Voittaa treadmill ikävystyminen tämän hauska ja nopea workout
Fartlek , joka tarkoittaa "speed play" -tapahtumaa ruotsin kielessä , on fraktiokouluttamaton muoto, jossa kirjaimellisesti pelaat harjoituksen nopeudella ja intensiteetillä. Vaikka termi liittyy tyypillisesti juoksumattoihin ja pitkän matkan kulkuun, se on tekniikka, jota voidaan soveltaa myös mihin tahansa jatkuvaan kardioharjoitukseen, mukaan lukien soutu- ja askelkoneet.
Riippuen kuntotasosi tasosta, fartlek-harjoittelu voi sekoittua juoksuun sprintillä tai kävelemällä lenkillä. Se tarkoittaa osittain murtaa monotonisuus juoksumatto-tyyppisten toimintojen tarjoamalla sinulle keinot muokata koulutusta perustuu itsenäisesti asetettuihin tavoitteisiin.
Esimerkiksi kun katsot televisiota juoksumattoa kuntosalilla, voit päättää juosta televisio-ohjelmiston ja sprintin aikana mainosten aikana. Tai, kun ulkona, voit käyttää valopylväitä merkkien ja jog ensimmäisen välissä, ajaa toisen, jog välillä kolmannen ja sprintti neljännen.
Fartlek-harjoittelun edut
Fartlek-harjoittelun muuttuva intensiteetti ja jatkuva luonne tarjoavat sekä aerobista että anaerobista kuntoa. Lisäksi se vie sinut "hamsteripyörästä" ajattelusta, jossa kone tai ajastin määrittää tahtiin ja intensiteettiin.
Ja toisin kuin piiri- ja väliharjoittelussa , jossa vauhti on tyypillisesti standardoitu, fartlekin rakenteettoman luonteen ansiosta voit asettaa omat tavoitteet riippuen siitä, kuinka paljon tai vähän haluat haastaa sinä päivänä.
Fartlekilla on yleensä taipumus olla "läsnä" harjoittelussa ja vähemmän todennäköisesti putoamassa rutiin tai jumissa samaan rutiini / kuntotasoon.
Esimerkki Fartlek Juoksumatto Workout
Vaikka fartlek-harjoittelu saattaa tuntua helpolta ulos ihmisille, jotka eivät halua työntää itseään, älä vääritä käsitteitä, jotka eivät ole rakenteeltaan puolueettomia.
Ennen kuin aloitat jonkin fartlek-harjoittelun, aseta itsellesi tavoite ajalla tai etäisyydellä sekä suunnitelma siitä, miten vaihdat nopeutta tai voimakkuutta.
Erinomainen esimerkki on Mike Simonin, NSCA-sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ja maastojuoksu / radan ja kentän valmentaja, jonka on suunnitellut Westchesterissä, New Yorkissa, suunnitellut treadmill workout. Etäisyys ja nopeus ovat parhaita välijohtajille, mutta voit muuttaa nopeuksia juoksutason mukaan.
- Lämmittelyyn, kävelemiseen tai hitaaseen lenkkeilyyn viiden minuutin ajan 3,5 kilometrin tunnissa seitsemän prosentin kaltevuudella.
- Seuraavaksi ajetaan yksi mailin kuusi mailia tunnissa yhden prosentin kaltevuudella.
- Muuttamatta kallistusta, jäädä lepoa hidastamalla nopeuksiasi viiteen mailia tunnissa kolmen minuutin ajan.
- Tee työtä nopeuttaen 6,8 mailia tunnissa 30 sekunnin ajaksi.
- Toista lepoaikaa, vielä viisi mailia tunnissa kolme minuuttia.
- Jatka tätä tahtia, nopeuttamalla 30 sekuntia ja hidasttamalla kolme minuuttia, kunnes saavutat 25 minuuttia.
- Käy nyt vielä yksi mailin kuusi kilometriä tunnissa.
- Lopuksi, jäähdytetään lenkillä hitaasti 3,5 kilometriä tunnissa 5-7 prosenttia.
Viimeistele cooldown jälkeen viimeistely joitakin stretches tai jooga aiheuttaa .
Word From
Fartlek-harjoittelun kohta ei ole asettaa itsellesi rutiinia ja pysyä mukana sen kanssa.
Itse asiassa sen ei pitäisi olla rutiini ollenkaan. Sinun pitäisi aloittaa peruskurssilla ja pyrkiä säätämään nopeutta, aikaa, matkaa tai kallistusta, kun tunnet olevasi vähemmän haastettu.
Muut ihmiset käyttävät intuitiivisempaa lähestymistapaa ja tuovat erilaisia ladatun musiikin sarjoja päiviin, kun he ovat täydessä harjoittelutilassa tai muissa tapauksissa, kun he ovat enemmän huoltoasemassa. Loppujen lopuksi fartlek on kyse haastamasta itsesi, hauskanpitoa ja pitämällä asiat tuoreina.
> Lähteet:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et ai. "VO2max Koulutuksen ja korkean intensiteetin välienkoulutus ihmisillä: meta-analyysi." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Fartlek-harjoittelun vaikutus urheilijoiden kestävyyden kehittämiseen". Kansainvälinen fyysisen koulutuksen lehti, urheilu ja terveys. 2015; 2 (2): 291-293.