Kuinka perunan ystävät hallitsevat vähän ruokavaliota
Ei ole epäilystä siitä, että perunat ovat korkean hiilihydraatin ja korkean glykeemisen kasvilistan yläosassa. Jos sinulla on matala-carb-ruokavalio , luultavasti unohda perunat, etenkin jos se on mukavasti ruokaa. On kuitenkin hyvä uutinen, vaikka jos olette keskitason ruokavalion suhteen, pienet ravinto-perunat eivät ole huono valinta, ja jos sinulla on matala-carb-ruokavalio, on maukkaita ja terveellisiä vaihtoehtoja perunoille.
Hiilihydraatteja ja kuituja
Perunat ovat korkeimpia vihreitä, tärkkelyspitoisia ja erittäin glykeemisiä. Jos sinulla on rajoitettu carb-ruokavalio, perunaa on vältettävä.
| Perunanvalmistus | Karbi, kuitu ja kalori lasketaan |
|---|---|
| 1/2 cup kuutioitua raaka peruna | 12 grammaa nettohiilihydraatteja , 2 grammaa kuitua, 58 kaloria |
| 1 keskipitkä peruna (halkaisijaltaan 3 1/2 tuumaa, noin 7,5 unssia) | 33 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa kuitua, 164 kaloria |
| 1 iso peruna (halkaisijaltaan 4 1/2 tuumaa, noin 13 unssia) | 57 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa kuitua, 284 kaloria |
| 1/2 cup paahdettu peruna valmistettu maidolla (ei voita): | 17 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 87 kaloria |
| 1/2 cup perunaa, joka on valmistettu dehydratoiduista (instant) perunoista maidon kanssa | 13 grammaa nettohiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 114 kaloria |
Glykeeminen indeksi
Ruoan glykeeminen indeksi on osoitus siitä, kuinka paljon ja kuinka nopeasti elintarvike nostaa verensokeria. Perunan glykeemisen indeksin tutkimukset ovat moninaisia ja vaihtelevia.
Tulokset ovat kaikkialla 56: stä 111: een. Suurin osa laskennallisista keskiarvoista on puolivälissä ja korkeimmissa 80-luvulla, jolloin perunat ovat yksi glykeemisistä elintarvikkeista, vaikka vahamaiset lajikkeet, kuten uudet punaviinit, muoto sen sijaan, että ne hajoisivat tärkkelykseen, ovat jonkin verran vähemmän glykeemisiä kuin ruskeat ja muut tärkkelysperunat.
Perunat ovat vieläkin glykeemisiä kuin sokeri .
Arvioitu glykeeminen kuorma
Ruoan glykeeminen kuorma liittyy glykeemiseen indeksiin, mutta se pitää palvelukokonaisuuden huomioon. Yksi glykeeminen kuorma on yhtä kuin yhden gramman glukoosin syöminen.
| Pototoiden arvioitu glykeeminen kuormitus |
|---|
| 1/2 cup kuutioitua raaka peruna: 6 |
| 1 keskipitkä peruna (2½ - 3½ tuumaa halkaisijaltaan noin 7,5 oz): 17 |
| 1 iso peruna (3 - 4½ tuumaa halkaisijaltaan noin 13 oz): 29 |
| 1/2 cup paahdettu peruna valmistettu maidolla (ei voita): 8 |
| 1/2 cup perunaa, joka on valmistettu dehydratoiduista (instant) perunoista maidon kanssa: 7 |
Terveyshyödyt
Perunat ovat erittäin hyvä C-vitamiinin ja kaliumin lähde ja hyvä folaatin lähde, B6-vitamiini ja mangaani. Ne sisältävät myös melko suuren antioksidanttisen kasvua sisältävän aineen pitoisuuden verrattuna muihin elintarvikkeisiin tilavuuden tai painon mukaan. Perunoiden osalta perunat eivät kuitenkaan ole niin korkeita kaloreita kuin monet tärkkelyspitoiset vihannekset.
On olemassa yli 100 lajiketta perunoita, ja jokaisella on oma tähtikuviot ravintoaineista. Perunoiden sininen, violetti ja punainen lajikkeilla on yleensä enemmän fytotensiineja.
Hyvä perunanvaihtaja
Joitakin kasvisviljelykorvikkeita , kuten nauriit tai sellerijuuret, eivät ole yhtä carb-kuormattuja.
Haluat ehkä kokeilla matala-carb-reseptejä, jotka tarjoavat korvaavia vaihtoehtoja tavallisille perunalastuille.
- Haudutettua kukkakaalia perunamuutoksen sijasta
- Katettu kukkakaali gratin , joka on samanlainen kuin peruna gratin
- Kukkakaali "perunasalaatti" , joka sopii erinomaisesti piknikille tai grillikokoukselle
- Low-carb latkes, loistava vaihtoehto Hanukkaalle
- Matala-carb-simpukka, joka käyttää kukkakaalia perunan sijasta
Lähteet
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. "Kansainvälinen taulukko glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitusarvot: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nro 1, 5-56 (2002).
Yhdysvaltain maatalousministeriö. "Valikoitujen elintarvikkeiden hapen radikaalinen absorptiokapasiteetti (ORAC) - 2007. Marraskuu 2007
USDA: n National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 28.