Mitkä leivät ovat vähemmän glykeemisiä?
Jos haluat leikata hiilihydraatteja, mutta et halua poistaa leipää, miten valitset alemman carb-leivän? Todella vähähiilihydraattisella ravinnolla terveellisiisi säännöllisen leivän on oltava hyvin rajoitettua. Sinun on vaihdettava erityisiin vähähiilipitoisiin leipiin tai valmistauduttava, kuten pellavanruokaleipää .
Miksi leipä aiheuttaa verensokerin nousua?
Jyvät, kuten puhdistettu vehnäjauho ovat enimmäkseen tärkkelystä, ja tärkkelys koostuu pitkästä glukoosin merkkijonoista.
Syljen entsyymit alkavat hajottaa tärkkelysmolekyylejä sokereiksi pureskelemalla. Kun ne tulevat vatsaan, useimmat tärkkelykset on muutettu sokeriksi. Mutta on poikkeuksia, ja nämä ovat asioita, jotka kiinnittävät huomiota ostaessaan leipää.
Mitä etsiä ostaessaan leipää
- Vähemmän "käyttökelpoista" hiilihydraattia: Tarkista ravitsemustunniste . Voit löytää hyödyllisen hiilihydraatin vähentää kuidun hiilihydraatista. Tämä on tärkein askel, kun kuvaat elintarvikkeen vaikutuksen verensokeriin (kuinka glykeeminen se on). Jos lasket hiilihydraatteja , sinun täytyy lukea tarra ja nähdä, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt. Mutta vaikka et halua tehdä carb-laskemista, tutustu muutamiin leipäleipää perehtymään siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja ne sisältävät.
- Ohut leipä: On selvää, että pienemmillä tai ohuemmilla leipäviipaleilla on tavallisesti vähemmän hiilihydraatteja, koska niillä on vähemmän. Varo kuitenkin erittäin tiheää ohutta leipää (tuodaan usein), koska se voi olla samanlainen kuin säännöllinen leipä tärkkelyksen määrässä.
- Paljon kuitua: Jotkut leivät korvaavat kuitua jollekin leivän tärkkelyksestä, vähentävät kaloreita samoin kuin hiilihydraatteja. Kuitenkin enemmän kuitua ei välttämättä tarkoita vähemmän vaikutusta verensokeriin, jos kyseinen kuitu yksinkertaisesti lisätään muihin ainesosiin sen sijaan, että se korvaisi tärkkelystä. Jälleen vähennä kuitu hiilihydraatista kokonaiskuvaksi.
- Karkea, rakeinen rakenne: Mitä hienojakoisempana on vehnän tai muun viljan ydin, sitä nopeammin tärkkelys hajoaa sokeriksi. Jotkut leivänvalmistajat ovat pyrkineet tekemään 100-prosenttisesti täysjyväleipää, joka on pehmeämpi ja jonka rakenne on enemmän kuin valkoista leipää. Ongelmana on, että tämä leipä on yleensä jokseenkin glykeemistä kuin valkoista leipää. Toisaalta leipä, jolla on enemmän karkeasti kuvioitu, yleensä on vähemmän glykeemistä. Paras leipä tähän tarkoitukseen on näkyviä jyvien paloja, kuten jotkut säröillä olevat vehnäleivät.
- Höyrytetty leipä: Tätä tutkimusta ei ole tehty paljon, mutta joitakin alustavia todisteita osoittaa, että itiöity vilja-leipä ei aiheuta veren sokerin korkeaa tai nopeaa nousua kuin tavallista leipää. Kuitenkin leviämät jyvät eivät ole kokonaan kuituja, kuten jotkut leipäluettelot väittävät, joten lue etiketit huolellisesti, jos ne vaativat suuria määriä kuituja ja hyvin alhaisia " nettohiilihiutaleita ".
- Korkeat proteiinipitoiset leivät : Jotkut leivät käyttävät runsaasti vehnän gluteenia koko viljan sijasta. Koska gluteenia on vehnän proteiinipitoisuus, nämä leivät voivat olla hyviä vedot, ellei sinulla ole herkkiä gluteenille.
- Sourdough-leipä: Sourdough leipää on osoitettu yhdessä tutkimuksessa tuottaa vähemmän glykeemisiä vastauksia kuin tavallinen leipä.
Entä valolaadut?
"Kevyt" leipä ei saa sinut keventämään. Kevyillä leikkeillä on vähemmän kaloreita kuin tavalliset kolesteronit, mutta tämä voidaan saavuttaa yksinkertaisesti lisäämällä ilmaa ja tekemällä viipaleet pienemmiksi. Toisaalta jotkut "kevyet leivät" ovat alemmat hiilihydraatissa kuin tavalliset. Esimerkiksi:
- Yksi viipale Oroweat 100 prosenttia täysjyväleipä painaa 38 grammaa ja sisältää 17 grammaa hiilihydraattia, joista 3 on kuituja ja 100 kaloria.
- Yksi viipale Orowheat Light 100-prosenttisesti täysjyväleipä painaa 23 grammaa ja sisältää 9 grammaa hiilihydraattia yhteensä, joista 3,5 on kuituja ja 40 kaloria.
- Tässä tapauksessa suurin osa kalorien säästöistä johtuu yksinkertaisesti siitä, että viipaleet ovat pienempiä, mutta kuidun tärkkelystä on ilmeisesti ollut jonkin verran korvaavaa.
Low Carb Tortillas voi olla suuri korvaava
Ehkä paras kaupallinen leivän korvike on matala-carb tortilla. Ne ovat kohtuuhintaisia ja monet ruokakaupat kantavat niitä. Tee kääre, käytä sitä hot dog-pulla tai pizzan perustana. Jos lähikauppa ei kanna niitä, se löytyy verkosta, kuten:
- Mission Carb Balance Tortillas Amazonilla: 4 grammaa net carb (13 grammaa yhteensä, 9 grammaa kuitua)
- Maria ja Ricardo's Low Carb / Low-Fat Tortillas Amazonin: 3 grammaa net carb (10 grammaa yhteensä, 7 grammaa kuitua)
- Mama Lupe's Low Carb Tortillas Amazonin: 3 grammaa net carb (7 grammaa yhteensä, 4 grammaa kuitua)
Leipä välttää
- Bagels and Rolls: Laukut ja rullat ovat usein harhaanjohtavia, koska ne voivat sisältää kaksi, kolme tai neljä tavallista leivän annosta. Ne ovat myös paljon todennäköisemmin 100 prosenttia kokojyvästä. Joillakin markkinoilla on kuitenkin myös "ohutlaukkuja". Jos ei, tee kauha. Käytä lusikkaa tai jopa sormia poistaaksesi joitakin viipaloidun bagel-pehmeän keskikohdan ja pursota se ennen kuin asetat schmearin tai käytät sitä voileivälle.
- Pehmeä leipä: Pehmeä leipä valmistetaan yleensä valkoisesta ja / tai hienoksi jauhetusta jauhosta, joka muuttuu sokeriksi kehossasi nopeasti.
- Makeat leivät: Kaikenlaista lisättyä sokeria sisältävä leipä on vältettävä, mutta useimmat sokerilla tuotetut leivät on tehty. Hyvä sääntö on välttää leipää, jossa yksi ensimmäisistä viidestä ainesosasta on sokeri, hunaja, melassi, fruktoosi jne.
- Vaihtoehtoiset jyvien leivät: Koska vehnällä on itse asiassa enemmän proteiinia kuin useimmat muut jyvät, vaihtoehtoiset jyväleivät, kuten gluteenittomat leivät, ovat yleensä jopa korkeampia hiilihydraatista kuin vehnästä valmistetut leivät.
> Lähteet:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et ai. "Erittäin vaihtelevan koostumuksen leivän nauttimisen akuutti vaikutus verensokeriin, insuliiniin ja inkreeniin ensimmäisen ja toisen aterian jälkeen". Ihmisen ja kliinisen ravinnon . Vol. 101, nro 3 391 - 398 (2009).
> Najjar, AM. "Erilaisen koostumuksen leipävaikutukset glukoosimateriaalin biomarkkereissa ylipainoisissa ja liikalihavalmisteissa". Guelphin yliopisto, joulukuu 2009
> USDA National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 21.
Disclosure
Sähköisen kaupankäynnin sisältö on riippumaton toimituksellisesta sisällöstä ja saatamme saada korvausta tuotteiden oston yhteydessä tämän sivun linkkien kautta.