Jos katsot kalori- tai hiilihydraattien saantia, on hyödyllistä tietää pähkinöiden ja siementen ravitsemustiedot. Seuraavassa taulukossa on lueteltu raaka- ja / tai kuivatuista pähkinöistä ja siemenistä yksi annos, mukaan lukien hiilihydraattien kokonaismäärä, kuitu, nettohiilihydraatit ja erilaiset rasvatyypit. Lasketaan monityydyttymättömän rasvan kokonaismäärä lisäämällä omega-3- ja omega-6-arvot yhteen.
Huomaa, että jos pähkinät tai siemenet paahdetaan öljyyn, öljystä ja kaloreista tulee enemmän kuin on esitetty.
Hiilihydraatit ja rasvat pähkinöissä ja siemenissä (1 unssia)
| cal | Tot. carb | kuitu | Net Carb | La rasva | Mono rasvaa | ω-3 rasvaa | ω-6 rasva | |
| mantelit | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8,9 | 0 | 3.5 |
| Brasilialaiset pähkinät | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6,9 |
| cashew | 163 | 9,3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7,7 | 0 | 2.2 |
| Kastanjat, eurooppalainen | 69 | 15 | 1,4 | 13.6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia Siemenet | 138 | 11.9 | 9,8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6,7 |
| kookos * | 187 | 6,7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Pellavansiemenet | 112 | 6.1 | 5,7 | 0,4 | 0,8 | 1,6 | 0 | 6 |
| hasselpähkinöitä | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Pähkinät | 204 | 3,9 | 2,4 | 1,5 | 3.4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| maapähkinät | 161 | 4.6 | 2,4 | 2.2 | 1.8 | 6,9 | 0 | 4.4 |
| pekaanipähkinät | 196 | 3,9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Männynpähkinät | 191 | 3,7 | 1 | 2.7 | 1,4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| pistaasipähkinät | 159 | 7,7 | 3 | 4.7 | 1,7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Kurpitsansiemenet | 158 | 3 | 1,7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Seesaminsiemeniä | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3,9 |
| Auringonkukansiemenet rullatut | 102 | 3.5 | 1,5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Saksanpähkinät, englanti | 185 | 3,9 | 1.9 | 2 | 1,7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kookoskuivattu ja makeuttamaton
Pähkinät ja siemenet ovat täynnä muita ravintoaineita liikaa
Terveiden rasvojen lisäksi useimmat pähkinät ja siemenet ovat täynnä ravinteita, erityisesti kuitua, mineraaleja (kuten magnesiumia ja kalsiumia), proteiinia ja fytotensiineja.
On järkevää, kun ymmärrät, että pähkinät ja siemenet on tarkoitettu ruokkimaan taimia, kunnes se juurtuu juurille ja lähtee, jolloin kasvi alkaa kerätä ja tehdä ravinteita omasta. Kaikki tämä ja useimmat pähkinät ja siemenet ovat melko alhaisia hiilihydraateissa.
Pähkinöiden ja siementen varastoiminen
Parasta laatua säilytä pähkinät ja siemenet jääkaapissa tai pakastimessa, jotta öljyt eivät pääse röyhkeiksi.
Pähkinät ja siemenet, joilla on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (omega-3-rasvat ja omega-6-rasvat), menevät entistä helpommin, samoin kuin pähkinät ja siemenet, jotka ovat rikki, pilkottuja tai jauheita.
Pähkinöillä voi olla muita terveydellisiä etuja
Välimeren tutkimuksessa lisättiin osallistujien ruokavalioon oliiviöljyä ja / tai pähkinöitä. Lisäksi sydän- ja verisuonitautien sekä metabolisen oireyhtymän ja kognitiivisen taantuman käänteisiä terveydentilaa koskevien ehdotusten lisäksi on huomattavaa, että oliivi- tai pähkinöiden lisääminen ei johtanut siihen, että ihmisten söivät kalorit lisääntyivät. Vaikuttaa siltä, että nämä elintarvikkeet ovat niin tyydyttäviä, että osanottajat leikkaavat luonnollisesti muita kaloreita.
Lisäksi pähkinät voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan sydämen terveyttä, koska ne kykenevät alentamaan matalatiheyksisiä lipoproteiini- (LDL) kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksiin liittyvää tulehdusta. Tuomaristo on edelleen poissa siitä, ovatko pähkinät ehdottomasti hyviä sydämesi hyväksi, mutta niissä on runsaasti ravinteita, joten pienempi määrä ruokavaliolle ei voi vahingoittaa ja jopa auttaa.
Paras pähkinöitä matalahiilistä ruokavaliota varten
Jos olet vähärasvainen ruokavalio, pähkinävalinnat, joissa on vähiten hiilihydraatteja, ovat Brasilianpähkinät, pinjansiemeniä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, makadamiapähkinöitä, maapähkinöitä ja hasselpähkinöitä.
Lisää ne salaattisi tai keitetyt vihannekset, jotta minimoisit nälän ja antavat sinulle ylimääräisen proteiinin ja kuidun.
Lähteet:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et ai. Välimeren ruokavalio ja metabolisen oireyhtymän tila PREDIMED-satunnaistetussa kokeessa. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-González, MA. Sydän- ja verisuonitautien ensisijainen ehkäisy Välimeren ruokavaliolla. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Pähkinät ja sydämesi: syöminen pähkinöitä sydämen terveydelle. Julkaistu 15. syyskuuta 2016.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA), maatalouden tutkimuslaitos. Kansallinen ravitsemustietokanta standardijulkaisulle, versio 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Välimeren ruokavalio ja ikään liittyvä kognitiivinen heikkeneminen: satunnaistettu kliininen tutkimus. JAMA: n sisäinen lääketiede. 2015; 175 (7): 1094-1103.