Liukeneva kuitu tarkoittaa vain sitä, että se on kuitu elintarvikkeissa, joka hajoaa vedessä, kun ruoka hajoaa. Paljon liukoista kuitua kutsutaan viskoosiksi, mikä sallii sen muodostavan geelin. Tämä pyrkii säätelemään ruuansulatuksen nopeutta, vakauttaa verensokeria ja sallimaan ravintoaineiden paremman imeytymisen. Liukoisen kuidun on myös osoitettu vähentävän veren kolesterolia.
Myös liukoiset kuidut ovat useimmiten fermentoivia, mikä edistää paksusuolen terveyttä ja kehon terveyttä.
Yhteiset virheellisyydet: soluvoitu kuitu
Yleiset lähteet : Liukoisten kuitujen lähteitä ovat psylliumsiemenet, pellavansiemenet, chia-siemenet, pavut, herneet, kaurapuuro, marjat, omenat ja jotkut tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten ruusukaalit, okra ja parsa.
Liukoisen kuidun tyypit
On olemassa neljä tyyppiä liukoista kuitua, joita saatat kuulla: 1) pektiinit (kuten jotkut hedelmät, jotkut vihannekset ja palkokasvit) 2) beeta-glukaani (joissakin jyvinä, kuten kaurassa ja mukulassa , josta shiratakin nuudelit ovat 3) luonnossa esiintyvät kumit, jotka ovat joissakin merilevissä (karrageeni) ja eräissä siemenissä (guar, akaasia, johanneksenleipä) ja 4) inuliinista, kuten sikurissa, muurahaisista ja sipulista. Inuliini on myös suosittu elintarvikelisäaineeksi, esimerkiksi Quest Protein Bars.
Liukoisen kuidun terveysvaikutukset
1. Ruoansulatus edut - Liukoista kuitua, erityisesti geeliä muodostava "viskoosi" tyyppi, auttaa hidastamaan ja säätelemään ruoan kulkua ruoansulatusjärjestelmän läpi.
Tämän ajatellaan olevan yksi syy hiilihydraattien glykemi- aalisen vastauksen puhkeamiseen, kun liukeneva kuitu on läsnä. Se myös varmistaa, että ravintoaineilla on mahdollisuus imeytyä täysin suolistoon.
2. Edut verensokerille - Edellä olevan lisäksi on näyttöä siitä, että liukoiset kuidut (samoin kuin kestävä tärkkelys) stimuloivat GLP-1: n glukoosia säätelevää hormonia.
On mahdollista, että tämä vaikutus todella saavutetaan fermentoimalla liukoista kuitua paksusuolessa, mikä tuo meidät:
3. Hyödyt Colon Health -tehoon - Tähän mennessä olet kuullut, että siellä on koko toiminta maailmassa kaksoispisteessäsi ystävällisten bakteerien ansiosta, jotka elävät siellä, varsinkin jos pidämme niitä tyytyväisinä kuitupitoisessa ruokavaliossa. Erityisesti useimmat liukoiset kuidut ovat hyviä elintarvikkeita näille bakteereille, jotka tuottavat vitamiineja, arvokkaita lyhytketjuisia rasvahappoja, joita on vaikea saada ruokavaliossa, ja muut hyödylliset aineet, jotka ovat hyviä kaksoispisteillemme ja muille elimillemme yhtä hyvin. Me vain naarmutamme pinnan oppimalla terveen "mikrobiologian" edut, kuten sitä kutsutaan.
4. Vähentynyt kolesteroli ja muut kardiovaskulaariset hyödyt - Liukoisen kuidun saannin on johdonmukaisesti osoitettu olevan yhteydessä veren kolesterolin vähenemiseen sekä (vähemmän johdonmukaisesti) verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonitautien yleiseen riskiin.
Matala-karbidilähteet liukoisen kuidun lähteistä
Kun ihmiset ajattelevat liukoisia kuituja sisältävistä elintarvikkeista, he yleensä ajattelevat ensin kaurahiutaleista ja papuista, mutta muita vaihtoehtoja ihmisille, jotka katsovat hiilihydraatteja, voivat harkita.
1. Pellavansiemenet ja Chia-siemenet - Molemmilla näillä siemenillä on runsaasti kuituja, myös liukoista kuitua, erittäin vähän tärkkelystä tai sokeria.
Heillä on myös muita terveydellisiä etuja, ks.
2. Psyllium - psyllium-siementen lohkeja myydään usein kuitulisäksi, koska niissä on runsaasti liukoisia kuituja. Tuote Metamucil ja sen kaltaiset lisäravutteet on valmistettu psylliumkuopista, vaikkakin vähärasvaiset todennäköisesti välttävät suurimman osan kaupallisista tuotteista ja menevät tavallisiin psyllium-kuoreihin, jotka ovat usein saatavilla terveysruokakaupoissa tai verkossa.
3. Jotkut ei-starchy-vihannekset - Olin yllättynyt liukenevien kuitujen määrästä joissakin ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, joita syön säännöllisesti. Esimerkiksi puolikuu kuumennettua ruusukaalia on 2 grammaa liukoista kuitua yhden lähteen mukaan ja parsa tarjoillaan lähes yhtä paljon.
Muita matala-carb (tai lowish-carb) vihanneksia, joilla on melko paljon liukoista kuitua, ovat okra , nauriit , porkkanat ja artisokat .
Myös paljon vihanneksia on ainakin liukoista kuitua, joka voi lisätä. Esimerkiksi keitetty pinaatti on puoli grammaa ja koko grammaa liukoista kuitua puolikuutiomassaa kohti.
4. Palkokasvit - Palkokasvit ovat ehkä ruoka, johon on liukenevia kuituja eniten kuormitettu, mutta usein pienikar- bereilla nähdään, kuinka paljon hiilihydraatteja on papuissa ja kirjoittavat ne. Mielestäni kuitenkin kannattaa kokeilla lisäämällä joitain ruokavaliosi. Paljon tärkkelystä papuissa (varsinkin jos keitetit itseäsi itse säilykepannujen sijasta) kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi , joka ei nosta verensokeria, ja se on hieno kaksoispisteillemme ja muutamat loput hitaasti pilkottu tärkkelys. Lisäksi olemme jo nähneet muut vaikutukset, joita liukoisella kuidulla voi olla verensokeriin, joten uskon, että voisimme hyötyä kokeilemalla niitä ruokavaliossa.
Jos korkeammat hiilipaput eivät toimi sinulle, harkitse soijapapuja, joilla on hyvin vähän tärkkelystä, mutta niillä on liukoista kuitua. Olen fani soijapavut, jotka maistuvat mustikoihin, mutta niillä on proteiinipitoisuus ja säännöllisen keltaisen soijapavun hiilihydraattien puute.
Lähteet:
Brighenti, Furio et ai. "Sulamattomien hiilihydraattien paksusuolen käyminen edistää toisen aterian vaikutusta." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817 - 822.
Harvard University Health Services. Elintarvikkeiden kuitujen sisältöä yleisissä osissa. Käytettiin 28. syyskuuta 2015. Mukana Anderson JW. Kasvien kuitu elintarvikkeissa . 2. painos. 1990
Li BW, Andrews KW ja Pehrsson, PR. Yksittäiset sokerit, liukenevat ja liukenemattomat ruokavalion sisältämä 70 korkean kulutuksen ruokaa.
Theuwissen E, Mensink RP. Vesiliukoiset ravintokuidut ja sydän- ja verisuonitauti. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.