Vaiheittaiset ohjeet tästä edistyneestä harjoituksesta
Olkapään silta on Pilates-harjoitus, joka vaatii voimakkuutta vatsaontelosta ja kainalosta. Näiden lihaskertoimien on käynnistyttävä, jotta lantion pudotus ei leviäisi, kun laajennettu jalka liikkuu. Klassisessa Pilates-luokassa on yleensä olkapään sattuessa polkupyörän jälkeen, ja sitä seuraa selkärangan kierre . Voit kehittää taitoja ja ydinvoimaa, jota tarvitset olkapään sillalle vaiheittain. Aloita harjoittelemalla vain lonkakuljetusta (prep), ennen kuin siirrät yhden jalan nostamista matosta. Kun rakennat lihasvoimaa ja vakautta, pystyt suorittamaan koko liikkeensä. Lantion kiharrtaminen on hyvä tapa lämmetä olkapään sillalle.
1 - Olkapään sillan valmistelu
Valehtele selässä neutraalissa selkärangassa, polvillasi taivutettu ja jalat matolla ja jalat lonkka etäisyys ja rinnakkain . Laita käsivarret kehosi kämmenen viereen alaspäin. Paina kätesi takaosat mattoon.
Inhale, paina alas jalkojen läpi pidentää selkäsi ja nosta lantiota kohti kattoa. Tule sillan asentoon hartioillesi polvilla, lonkat ja olkapäät yhdellä rivillä. Kiinnitä vatsalihakset ja kainalot.
Pysähdy sillan yläosassa harjoittelemaan yhden jalan nostamista ja sitten toinen matto pois. Jos voit pysyä vakaana tekemällä näin, siirry eteenpäin ja nosta yksi jalka. Jos ei, käytä tätä harjoituksen osaa, kunnes olet lisännyt voimaa sydämeesi ja jalkojen selkäsiin.
2 - Vaihe 1: Laajenna yksi jalka
Ota olkapään sillalta prep-asento, hengitä ja taivuta oikeaa polvea ja vie se rinnalle, ja laajenna sitten oikea jalka kohti kattoa. Käsittele vatsalihaksia ja kääpiöjäsi; heidän pitäisi tehdä työ säilyttää lantio pysyvästi ja nostaa. Pidä olkapäät ja niska rento.
3 - Vaihe 2: Alajalka
Vaiheesta 2, hengitä ja laske oikea jalka, niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan, kunnes polvet ovat kohdakkain. Nosta seinää kohti etupuolesi puoleen, jossa on tukijalka, laajennettu jalka ja selkäreuna, samalla kun työnnä pään taakse päinvastaiseen suuntaan.
Jos tunnet vahvan ja asema on vakaalla rintakehän avoimella, lonkat tasaantuu ja lantio nousee, siirry vaiheeseen 3. Jos saat hieman tärisevän täällä, tämä on hyvä aika taittaa työtasosi alas lattiaan, levätä ja toista vaiheet 1 ja 2 vasemmalla jalalla.
4 - Vaihe 3: Flex Kick Up
Vaiheesta 3, inhale flex oikea jalka ja potkia jalka ylös kohti kattoa. Pidä lantionne tasainen: Älä anna lonkan työskentelyjalan puolelle nostaa ylös kuin potkia.
Huuhtele ja palaa jalkaasi pieneen pisteeseen, taivuta polvi rinnalleen ja laske sitten jalka lattialle. Selaa selkärankaasi palataksesi aloitusasentoon.
5 - Olkapään silta Huomautuksia
Olkavarren aikana tapahtuvat liikkeet tulisi ohjata, jatkua ja sovittaa hengityksesi kanssa. Koska se on kehittynyt harjoittelu, voi olla hyvä ajatus tarkastella Pilates-periaatteita . Jos haluat hauskuuden vaihtelua, kokeile olkadattasi lääkepallolla .