Pilates-matto-työtä juhlitaan sen merkittävän kyvyn muodostaa pitkät, laiha tanssijat jalat. Sivutangon ympyrät suorittavat täsmälleen tämän, mutta myös vahvistavat lonkan lihaksia, parantavat liikkumisaluetta ja lisäävät lihasvoimaa ja vakautta.
Pienpiirien suorittaminen
Valehtele puolellasi, kun pääsi on tukkeutunut käteen. Aseta vapaan käden matolle abdominaalien edessä.
Jalat jyrkivät terävällä 45 asteen kulmalla edessäsi ja alkavat pinota, toisella yläkulmassa. Vedä vyötäröäsi ylös ja ylös ja nosta ylätaskua hieman pohjan yläpuolelle.
Piirrä 10 pientä pientä alareunan edessä. Pyöritä jalkaa ikään kuin harjaat kantapäätä vain pohjan nilkan ohi jokaisen kierroksen kohdalla. Pidä piireissäsi pienet ja siistit ja kooltaan tasaiset. Keskeytä, kun olet valmis ja siirrä jalka eturivin taakse. Toista vielä 10 ympyrää, harjaamalla pohjakulman ohi tällä kertaa.
Muodon tarkistus: Kiertoväliäsi on pyöritettävä ulkoisesti. Tämä tarkoittaa, että jalka kääntyy, polven ja säärin ylöspäin kohti taivasta. Polvi on pitkä ja löysä, ei lukittu, ja jalka on myös pitkä ja löysä, ei taipuisa.
Lisätty haaste: Kun olet sitä mieltä, että tämä ei enää ole haaste, voit nostaa vaivaa poistamalla kätesi maton edessä ja ottamalla sen pään takana.
On paljon vaikeampaa pitää torsiesi hallinnassa tässä asennossa, mutta se on haaste. Pidä vahvana vatsalihassasi ja vältä liikkuvuutta.
Mistä minun pitäisi tuntea se? Jos pyörität pieniä ja tiukkoja ja reikiä, sinun pitäisi tuntea tämä lonkanne ja alas reisiluun ulkopuolelle. Jos kumpaankin suuntaan ei riitä 10 ympyrää, kokeile 15-20 kumpaankin suuntaan.
Suurten piireiden suorittaminen
Siirtymällä suoraan pienistä piireistä voit siirtyä suurille piireille tai kutsumme Rond de Jambes.
Aloita täsmälleen samalla tavalla kuin pienet ympyrät, yhdellä kädellä matolla ja yläjalkalla, joka on koholla alapuolella. Pyyhkäise liikkeessä jalka eteenpäin, ikään kuin potkaisitte jalkojasi etukäteen korkeassa potkussa. Pidä se hetken aikaa ja siirrä se varovasti ylös sivulle. Suuntaa koko jalka ylös niin korkealle kuin voit kohti kattoa. Jalkasi on pyrittävä laskeutumaan ylävartalon takana. Pysähdy korkeimmalla mahdollisella kohdalla - tunnet venytyksen sisäosassa.
Seuraavaksi nostat jalkaasi takanasi ja pidennä sitä alas ja pitkä. Swing jalka eteenpäin toista tämä suuri ympyrä kolme kertaa samaan suuntaan.
Muodon tarkistus: Jalka ei ole välttämättä hankala täällä, mutta vartaloa on edelleen vaikea pitää. Olet kiusaus palata takaisin, kun jalka on eteenpäin ja eteenpäin, kun jalka on palannut. Tee työtä vartalon vakauden takaamiseksi, jotta voit vapauttaa jalkasi työskentelemään kovemmin ja tehokkaammin.
Lisätty haaste: Kun tunnet itsesi tasaiseksi, poista kätesi matosta ja aseta se pään taakse haastaaksesi tasapainonne ja vakauden.
Lisähaasteena voit kääntää jalkapiirin. Aloita takana ja nosta jalkaa mahdollisimman korkealle sivulle. Siirrä hitaasti eteenpäin niin korkealle kuin etukäteen. Toista 3 kertaa tässä käänteisessä suunnassa.
Mistä minun pitäisi tuntea se? Sinun tulisi tuntea tämä koko matkan yläosaan ja nimenomaan työstämäsi glutealilihan ulkopuolelle. Ei ole harvinaista tuntea syvää venytystä sekä sisäosmoissa että lihasvoimassa kärkiryhmän nelinkertaisessa lihaksessa.
Lisää jonkin verran painoa
Jos haluat korottaa vastustasi, lisätä äänesi ja kehittää tekniikkaasi, harkitse nilkkapainojen lisäämistä.
Suosittelemme n. 1 - 3 kiloa.
Älä liioittele painoa. Nilkka on hyvin kaukana lonkka, jolloin pieni kuorma erittäin verotuksen yhteinen. Testaa edellä mainittu sarja nilkkapainoilla ja tuntuu, että Pilates polttaa.