Mansikoita, mustikoita, vadelmia, karhunvatukat, karpalot
Kuinka rakastan marjakautta! Sen lisäksi, että herkullisia, marjat ovat yksi parhaista ravitsemuksellisista löytöistä. Alhainen rasva, hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta runsaasti kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, nämä maitomaiset makuaineet eivät ainoastaan edistä yleistä terveyttä, vaan ne voivat edes ehkäistä syöpää ja sydänsairauksia sekä hidastaa ikääntymisprosessia.
Ja pakastimen ansiosta voimme nauttia marjojen eduista ympäri vuoden.
Basic Berry Nutrition
Marjat eivät ole ainoastaan väkevien makuaineiden lähteitä vaan pieniä vitamiinipakkauksia, mineraaleja ja kuituja. Esimerkiksi kuppi viipaloitu mansikoita sisältää koko päivän vaatimuksen C-vitamiini. Kupillinen karhunvatukat sisältävät päivän mangaania, kun taas sama määrä vadelmia toimittaa kolmanneksen päivittäisistä niasiinitarpeistamme. Mustikat ja mansikat ovat yllättävän hyviä E-vitamiinilähteitä. Ne sisältävät yhteensä 4 - 9 grammaa kuitua kuppia kohden.
Miksi marjat ovat niin hyviä meille?
Marjojen siemeniä levittävät pääasiassa linnut ja muut eläimet; marjojen kirkkaat värit auttavat houkuttelemaan näitä siemen- jakelijoita. Marjojen nahat ovat riittävän ohuita, jotta ne voidaan helposti syödä, mutta eivät ole samalla alttiita tuholaisille ja taudeille. Myös kemikaalit, jotka aiheuttavat värin ja suojaavat kasveja, osoittautuvat hyviksi meille.
Terveyshyödyt
Monet näistä fytotensiineistä (kuten antosyaanit, kervetsiini ja ellagisiin happo) ovat antioksidanttista vaikutusta : ne torjuvat elimistön luonnollista hapettumista, joka edistää kudosten ikääntymistä ja monia degeneratiivisia sairauksia, kuten syöpä, dementia ja valtimoiden vaurioituminen . Yksi tutkimus mustikoista ruokavaliossa osoitti parempaa muistia keski-ikäisistä rotista.
Itse asiassa on vaikea ajatella ruumiinosaa, jota nämä ravintoaineet eivät vaikuta positiivisesti. Mustikat ovat erityisen korkeita näissä kemikaaleissa, ehkä kaikkein korkeimmista hedelmistä.
Linkit lisätietoihin yksittäisistä marjoista, linkit resepteihin:
Berry valinta ja varastointi
Marjat pettävät nopeasti, varsinkin jos ne rikkoutuvat tai varastoidaan kosteissa olosuhteissa. Ennen ostamista, tarkista ne varovasti muotin tai rikkoutuneiden marjojen varalta. Älä myöskään huuhtele marjoja, ennen kuin olet valmis syömään niitä. Jos et voi syödä niitä päivässä tai kaksi, joko jäädyttää ne tai keitä kastikkeeseen (lisää suolaa ja makeutusaine mausta), joka voidaan jääkaapissa jopa viikossa (tai jäädytetty). Jäädytys ja ruoanlaitto eivät vahingoita useimpia hedelmän kasvikemikaaleja, vaikka ruoanlaitto alentaa C-vitamiinipitoisuutta .
Huomautus torjunta-aineista: Erityisesti mansikoita ja vähäisemmässä määrin vadelmia on yleensä enemmän torjunta-aineita kuin muilla hedelmillä ja vihanneksilla, elleivät ne ole orgaanisia. Jotkut tuntevat, että kannattaa etsiä luomutuotteita, erityisesti ns. "Likainen tusina" hedelmiä ja vihanneksia.
Tarjoamisohjeet
- Yhdistä raejuusto, tavallinen jogurtti tai ricottajuusto korkean proteiinin välipaloihin, aamiainen tai jälkiruoka. Lisää pellavansiemeniä ylimääräiseen ravitsemukseen ja kuituun.
- Lisää mansikoita vihreään salaattiin tai sekoita salaattikastikkeeksi
- Käytä marjoja ja kermaa jälkiruokana säännölliseen kermaan tai kotitekoiseen kermavaahtoon .
- Tee smoothie yhdistämällä monenlaisia jäädytettyjä marjoja, jogurtin kanssa tai ilman. Makeutetaan maku. Tämä seos voidaan myös jäädyttää herkullisiin hedelmäpoppeihin.
- Lisää marjoja suosikkiproteiinisi ravistamiseen .
- Tee marja siirappi pannukakkuja kiehuu vähän makeuttaja.
- Laita kuivatut marjat vähäkarheisiin reitin sekaan (mutta tarkkaile sokeria!)
- Tee helposti pakastimen tukos .
Lisää vähän karbi-reseptejä marjoilla
Lue lisää marjoista ja ravitsemuksesta
Hedelmätiedot ja reseptit Low Carb -ruokavaliosta