Jooga ja Pilates ovat erillisiä ja täydellisiä tieteenaloja, mutta ne ovat myös hyvin yhteensopivia. Joskus kasteleminen yhdestä toiseen voi antaa tuoreen perspektiivin tapaan, jolla lähestymme liikuntaa tai yogaamme ja Pilates-harjoituksiamme kokonaisuutena. Tässä meillä on joukko 7 jooga-poseja, jotka saattavat tarjota uusia tapoja syventää Pilates-käytäntöäsi.
Tämä joogasarja voidaan tehdä omalla tai yhdistettynä Pilates-rutiinisi. Kokeile näitä joogaa liikkeitä ja näe mitä voit löytää Pilates-käytännöstäsi sisällyttämällä pienen joogan aika ajoin.
Pidä mielessä, että sekä jooga että pilates perustuvat työskentelemään hengityksen kanssa ja aikeesta integroida ja korottaa kehoa, mieliä ja henkeä. Lue lisää Pilatesista ja joogasta Jooga Pilates -yhteydellä .
1 - Mountain Pose, Arms Up
Aloita hälytys, aktiivinen seisominen. Tarkista asenne . Jalkat ovat yhdensuuntaiset, lonkan etäisyys toisistaan , olkapäät ovat rentoja. Vatsalihakset ovat kiinni mutta eivät tiukkoja. Nännit, polvet, lonkat, hartiat ja korvat ovat linjassa. Pitäkää eteenpäin.
Anna olkapäätsi liukua alas selkääsi, kun pyyhkäisit käsivartesi sivuille ja tuovat ne suoraan ylöspäin. Varsi on yhdensuuntainen kämmenten kanssa vastakkain.
Nosta irti olkapääsi, päästä sydämestänne läpi kaikki sormet, varsinkin pikee.
Nosta rintaasi ja katsele ylöspäin.
Pidä tämä aiheuttaa 3 - 5 hengitystä
Käytä hengitystä pitkin selkärankaasi ja palaa pystysuoraan. Palaa perusasentoon.
Katso myös ohjeva hastasana yoga-osastossamme.
Pilates-muistiinpanot: Yksi parhaista tavoista aloittaa harjoittelu, jooga tai pilates, on löytää tasapaino ja luoda vahva keskus. Aloita seisominen on hyvä tapa siirtyä päivittäisestä liikkeestä harjoituksellesi. Tämä on sinun hetki merkitä alkua. Huomaa, että vuori, käsivarret käsittävät Pilatesin perussiivet yli ja liikkuvat erittäin mukavasti seinätelineeseen ( seinän kanssa tai ilman).
2 - alaspäin koiralle
Aloita kaikki neljä. Kädet ovat olkapään leveydeltään, hieman hartiat edessä.
Levitä sormet keskimmäisellä sormella eteenpäin.
Kierrä ylälamput hieman ulospäin avataksesi rintakehän.
Polvet ovat hip-etäisyys toisistaan.
Tartu varpaisiisi alle ja paina jalkoja ja käsiäsi nostaaksenne lantionne ilmalle.
Lähetä energiaa kantapäänne läpi ja käsien läpi, kun istuisi luut nousevat ylös ja takaisin.
Yritä luoda välilyönti reisien ja alemman vatkan välille.
Vatsalihaksesi vetää kevyesti ylös ja sisään, ja selkäsi on suora.
Pidä tämä aiheuttaa viisi hengitystä.
Katso myös adho mukha savasana .
Pilates-muistiinpanot: Tämä on yksi nykyajan joogan suosikkihahmoista. Se vahvistaa ja venyttää, se asettaa joitain kuormittavia olkapäitä ja käsiä, ja se lisää kiertoa ylävartaloon. Alaskoira, koska tämä pose on usein kutsuttu, tekee erinomaisesta siirtymäharjoituksesta lattiasta seisomaan. Yritä siirtyä alas koiraan kun kävelet ulos Pilatesissa . Alempi selkäsi on luultavasti kaareva tässä vaiheessa kävellä ulos, mutta voit pysähtyä etsimään koiraa, viipyä ja nauttia, sitten siirtyä takaisin Pilatesiin ulos lankkuun ja Pilatesin ylöspäin (huomaa samankaltaisuudet joogaan chaturanga dandasana) . Se voi olla hyvin opettavainen siirtyä edestakaisin tällä tavalla.
3 - Olkavarsi
Aloita makaa selällesi polvillasi taivutettuna, jalat litteä lattialle lonkkamatkaa toisistaan.
Kädet ovat sivuillasi, kun käsivarret ja olkapäät painuvat hieman mattoon avatakseen rintakehän.
Inhale: Tuo polvet ylös syventämällä rypistymistä lonkat.
Puhallus: Käsittele vatsalihaksia ja paina lattiaan käsivarsien ja kämmenten selkänojilla, jotta voit laajentaa jalkojasi ja tuoda heidät pään päälle nostamalla lonkat niin, että jalat ovat noin 45 astetta lattiasta takanasi. Paino on hartioissa ja käsivarsissa, ei kaulassa.
Tuo kätesi lantion takaosaan tukemaan selkärankaa.
Pidennä niskan pää irti olkapäistä ja olkapäästä alaspäin.
Jatka alhaisemman kehon tavoittamista ylöspäin, jolloin lantiot ja jalat ulottuvat kattoon. Älä upota olkapäitä ja rintakehää.
Pidä viisi tai enemmän hengitystä.
Tuo jalat takaisin alaspäin kasvoillesi, ennen kuin purista rullaa selkärankaa alas.
Katso myös sarvangasana .
Pilates-muistiinpanot: Mitä olkavarsi antaa meille on tuettu keino työskennellä käännetyn asennon kanssa joissakin Pilates-harjoituksissa, kuten jack-veitsellä ja ohjaustasapainolla. Pilatesissa tavallisesti siirrymme tämän muodon läpi kädillä maton vieressä. Täällä käsien tuki voi auttaa sinua löytämään oikean paikan harteilleen, ei kaulaan, jakamaan painoa samoin kuin käsien takaosassa . Pidetän myös tuettu olkapenkki, joka auttaa sinua löytämään hissin rintakehän ja lantioiden välityksellä, jotta Pilates-olkoseen perustuvat harjoitukset toimisivat.
4 - aura Pose
Aloita makaa selällesi polvillasi taivutettuna, jalat litteä lattialle lonkkamatkaa toisistaan.
Kädet ovat sivuillasi, kun käsivarret takaavat hieman mattoa ja avaavat rintakehän.
Inhale: Tuo polvet ylös ja syvennä rypyt lantiolla.
Puhallus: Paina lattiaan käsivarsien ja kämmenet taakse. Laajenna jalat ja vie ne pään päälle. Jatka siirtoa, Nosta lantiota niin, että jalat ovat noin 45 astetta lattiasta takanasi. Paino on hartioissa ja käsivarsissa, ei kaulassa.
Tuo kätesi lantion takaosaan tukemaan selkärankaa.
Inhale: Pidennä niskanpäätäsi irti olkapäistä, olkapäät liikkuvat alaspäin.
Exhale: Ota jalat lattialle takanasi. Vain mennä niin pitkälle kuin mahdollista ilman painoa kaulaan. Pidä jalat mahdollisimman suoraisina ja yhdessä.
Tukee tätä liikettä pitämällä selkäranka pitkiä; liikuttaen reidet ylös, pois vatsaan ja käyttämällä vatsan lihaksia tukea koko.
Pidä 1-5 minuuttia.
Työnnä selkäranka alas matolle. Tukee vierimisnopeutta painamalla mattoa vartalo- ja kämmentuilla ja käyttämällä vatsalihaksia hallitsemaan.
Katso myös halasana .
Pilates-muistiinpanoja: Sinä tunnustat Pilates-valssauksen ja Pilates-harjoitukset paljon täällä. Se, mitä pääset ulos auranpuhalta, on kaikkein kauas harjoituksen kohdalla, on mahdollisuus todella löytää vatsalihakset, mikä tekee tästä hyvän selkäosan venytyksen eikä painon romahtamisen selkärankaan ja hartioihin. Älä ole riippuvainen kätesi tukemisesta, mutta käytä sitä hissin nostoon, säätämään jalkaasentoasi ja määrittelemään tämän kohdan mieltäsi / kehossasi, jotta voit lyödä oikein, kun liikut Pilates-harjoituksissa. Jotkut samanlaiset Pilates-harjoitukset matolla ja välineet eivät vie jalkoja kokonaan lattialle, esim. Yläpuolella, mutta periaatteet ovat samat.
5 - Ristikkäinen kierre
Istu pitkällä lattialla rajatyltä. Voit halutessasi lantasi kohota hieman taitettuun peittoon.
Inhalaa ja kierrä vartaloasi oikealle. Pääsi pysyy linjassa vartalon kanssa. Lantionne pysyvät ennallaan.
Kun käännyt, aseta vasen käsi oikean polven ulkopuolelle.
Oikea käsi ulottuu suoraan oikealta olkapäältä . Anna oikean käden löytää lattia.
Pidä kolme tai viisi hengitystä.
Inhale pidentää selkäsi, kun palaat eteenpäin.
Toista toisella puolella.
Pilates-muistiinpanot: Tämä yksinkertainen kierre tarjoaa vakaan pohjan ja paljon hallintaa, kun käytät kevyesti vetovoimaa kehon vääntämisen lisäämiseksi. Käytä tätä harjoitusta selvittääksesi, miten selkäsi voi kieroutua vakaan lantion aikana harjoituksissa, kuten selkärangan tai Pilates-sahan alussa. Ajan ottaminen kierroksella auttaa sinua selvittämään, kuinka kiertää hartiat tasapainotettuna ja pääsi selkärankaasi vastapäätä eikä käännöksen edessä, mikä usein tapahtuu, kun siirrymme selkärangan kierteisiin.
6 - Silta Pose
Aloita makaamassa selällesi polvillasi taivutettuna, jalat tasainen lattian lonkan etäisyydellä toisistaan.
Tunne selkärangan pituus pitkin lattiaa kun piirtää vatsan lihaksia ja ylös.
Inhale: Paina jalkojen läpi nostaaksesi lonsiasi suoraan siihen kohtaan, missä olkapäät, lonkat ja polvet ovat lävistäjäviivalla. Voit painaa isompi kaari siitä, jos teet sen pidennetyksi liikkeeksi, ei takaisinkriisuksi. Pidä jalat rinnakkain. Varmista, että painosi lepää harteillasi, ei kaulassa.
Kierrä olkapäitäsi ulospäin ja tuo suorat kädet alla maton päälle, jotta voit sormet keskenään.
Pidä 3-5 hengitystä.
Työnnä selkäranka alas matolle, selkärangan nikamien verran.
Katso myös: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates toteaa: Pilatesissa on paljon eteenpäin taivuttavia harjoituksia, joten meidän on kiinnitettävä huomiota mahdollisuuksiin, joita meillä on back extension -harjoituksiin . Jooga-silta-asema on samanlainen kuin Pilates-olkisillan , paitsi että voit kaaren ylittää, jos se tuntuu hyvältä, ja hartioiden läsnäoloa on enemmän, kun käsivarret tulevat sisään ja sormet tulevat sisään. Kokeile tätä olkapäätä ajoittain kuten Pilates-sillalla tai tarvitset taaksepäin .
7 - Corpse Pose
Löytää lattialla jalkoihisi suora ja hieman toisistaan.
Kädet ovat suorat, hieman poissa sivuilta, palmut ylös.
Siirrä hartiat alas, poissa korvistasi.
Rentoudu koko kehosi, kasvosi ja kaulasi mukaan.
Tuo huomionne henkeesi.
Jatka kehon rentoutumista ja vapauta lattialle.
Mene vähintään 10 minuuttia.
Katso myös savasana .
Pilates-toteaa: Syvä rentoutuminen harjoittelun jälkeen kunnioittaa luonnollisia aktiviteetteja ja lepoa, jotka pitävät meidät ja maailma, jossa elämme, tasapainossa. Tämä asema on johdonmukaisesti osa hatha joogaa, mutta Pilatesissa me joskus vain menemme suoraan takaisin päiväänmme, mikä on hienoa. Mutta satunnainen savasana on hieno tapa yhdistää työsi, jonka olet tehnyt Pilatesissa tai joogassa.
Muuten, Pilates vanhin Carola Trierin suora opiskelija Jillian Hessel sanoo, että Carola teki jokaisen opiskelijan rentoutumaan lepotuoleissa Pilates-harjoituksensa jälkeen.