja huomasivat, että vaikka jokainen ihminen reagoi vastaavasti eri päivinä elintarvikkeisiin, on olemassa joskus valtava määrä vaihtelua ihmisten kanssa, jotka syövät samaa.
Ruoat, joilla on erilaiset GI-arvot
Erilaiset reseptit, kasvilajikkeet ja elintarvikkeiden valmistamiseen tarkoitetut tavat tuottavat erilaisia arvoja, kuten erilaiset laboratoriotekniikat.
Eri leivonnaisia on eri listat, joiden maantieteelliset merkinnät vaihtelevat esimerkiksi 38: stä 87: een. Persikat on yleensä sanottu olevan glykeeminen indeksi 42. Tämä luku on kuitenkin keskimäärin kahdesta eri tutkimuksesta - italialaisesta, jossa keskimääräinen GI määritettiin olevan 56 ja kanadalainen, jossa keskimääräinen GI oli 28.
GI-arvojen alue on pieni
Kaksi ruokaa on GI yli 90 - palpaleita ja amaranth . Perunat , hunaja ja jotkut jalostetut viljat ovat yli 80-vuotiaita, ja urheilujuomat, valkoiset leivät, valkoinen riisi, vesimeloni ja jotkut käsitellyt leivonnaiset ovat 70-luvulla. Matalan asteikon alapuolella, alle 40: llä maantieteellisellä merkinnällä on erilaisia papuja, greippiä ja pähkinöitä.
Ylivoimaisesti suurin osa testatuista elintarvikkeista on maantieteellisiä merkintöjä 40-70 välillä. Muistuttamalla, että maantieteelliset merkinnät perustuvat keskiarvoihin eikä tarkkoihin numeroihin, on vaikeaa, jos ei mahdotonta kertoa, onko olemassa todellisia eroja enemmistön elintarvikkeiden välillä.
Se ei huomioi kuinka me syömme
Emme syö yhtä ruoka kerrallaan. Jos syömme paljon erilaisia hiilihydraatteja ruokaan, miten laskemme sen? Proteiini ja rasva yleensä alentavat glykeemistä indeksiä aterian yhteydessä, mutta meillä ei ole mitään keinoa tietää, kuinka paljon, joka ei ole jokainen ihminen, joka testaa omaa vertaansa (mikä on jokapäiväisessä elämässä kohtuutonta).
Syötä glykeeminen kuorma
Glykemian kuormitus keksittiin palvelevan koon mukaan, koska harvoin syö vain 50 grammaa hiilihydraatteja mistä tahansa ruoasta. Teoreettisesti glykeemisen kuorman pitäisi ratkaista joitakin glykeemistä indeksistä johtuvia ongelmia. Yksi glykeemisen kuorman perusongelmista on kuitenkin se, että se perustuu glykeemiseen indeksiin, joten sillä on monia samanlaisia vaikeuksia.
Tutkimuksen ongelmat
Vaikka monet tutkimukset ovat osoittaneet arvoa glykeemisen indeksin käyttämisessä, muut, joilla ei ole ollut myönteisiä tuloksia, ovat saaneet joitain näistä ongelmista. Esimerkiksi vuoden 2006 tutkimuksessa tutkijat arvioivat lähinnä GI-arvoja elintarvikkeisiin, jotka eivät ole luettelossa (esim. Juustot, jotka ovat samanlaisia kuin maito). Tämä tutkimus osoittaa myös ongelman, sillä hyvin harvat ihmiset saivat ruokavaliota luokiteltuna matala-GI: ksi; melkein kaikki söivät ruokavaliota, jolla oli korkea glykeeminen indeksi tai kuormitus, joten ei ole yllättävää, että tulokset eivät olleet ratkaisevia.
Joten, mitä meidän pitäisi tehdä?
Ei ole epäilystäkään, että syöminen alhainen glykeeminen ruokavalio on hyvä asia. Ja glykeemistä indeksiä koskeva tutkimus antaa meille muutamia selkeitä ohjeita, kuten perunan kulutuksen minimointi. Kuitenkin, mielestäni tässä vaiheessa pelin, on parempi ajatus vain mennä kokonaismäärä hiilihydraatti. Hiilihydraatti nostaa verensokeria ja insuliinia on vapautettava vakauttamiseksi. Helpoin tapa rajoittaa korkeiden glykeemisten elintarvikkeiden aiheuttamia ongelmia on yksinkertaisesti seurata vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Lähteet:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. "Kansainvälinen taulukko glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitusarvot: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et ai. "Prospektiivinen tutkimus ravitsemuksellisesta glykeemisestä kuormituksesta, hiilihydraattien saannista ja sepelvaltimotautiriskistä Yhdysvalloissa." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et ai. "Kohti glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen ymmärtämistä tavanomaisessa ruokavaliossa: yhdisteet, joilla on glykemiaa mittaavia insuliiniresistentin ateroskleroosin tutkimusta .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J., Manson, JE, et ai. "Ruokavalmiste, glykeeminen kuorma ja riski, joka ei ole insuliinista riippuvainen diabetes mellitus naisilla .." Journal of the American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et ai. Yksilöllinen ravitsemus glykeemisten vasteiden ennustuksella Solu . 163: (5): 1079-94. Marraskuu 2015.