Käytä ketteryppisiä harjoituksia urheilun nopeuden ja koordinoinnin kehittämiseen
Kaikki urheilijat voivat hyötyä näistä agilityharjoista parantaakseen koordinaatiota, nopeutta, tehoa ja erityistä urheilutaitoa. Käytä näitä poroja täydentämään jalkaasi nopeutta ja hienosäätää urheilutekniikkaa.
1 - sivusuuntaiset plyometriset hyppäykset
Lateral plyometric hyppyjä auttaa rakentamaan dynaamista voimaa, koordinointia ja tasapainoa käyttämällä vain urheilijan ruumiinpainoa. Tämä edistynyt harjoittelu on välttämätöntä kaikille urheilijoille, jotka tarvitsevat sivuttaista voimaa ja koordinointia. Aloita pieni ja luo hitaasti esteiden korkeus. Tämä harjoitus tulisi suorittaa vain perusteellisen lämmittelyn jälkeen.
2 - Nopeusportaat Agility Porat
Nopeustikkaat ovat yksinkertainen kannettava laite, jota voidaan käyttää seuraavien ketteryppien suorittamiseen:
- Jatkuva juoksu, korkea polttopora : Tämä pora on erinomainen parantamaan jalan nopeutta ja koordinointia kaikille kenttäurheilijoille. Suuri polvet eteenpäin tikkaiden läpi koskettamalla jokaista tikkaatilaa. Maata jalkojen palloilla ja aja eteenpäin kädet.
- Sivusuuntainen, sivusuuntainen porakone : Porakoneen sivuttaissuuntainen liikunta sopii hyvin urheiluharrastuksiin ja parantaa polven ja nilkan vakautta. Pidä matala painopiste ja siirrä sivuttain sivuttain tikkaiden läpi yksi jalka kerrallaan. Kosketa tikkaiden kummassakin rungossa molemmilla jaloilla. Maata jalkojen palloilla ja toista oikealle vasemmalle ja vasemmalta oikealle.
3 - pistepora
Pisteporaukset kehittävät dynaamista jalkojen voimaa ja lisäävät polven ja nilkan voimakkuutta ja vakautta. Tämä on loistava agilitypora, joka pelaa kenttä- tai mailaurheilua tai niille, jotka tarvitsevat nopeita suuntaa ja laskutuksia, kuten hiihtäjiä ja koripalloilijoita.
Kuinka tehdä porausporat:
- Käytä pisteporaa tai aseta pienet "X" -merkit nauhalla maahan, viiden kouralla.
- Aloita lämpimällä ja hypätä pisteestä pisteeseen molemmilla jaloilla kerrallaan.
- Edistyminen yhdellä jalalla hypätä ja noudattaa tiettyä hyppykuviota.
4 - Plyometriset hyppyssarutporat
Plyometriset laatikot hyppyporat ovat erinomainen tapa rakentaa räjähtäviä voimia ja jalka nopeutta. Yleisimpiä plyometrisiä ruutuporakoneita ovat humala, hyppy ja rajausliikkeet. Toinen suosittu plyometrinen porausrumpu on hyppäämällä yksi laatikko ja rebounding pois lattiasta ja toiseen, korkeampi laatikko. Nämä harjoitukset nostavat tyypillisesti nopeutta ja lujuutta ja lisäävät tehoa.
5 - eteenpäin - taaksepäin
Sprintin harjoittelu on varma tapa kehittää jalka nopeutta ja ketteryyttä kaikille urheilijoille, jotka tarvitsevat räjähtävää nopeutta ja nopeutta.
Kuinka tehdä eteenpäin - Taaksepäin sprintit
- Aseta kaksi merkkiä noin 10 metrin etäisyydelle toisistaan.
- Hyvän lämmittelyn jälkeen sprintataan eteenpäin ensimmäisestä kartiosta kauas kartioon.
- Pysähdy kaukokartiossa ja juokse tai juo taaksepäin alkuun.
- Pysähdy ja nopeuta nopeasti sprintissä takaisin kauas kartioon.
- Toista 10 kertaa.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Urheilijat käyttävät usein plyometrisiä hyppytoimintoja rakentaakseen voimaa ja nopeutta, parantavat koordinaatiota ja ketteryyttä sekä parantavat tehokkaasti urheilun suorituskykyä . Yhden tai molempien jalkojen rajaamien pienien esteiden käyttäminen voi parantaa ketteryyttä ja jalka-nopeutta millä tahansa kenttäurheilun urheilijalla.
Kuinka käyttää Plyometric Agility Hurdles
- Aseta useita pieniä agilityrajoituksia 2 jalkaa.
- Aloita jalat leveydellä toisistaan, hypätä ylöspäin ja eteenpäin, jotta kaikki esteet poistetaan kevyesti jalkojen palloilla.
- Heti laskeutumisen jälkeen hyppää uudelleen, ajo eteenpäin käsiisi.
- Toista useita toistoja.
- Toista porata vain oikealla jalalla ja sitten vain vasen jalka.
- Kun parannat, siirrä esteitä kauemmas toisistaan.
7 - Tuck-hyppyjä
Tuck-hyppyjä ovat yksinkertaiset porat, jotka parantavat ketteryyttä ja tehoa.
Kuinka tehdä Tuck Jumps:
- Seisota jalat olkapään leveydellä ja polvet hieman taivutettu.
- Taivuta polvet ja hyppää voimakkaasti suoraan ylös, jolloin polvet suuntautuvat rintakehäsi keskelle.
- Tartu polviin nopeasti käsivarret ja päästä irti.
- Laskeutumisen jälkeen toista heti seuraava hyppy.
8 - portaikko juoksu
Vaikka ei teknisesti agility porata, juokseva portaat on loistava tapa kehittää nopeutta ja jalka nopeus samalla kun erinomainen intervalliharjoittelu .
Portaat tarjoavat kardiovaskulaarisen edun, joka on samanlainen kuin juoksu ja on erinomainen tapa rakentaa sprintiteho. Monet urheilijat kouluttavat noin 100 askelmaisen paikallisen ulkovaippaisen stadionin stadionilla.
Aloita kävelemällä yksi askel kerrallaan. Vältä portaiden käyttämistä ensimmäisellä harjoituskerralla tai saatat tuntea viivästyneen lihassärkyä . Älä harjoita kaksivaiheista harjoitusta viikossa. Kolmannella viikolla voit alkaa käydä, ehkä kaksi vaihetta kerrallaan. Käytä paluuta alareunaan lepoväleksi ja tee sitten toinen joukko. Työnnä jopa 10 sarjaa harjoittelua kohden.
9 - Liikennöivät
Shuttle-ajo on normaali agility- ja nopeusporilla, jota käyttävät urheilijat, jotka pelaavat stop-and-go-urheilua, kuten jalkapalloa, jääkiekkoa, koripalloa ja tennistä.
Kuinka tehdä Shuttle Run:
- Aseta lähde, jossa on kaksi merkkiä noin 25 metrin etäisyydellä toisistaan.
- Sprinti yhdestä merkistä toiseen ja takaisin. Se on yksi toisto.
- Suoritetuilla kuljetusmuodoilla on erilaisia tapoja, mukaan lukien sivuttain kulkevat ajoajat, eteenpäin taaksepäin kulkevat ajo- ja eteenpäin-paluumatkat.
Shuttle-ajo on helppo tapa lisätä suuritehoisia harjoituksia peruskoulutusohjelmaan, kun kehität nopeutta, kestävyyttä ja kestävyyttä.