Shuttle-suorittavat porat voivat mitata kestävyyttäsi ja ketteryyttä
Se voi olla heittopituus kouluruokailuruutuun, mutta sukkulajärjestelmä on usein liian näyttävä pora rakentamisen nopeuden ja ketteryyden suhteen. Normaalia sukkulaporaa käytetään usein sellaisen kestävyyden mittaamiseen, jota tarvitset stop-and-go -tyyppisiin urheiluun, kuten jalkapalloon, jääkiekkoon, koripalloon ja tennisyn. Testaa urheilijan sukkulaajennusaika kauden aikana voi auttaa mitata harjoittelun rutiininomainen menestys ja seurata edistymistä vuosittain.
Koska sukkulajärjestelmä rakentaa räjähtävää voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä, se on myös ihanteellinen harjoituspora, joka lisätään harjoitteluun. Useimmat meistä tekivät sukkulamaksut lukiossa tai lukiossa. Tämä harjoituspora ei ole erilainen.
Shuttle Run Drill
- Aseta markkereita kuten kartioita 25 metrin etäisyydellä toisistaan.
- Varmista, että olet lämmittänyt tai lisäät tämän porauksen loppuun helppokulun.
- Sprinti yhdestä merkistä toiseen ja takaisin. Se on yksi toisto.
- Tee 6 toistoa niin nopeasti kuin pystyt - se on 300 metriä.
- Aja tuloksesi koko 6 toistoa varten.
- Lopeta 5 minuuttia.
- Toista pora.
- Lisää jokaisen ajon ajat yhteen ja jaa kahdesti keskimääräisen ajan löytämiseksi.
- Kirjaa tämä aika.
- Voit käyttää tätä testiä kuukausittain seurata etenemistä ajan mittaan.
Jotta saisit käsityksen siitä, mitä tuloksesi merkitsevät, Yhdysvaltain sotilasakatemian rekrytoinnit osoittivat West Pointin miesten parhaan tuloksen 52 sekuntia ja naiset kärsivät 58 sekuntia. Niiden suurin hyväksyttävä aika on 65 sekuntia miehille ja 79 sekuntia naisille.
Shuttle-ajo on helppo tapa lisätä suuritehoisia harjoituksia peruskoulutusohjelmaan, kun kehität nopeutta, kestävyyttä ja kestävyyttä.
5-10-5 Shuttle Run
Suoritusmuodon edistyksellisempi muoto on 5-10-5-shuttle-ajo, joka tunnetaan myös lyhyenä sukkulana tai pro agilityporauksena. NFL käyttää sitä testaten ja rakentaa agilityä ja tehoa ja muuttaa peruskuljetusta suorittamalla sivuttaisia liikkeitä porauksessa.
Aseta 5-10-5-shuttle-ajotus asettamalla kolme kartiota linjalla, joka viiden metrin päähän toisistaan. Merkitse rivit jokaiseen kolhiin. Aloitat kolmipistekehyksissä, jotka ovat keskellä kartion keskustaa.
Kolmen pisteen asenne on asema, jonka olet todennäköisesti nähnyt amerikkalaisessa jalkapallossa. Aloita taivutettu vyötäröllä samalla kun työnnä käsi eteen ja aseta kolme eteenpäin sormesi maahan. Pidennetyn käden tulisi olla vahva käsi. Taivuta polvet, pudottaen takasi alas niin, että reidet ovat lähellä maanpinnan suuntaisia. Pidä pääsi ja katso suoraan eteenpäin.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Lähtöasema: kolmiosainen asento, joka sijaitsee keskikartiolinjalla.
- Katkaise sivusuunnassa jompaankumpaan suuntaan ja vedä viisi metriä oikeaan tai vasempaan kartioon.
- Kosketa linjaa kartion kohdalla.
- Sprint 10 metriä takaisin kohti kartio.
- Kosketa linjaa kartion kohdalla.
- Vedä takaisin keskikartioon ja linjaan.
Ammatillinen urheilija 5-10-5-shuttle-ajoissa on neljä sekuntia.
Voit parantaa suorituskykyäsi porauksessa siirtämällä painosi jalkaan sen suunnan puolella, jota sinun on ensin sprintata. Pysy matalana ja pidä painopistettä lähemmäksi maata, jotta pysyt tasapainossa.
Tarvitsetko uusia harjoitteluideoita? Tutustu näyteharjoitussivulle.
Vaikka se on hieno tapa seurata edistymistäsi, miksi pysähtyä siellä? Lisää kuljetusajoneuvo harjoittelutietoon kerran viikossa ja saavat suuren väliharjoittelun .
Lähde
USA: n sotilasakatemian rekrytointi, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Ajoittaisten urheilun pelaajien välitutkimuksen testitesti: luotettavuuden arviointi. Journal of voimakkuuden säätelyä. Marraskuu 2004.