Alemman Carb-juurikanavan, johon on lisätty ravintoaineita
Porkkanat ovat juuri kasviksia, mutta niillä ei ole niin paljon hiilihydraatteja kuin monet juuri kasvikset, kuten perunat. Jopa matala-carb-ruokavaliossa kannattaa päättää omaksua porkkanoita kohtalaisesti. Porkkanat ovat juurikanavien alhaisimpia carb ja ovat täynnä arvokkaita ravintoaineita.
Porkkanat sisältävät ravinteita, kuten karotenoideja, joita löytyy oranssinviljelystä.
Harkitse raastetun porkkanan suolaamista salaatilla tai lisäämällä hienonnettu porkkanoita suosikkiharsituotteisiisi.
Hiilihydraatti ja kuitujen määrä porkkanalle
Porkkanat ovat alemmat hiilihydraatissa kuin monet matalan sokerin hedelmät, kuten mansikat. Muitakin juurikasveja, kuten nauriit ja retiisit, ovat myös hiilihydraattikentän alapäässä.
| Porkkanoiden valmisteet | Carb ja Calorie Counts |
|---|---|
| 1/2 kuppi hienonnettua porkkanaa | 4 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja 26 kaloria |
| 1 keskipitkä vauvan porkkana (noin 3 unssia kohti) | 1 grammaa net carb ja 4 kaloria |
| 2 unssia (56 grammaa) raakaa porkkanaa | 3 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja 20 kaloria |
| 1/2 kuppi keitettyjä viipaloitu porkkanoita | 4 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja 27 kaloria |
Porkkanan glykeeminen indeksi
Ruoan glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori siitä, kuinka paljon ja kuinka nopeasti se nostaa verensokeria. Porkkanan glykeemistä indeksiä koskevat tutkimukset ovat vaihtelevia tuloksia.
Vuosien mittaan porkkanat saivat huonon glykemisen maineen. Tämä johtuu pääasiassa yhdestä tutkimuksesta, joka osoitti, että porkkanan glykeeminen indeksi oli 92, joka on melkein sama kuin sokeri. Nämä olivat kuitenkin todennäköisesti keitettyjä porkkanoita, eikä se vastaa muiden tulosten kanssa.
Mayon klinikka toteaa, että raaka porkkanan glykeeminen indeksi on 35.
Toinen keitettyjen porkkanoiden tutkimus osoitti 33: n glykeemisen indeksin. Glukoosipitoisuuden ja glykeemisten kuormitusarvojen kansainväliset taulukot antavat kiehaisille porkuille glykeemisen 39-indeksin, joka on nykyään hyväksytty arvo.
On turvallista sanoa, että raaka porkkanoilla on todennäköisesti alhaisempi glykeeminen indeksi kuin keitetyt. Kuten viimeisimmistä tutkimuksista voi nähdä, jopa keitetyt porkkanat eivät ole lähellä sitä erittäin korkeaa 92 merkkiä.
Porkkanan glysemic load
Ruoan glykeeminen kuorma liittyy glykeemiseen indeksiin, mutta se kestää palvelukokonaisuuden huomioon. 1: n glykeeminen kuorma vastaa yhtä grammaa glukoosia. Koska glykeemisen kuorman laskeminen perustuu indeksiin, on hieman vaikea osoittaa glykeemistä kuormitusta porkkanoihin.
| Porkkanan glysemic load |
|---|
1/2 kuppi hienonnettua porkkanaa: 1 |
| 1 keskipitkä vauvan porkkana (noin 3 unssia kohti): 0 |
| 2 unssia (56 grammaa) raakaa vauvan porkkanaa: 1 |
| 1/2 cup kuivattuja viipaloidut porkkanat: 2 |
Porkkanan terveysvaikutukset
Porkkanat ovat erinomainen A-vitamiinin ja alfa- ja beetakaroteenilähde. Voit saada koko päivän A-vitamiinia 1/4 kuorista raastettua porkkanaa, joka on hieman enemmän kuin unssin porkkanoita. Porkkanat ovat myös erittäin hyvä K-vitamiinin lähde sekä hyvä C- vitamiinin, B6-vitamiinin ja kaliumin lähde.
Lisäksi ne ovat oikeudenmukainen lähde muille mikro-aineille.
Karotenoidien (jotka löytyvät oransseilta, keltaisilta ja punaisilta kasveilta) suuria ruokavalioita on liitetty vähentyneeseen sydänsairauden ja joidenkin syöpien riskiin. Yhdessä kattavassa tutkimuksessa tutkijat huomauttavat, että karotenoidit kokonaisista elintarvikkeista, kuten porkkana, ovat paljon parempi vaihtoehto kuin ravintolisät.
Lisäksi karotenoidit voivat myös parantaa glukoosin aineenvaihduntaa, alentaa insuliiniresistenssiä ja tarjota muita terveysvaikutuksia.
Hiilihapollisia reseptejä porkkanalla
On paljon tapoja nauttia porkkanoista vähän ruokavaliota sisältävällä ruokavaliolla. Voit aloittaa jotain sateenkaari keittoa , jossa on runsaasti sateenkaaren värejä.
Kana-kasviskeitto on toinen hyvä esimerkki terveistä ravintoainepakatuista aterioista, jotka eivät riko teidän carb-pankkisi.
Word From
Porkkanoiden lisääminen vähärasvaisen ruokavaliosi ruokavalioon voi tuoda arvokkaita ravintoaineita päivittäisiin ateriisi. Juurikasvien osalta tämä on yksi parhaista vaihtoehdoista. yritä vain syödä niitä kohtuullisesti. Muista myös, että porkkanan hype on lähes pois glykeemisen indeksin kaavioista, ei ole tarkka. Sen sijaan ne kuuluvat alhaisen GI-elintarvikkeen luokkaan.
> Lähde:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glykeeminen indeksi ja glykeemiset kuormitusarvot kansainvälisissä taulukoissa: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Karotenoiditerveysindeksi perustuu plasman karotenoidiin ja terveystuloksiin. Ravinteet . 2011, joulukuu 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma. Linus Pauling -instituutti, Oregon State University. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayon klinikkihenkilöstö. Glykeeminen ruokavalio: Mitä vaatimusten taustalla on? Mayo-säätiön lääketieteelliseen kasvatukseen ja tutkimukseen. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA: n elintarvikekoostumustietokanta. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.