Juoksumatto on yksi suosituimmista kuntokeskuksen kuntolaitteista. Se ei ole vaikea laite käyttää, mutta monet harjoittajat käyttävät sitä väärin. Oppiminen käyttämään juoksumattoa oikein voi auttaa sinua saamaan turvallisen ja tehokkaan harjoittelun .
Tutustu juoksumattojen ohjauspaneeliin
Pyydä peruskouluttajan koulutusta kuntosalilta tai lue käyttökonsolin ohjeet ennen kuin käynnistät sen.
Useimmissa juoksumattoissa on samat ominaisuudet, mukaan lukien valmiiksi asetetut tai manuaaliset harjoitusvalinnat, käynnistys- ja pysäytyspainikkeet, nopeuden ja kaltevuuden säädöt sekä ruumiinpainotulo.
Tunne turvallisuusominaisuudet
Opi missä hätäkatkaisija on ja testaa se. Tyypillisesti se on suuri punainen nappi keskikonsolissa.
Hanki kahva siitä, kuinka nopeasti se menee
Ennen kuin alat hypätä juoksumattoon ensimmäistä kertaa, jätä juoksumatto jalalle sivukiskot (ei hihna) ennen koneen käynnistämistä. Valitse käsiohjelma ja lisää hihnan nopeutta noin 2 - 3 MPH aloittaaksesi.
Aloita hitaasti
Käynnistä kävely juoksumatolla, on usein helpointa aloittelijalle pitää kiinni kaiteista ja sijoittaa yksi jalka vyöhön ja "seurata pitkin" koneen tahdissa. Kun olet tyytyväinen vauhtiin, astu vyöhön, irrota käsijohteet ja käy normaalisti.
Siirry kävelemään
Aloita kävelemällä hitaasti mukavalla vauhdilla, kuten 2 MPH.
Pidä pääsi ylös ja pysy keskellä hihnan keskellä (ei liian pitkälle eteen tai taakse).
Etsi mukava tahti
Löydä mukava kävelynopeus sinulle. Lämmitä kävelemällä muutama minuutti ennen vauhdin lisäämistä.
Valitse ohjelma
Jos valitset esiasetetun ohjelman, laite vie sinut läpi kaikki lämmitysvaiheen, liikunnan ja jäähdytyksen vaiheet.
Tämä on loistava tapa aloittaa koneen mukavuus.
Kokeile Jogging and Running
Kun olet mukava kävelemällä, voit aloittaa lenkkeilyn ja sitten käydä juoksumatolla . Tämä vie jonkin verran käytäntöä. Liikkuvan juoksumatto pääsee liikkeelle ja pois, joten se voi tuntea hieman huimausta ensimmäisinä aikoina, joten ole varovainen tästä odottamattomasta aistimuksesta.
Kun olet mukava, älä pidä kiinni
Suurin virhe käyttää juoksumatto käyttäjiä pitää kiinni kahvoista kävelemällä tai juoksemalla. Juoksumaton juoksu luo pitkän luettelon harjoittajan ongelmista, kuten:
- Harjoittelun intensiteetti vähentynyt (vähemmän kaloreita ja aerobisten hoitoa edistävien hyötyjen vähentäminen)
- Kompromissi asento ja kehon mekaniikka
- Lisääntynyt lihaskudoksen riski
- Vähennetty koordinointi ja tasapaino
- Vähennetty proprioceptio (kyky luonnollisesti tunnistaa ja säätää asemasi avaruudessa)
Käytä kallistusta
Voit nostaa kaltevuutta lisäämällä harjoitteluasi lisäämättä vauhtia. Mutta älä taas pidä kiinni kaiteista. Pidä kiinni, kun juoksumatto on kalteva, luo entistä vaarallisemman kehon asentoa. Kun kävelemme ylöspäin, voimme luonnollisesti taivuttaa lonkat ja polvet, kun kehosi nojaa hieman eteenpäin; kädet kiinni kalteva juoksumatto todella pakottaa kehon nojautua takaisin.
Pysäytä juoksumatto
Liikkuvaa juoksumattoa voidaan lopettaa muutamilla tavoilla:
Kaksi ensimmäistä menetelmää suositellaan aloitteleville juoksumattoille; viimeinen menetelmä vie jonkin verran koordinointia ja käytäntöä.
- Vähennä nopeutta (ohjauspaneelin avulla), kunnes hihna pysähtyy.
- Paina isoa punaista pysäytyspainiketta, mikä nopeuttaa nopeutta.
- Pidä kiinni, astu sivulle ja sammuta kone.
Lähde:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Kaiteen tuen vaikutus hapen ottoon vakaassa juoksumatkassa." J Cardiopulm Rehabil. 2006 marraskuu-joulukuu, 26 (6): 391-4.