Opettele bok choyn ravintoarvo, kalorit ja käyttötarkoitukset
Bok choy, joka tunnetaan myös nimellä kiinalainen kaali tai pak choi, on Brassica- kaaliperheen jäsen. Bok choy on erittäin ravitsevaa ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Se liittyy voimakkaasti kiinalaiseen ruokaan. Löydät sen helposti ruokakaupassa. Aikuiset tyypit ovat suuria valkoisia varret ja tummanvihreät lehdet. Löydät pienemmän ja huokeamman vauvan bok choy (tai Shanghai bok choy) kauden.
Hiilihydraatteja ja kuituja
- 1 kuppi leikattu raaka bok choy: 1 gramma tehokas (netto) hiilihydraatti plus 1 gramma kuitua ja 9 kaloria
- 4 unssia raaka bok choy: 1 gramman tehokas (netto) hiilihydraatti sekä 1 gramman kuitu ja 14 kaloria
- 1/2 cup keitettyä bok choy: 2 grammaa tehokasta (net) hiilihydraattia plus 1 gramma kuitua ja 10 kaloria
Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma
Kuten useimpien ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa, bok choyn glykeemistä indeksiä ei voida määrittää tavanomaisilla menetelmillä, mutta syömisen bok choin oletetaan olevan hyvin vähäinen vaikutus verensokeriin. Glykemian kuormitus ottaa huomioon syötettävän ruoan määrän. Alle 10-prosenttisen glykeemisen kuormituksen katsotaan olevan alhaalla ja sillä on vain vähän vaikutusta veren glukoosipitoisuuksiin ja insuliinireaktioon. Tässä on arviot Bok Choyn glykeemisestä kuormituksesta:
- 1 cup raw bok choy: 1
- 4 unssia (1/4 kiloa) raaka bok choy: 1
- 1/2 cup keitetty bok choy: 1
Ravitsemukselliset edut
Bok choy on erinomainen kuidun lähde, C- vitamiini, K- vitamiini, A-vitamiini ja beta-karoteeni.
Se on erittäin hyvä folaatin, kalsiumin ja B6-vitamiinin lähde. Se on yksi ristikukkaisista vihanneksista ja sitä pidetään lehtivihreänä vihanneksena.
Valinta
Kun valitset bok choy, etsi vilkkaan vihreät värilliset terät mukana tukevat varret, jotka ovat hieman kostea. Bok choy lehdet ovat ulkonäöltään samanlaisia kuin pinaatti ja varret näyttävät selleriä, mutta ovat valkoisempia kuin vihreät.
Älä pese bok choyä ennen välittömästi ennen ruoanlaittoa. Voit syödä bok choy -raaka-ainetta, mutta useimmat ihmiset lisäävät sitä keittoihin, pureskeluihin ja sekoittuu.
varastointi
Bok choy on säilytettävä jääkaapissa kirkkaassa laatikossa löysä tai rei'itetty muovipussi. Bok choy voi kestää jopa 3-4 päivää jääkaapissa. Jos se on pakastettu, se voi kestää 10-12 kuukautta.
Helppo keittotekniikka
Bok choy valmistaa nopeasti ja voit valmistaa sen useilla eri tavoilla , kuten höyryssä, sekoittumisessa, lihotuksessa, grillauksessa ja hauduttamisessa. Viiden minuutin välipalaa tai ateriaa varten, saute bok choy hienonnettu lumi herneet ja sienet paistinpannu, jossa on vähän öljyä ja maistuu kauden. Lisää valmiiksi keitetty kana tai tofua täyteen ateriaan.
Mark Bittman, kirjailija Leafy Greens, toteaa, että Bok Choy voi olla niin crunchy kuin selleri, jos pidät kypsennysaikaa lyhyt, mutta jos keittää kauemmin, se kehittää kermainen tekstuuri, joka on ainutlaatuinen vihreiden keskuudessa.
> Lähteet:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glykeeminen indeksi ja glykeemiset kuormitusarvot kansainvälisissä taulukoissa: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.