Listat ja tiedot yhteisistä elintarvikkeista
Glykeeminen indeksi antaa meille käsityksen siitä, mitkä elintarvikkeet nostavat verensokeriamme nopeimmin ja korkeimmillaan.
Miksi tämä on tärkeää?
Monet ihmiset kärsivät ongelmista, jotka käsittelevät suuria veren glukoosipitoisuuksia ja parantavat monin tavoin, kun verensokeri on melko vakaa. Tämä on erityisen tärkeää diabetesta sairastaville, prediabeteille, insuliiniresistenssille ja metaboliselle oireyhtymälle.
Mitä numerot tarkoittavat?
Puhtaalla glukoosipitoisuudella on 100 pistettä - kaikki muut elintarvikkeet ovat suhteessa tähän. Ruoka, jonka glykeeminen indeksi on 95, nostaa verensokeria melkein yhtä paljon kuin puhdas glukoosi, mutta ruoan, jonka glykeeminen 20-indeksi ei nosta veren sokeria lainkaan. On kuitenkin tärkeää muistaa, että glykeeminen indeksi ei ota huomioon annoskokoa. Todellinen määrä mitä tahansa ruokaa nostaa verensokeria on tehtävä sekä siitä, kuinka glykeeminen se on, ja kuinka paljon syöt. Glykeeminen kuorma pyrkii yhdistämään nämä käsitteet, ja jotkut ruokavalion käyttävät glykeemistä kuormitusta tästä syystä.
Miksi on olemassa lukuisia lukuja joistakin elintarvikkeista?
Monet tekijät vaikuttavat elintarvikekokeisiin, mukaanlukien testatujen ihmisten väliset erot, reseptit, laboratoriotekniikat ja se, ettei kahta porkkanaa ole täsmälleen samanlainen.
Kun ruoan jälkeen on yksittäinen numero, se tarkoittaa, että vain yksi tutkimus tehtiin kyseisen ruoan kanssa (se olisi voinut olla tutkimus kaikkialla maailmassa).
Tämä luku on kaikkien tutkimuksessa olevien yksilöiden keskiarvo, joten sinun on ajateltava kyseistä lukua arvioituna. Esimerkiksi Fruit Loopsin viljaa tutkittiin ja testattujen ihmisten määrä oli välillä 60 ja 78, vaikka tuloksena oli yksi numero, 69.
Kun ruoan jälkeen on useita numeroita, se on korkein ja alhaisin arvo eri tutkimuksissa.
Joissakin tapauksissa on tehty useita tutkimuksia, jotka sisältyvät myös keskiarvoihin. Mutta kunkin näiden tutkimusten määrä oli tutkimuksessa keskimäärin ihmisiä.
Koska elintarvikkeiden ja yksilöiden välillä on niin paljon vaihtelua, ei ole olennaisesti mitään eroa elintarvikkeiden välillä, joiden ero on pienempi kuin 5 tai 10 pistettä glykeemisessä mittakaavassa.
Vaikka glykeemisen indeksin käsite on erittäin hyödyllinen, on tärkeää kouluttaa ihmisiä indeksin todellisesta todellisuudesta, jos he aikovat perustaa syömäänsä sen ympärille. Ja todellisuus on se, ettei kukaan numero kerro mitään ruokaa missään elimessä. Ainoa tapa todeta, miten ruoka vaikuttaa sinuun on tarkistaa oman verensokerin. Se sanoi, että glykeeminen indeksi voi antaa meille joitakin yleisiä tietoja hiilihydraatteja.
Glykeeminen indeksilista
sokerit
- Fruktoosi 12-25, keskimäärin 19, mutta lue tämä ennen fruktoosia
- Glukoosi 85-111, keskimäärin 100
- Glukoosi kulutetaan 15-20 gramman kuidulla 57-85
- Glukoosi kulutetaan proteiinin ja rasvan kanssa 56
- Honey 32-87, keskimäärin 55
- Laktoosi 46
- Sakkaroosi (granuloidun pöydän sokeri) eniten 58-65, kaksi tutkimusta korkeammat, keskimäärin 68 (sakkaroosi on puoliksi glukoosi ja puoli fruktoosia)
- Katso sokerialkoholien , kuten maltitolin glykeeminen indeksi, kaaviosta.
Maitotuotteet
- Maito, säännöllinen (täysi rasva) 11-40, keskimäärin 27
- Maito, karkea - 32
- Jogurtti ilman lisättyä sokeria - 14-23
leipä
- Valkoinen leipä 64-87 - keskiarvot 70 ja 73
- Kokonainen vehnäleipä, joka on valmistettu 100% täysjyväjuuresta - 52-87 keskiarvo 71
- Vehnäleipä, joka on valmistettu 50% krakatun vehnän ytimestä 58
- Vehnäleipä, joka on valmistettu 75% krakatun vehnänydin 48
Muffinit, kakut, pannukakut, vohvelit jne.
- vaihtelevat suuresti (38-102), mutta useimmat niistä ovat 55-80
järjiltään
- Rice Cakes - 61-91, keskimäärin 78
- Korkealaatuinen ruisviipaleet - 59-69, keskiarvo 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Kylmä vilja
- All-Bran - 30-51, keskimäärin 42
- Jauhotukit - 58
- Branpudut Psylliumilla - 47
- Cornflakes 72-92, keskimäärin 81 (USA cornflakes olivat 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Hedelmien silmukat - 69
- Golden Grahams - 71
- Viinirypäleet 67-85 keskiarvo 71
- Elämä - 66
- Puhdistettu vehnä - 67-80
- Rice Krispie -tyyppiset viljat - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 keskiarvo 75
- Special K - 54-84
- Yhteensä - 76
- Weetabix ja vastaavat - 61-74 - keskimäärin 70
Kuuma vilja
- Vehnän kerma - 66
- Instant vehnäjauhe - 74
- Kaurahiutaleista kauraluista (ei hetkessä) 42-75, jälleen korkein oli USA: n kaurahyytelöiden keskiarvo 58
- Nopea kaura - 66
Jyvät - keitetyt kokonaan, ellei muuta mainita
- Ohra - 22-48
- Ohra, halkeama - 50
- Ohra, valssattu - 66
- Tattari - 49-63
- Kanajauute keitetty veteen - 69
- Kuskus (jalostettu vehnä) - 61-69
- Hirssi - 71
- Riisi, pitkäjyväinen valkoinen - 50-64, keskimäärin 56
- Riisi, lyhyt ja keskikorkea valkoinen - 83-93
- Riisi, ruskea - 66-87
- Vehnä, kokonaiset ytimet - 30-48
- Vehnä, bulgari (halkeama) - 46-53, keskimäärin 48
Pasta
Vehnästä valmistettu pasta (useimmat pasta) glykeeminen indeksi riippuu pasta-muodon (paksumpi, pienempi GI) ja tapa, jolla se kypsytetään. Kun italialaiset valmistavat, "al dente" - hieman vankka - sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Mitä kauemmin sitä kypsennät, sitä pehmeämpi on, ja sitä korkeampi on GI.
- Näistä tekijöistä riippuen suurin osa vehnänpastan tutkimuksista näyttää 40-luvun alhaisilta 60-luvulta peräisin olevia maantieteellisiä merkkejä ja muutamia kastelee 30-vuotiaisiin.
- Ricepasta (myös ruskea) 40-92
- Mung papu nuudelit (papu lanka) 26-39
hedelmä
Yksittäiset hedelmät liittyvät hiilihydraattien laskelmiin ja muihin ravitsemustietoihin. Lisätietoa hedelmien sokeri / hiilihydraattipitoisuudesta on vähärasvaisen hiilihapporyhmän luettelossa .
- Omenat - 28-44, keskimäärin 38
- Aprikoosit, raaka - 57
- Aprikoosit, jotka on säilötty kevyeen siirappiin - 64
- Aprikoosit, kuivatut 31
- Aprikoosin hedelmälaji (sokeri) - 55
- Banaani, alivyöhyke - 30
- Banaani, ylikypsä - 52
- Banaani , ei eritelty 46-70
- Cantaloupe 65
- Kirsikat 22
- Päivämäärät 103
- Greippi 25
- Viinirypäleet 46-49
- Kiivi Fruit 47-58
- Mangot 41-60, keskimäärin 51
- Appelsiinit 31-51, keskimäärin 42
- Papayas 56-60, keskimäärin 59
- Persikat 28-56
- Päärynät 33-42
- Ananas 51-66
- Luumut 24-53
- Rusinat 64
- Mansikat 40
- Vesimeloni 72
Hedelmämehu
- Porkkanamehu - 43
- Karpalo mehu cocktail - 52-68
- Greippimehu 48
- Appelsiinimehua 46-53
- Ananasmehu - 46
- Tomaattisose - 38
Ei-tärkkelysvihannekset
Useimmat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset eivät ole testattuja, koska henkilön pitäisi syödä niin paljon kokeilemaan 50 grammaa hiilihydraattia (esimerkiksi 20 kupillista parsakaalia). Ja itse asiassa monille näistä vihanneksista on niin vähän hiilihydraattia, joka on päällystetty niin paljon selluloosaa, että ne todennäköisesti aiheuttavat vähän tai ei ollenkaan verensokeria. Tästä syystä jotkut matala-carb-ruokavaliot kutsuvat näitä "vapaita" elintarvikkeita. Toisaalta jotkut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset saavat enemmän sokeria kuin toiset, ja jotkut, kuten tomaatit, ovat itse asiassa hedelmiä, jotka aiheuttavat varmasti verensokerin nousua.
Starchy Vegetables
- Beets 64
- Porkkanat 16-92 keskiarvo 47
- Maissi 37-62, keskimäärin 53
- Parsnips 97
- Herneet, vihreät, tuoreet tai jäädytetyt 39-54, keskimäärin 48
- Peruna 56-111 - useimmat keskiarvot yleensä annetaan korkeissa 80-luvulla
- Peruna, instant - 74-97, keskimäärin 80
- Rutabaga 72
- Bataatti - 44-78, keskimäärin 61 *
- * Sokeriperunat ja yams kattavat laajan valikoiman lajeja, joita kutsutaan eri asioiksi eri paikoissa maailmassa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa granaattiravikkeet ovat bataattien tyyppi. Taulukoita annetaan harvoin.
palkokasvit
Ellei toisin mainita, tämä tarkoittaa kuivattuja papuja tai herneitä, jotka keitetään. Kun konservoituja papuja testataan, niillä on taipumus olla korkeampi glykeeminen indeksi.
- Mustikka herneet 33-50
- Voi pavut 28-36, keskiarvo 31
- Kahviherneet (garbanzo pavut) 31-36
- Kahviherneet, säilötyt 42
- Munahaput 13-46, keskimäärin 34
- Vatsanpojat, säilötyt 52
- Linnut 18-37
- Linnut, säilötyt 52
- Navy-pavut (valkoiset pavut, haricot) 30-39
- Navy pavut, paine kypsennetty 29-59
- Herneet, kuivatut, jaetut 32
- Pinto pavut 39
- Pinto pavut, purkitettu 45
- Soijapavut 15-20
- Soijapavut, säilötyt 14
Pähkinät ja Snack Foods
- Cashews 22
- Maissihiutaleita 72
- Jäätelö - 37-80
- Maapähkinät 7-23, keskimäärin 14
- Popcorn 55-89
- Popkastit 70
- Perunalastut 51-57
karamelli
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Taivut 70
- Snickers keskimäärin 55
Virvoitusjuomat
- Coca Cola - 53-63 keskiarvo 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Lähde:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. "Kansainvälinen taulukko glykeemisesta indeksistä ja glykeemiset kuormitusarvot: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nro 1, 5-56 (2002).