Opi tapoja parantaa nopeutta ja kestävyyttä
Fartlek, ruotsinkielinen termi, joka tarkoittaa "nopeus pelata" on eräänlainen aikaväli tai nopeus koulutus, joka voi tehokkaasti parantaa juoksemisnopeutta ja kestävyyttä.
Fartlek-juoksu vaihtelee vauhdesi aikana juoksuksiisi vuorotellen nopeiden segmenttien ja hitaiden jalkojen välillä. Toisin kuin perinteiset intervalliharjoitukset, jotka liittyvät tiettyihin ajoitettuihin tai mitattuihin segmentteihin, fartleket ovat epäsuhdattuja.
Työlepoaikaväli voi perustua siihen, miten keho tuntuu. Fartlek-harjoittelun avulla voit kokeilla vauhtia ja kestävyyttä ja kokea muutoksia vauhtia.
Monet juoksijat, varsinkin aloittelijat, nauttivat fartlek-koulutuksesta, koska ne edellyttävät nopeustyötä. Mutta se on joustavampi ja ei yhtä vaativa kuin perinteinen intervalliharjoittelu. Toinen fartlek-harjoittelun etu on se, ettei sitä tarvitse tehdä radalla, ja se voidaan tehdä kaikentyyppisissä maastossa, kuten teillä, poluilla tai kukkuloilla . Fartlek-harjoittelu tuo hieman lisää stressiä järjestelmään, mikä johtaa nopeampiin nopeuksiin ja parantaa anaerobikynnystäsi .
Kuinka tehdä Fartlek harjoitukset
Jos haluat tehdä fartlek-harjoituksen, yritä ottaa joitakin lyhyitä jaksotuksia hieman suuremmalle vauhtia normaaleihin ajoihinne. Säilytä nopeampi tahti lyhyen matkan tai aikavälein, kuten 200 metriä tai 30 sekuntia. Välimatkat voivat vaihdella harjoittelun aikana, ja voit jopa käyttää maamerkkejä, kuten katuvaloja tai puhelinpylväitä merkitsemään segmenttejäsi.
Kun olet suorittanut nopean segmentin, hidasta vauhtia normaalin käyntinopeuden alapuolella, kunnes olet täysin palautunut ja hengitys on palautunut normaaliksi. Palaa sitten normaaliin vauhtiin ja lisää nopeammin nopeammin myöhemmin.
Näyte Fartlek Workout
Tässä on, mitä näyte aloittelija fartlek harjoittelu näyttää:
- 10 minuutin lämmitys helposti
- 1 minuutti (nopea tahti), 2 minuuttia pois (helppo), 2 minuuttia päällä, 1 minuutti pois
- Toista fartlek-setti 3-4 kertaa
- 10 minuutin jäähtyä helposti
Muista, että fartlek-harjoittelun on tarkoitus olla vapaamuotoinen ja hauska. Jos asetat ajastimen, se on vain väliharjoittelu. Ajattele ajojasi maamerkkejä, jotka johtaisivat tämän tyyppiseen kuvioon. Kun käytät ystäväsi kanssa, harkitse kaupankäynnin poistamalla maamerkkejä valitsemalla lisää vaihteluita fartlek-ajoissa.
Juoksumatto Fartlek harjoitukset
Kun et halua nauttia nopeustesi ulkopuolella, voit tehdä treadmill fartlek-harjoituksen . Jos katsot televisiota juoksumattoajan aikana, voit käyttää mainoksia aika ajoin sprinttiin. Kun kuntosalilla voit tehdä pelin ja tehdä sprintti, kun uusi henkilö joutuu päälle tai pois koneesta. Tai ehkäpä sprintti soittolistan kappaleiden kuoron aikana tai tiettyjen kappaleiden pelaamisen aikana. Tämä voi auttaa keventämään juoksumattojen ikävystymistä.
Yksi varotoimi on, että sinun on käytettävä juoksumattojen painikkeita nopeuden nostamiseen ja vähentämiseen. Voi olla järkevää käyttää pitempiaikaisia kestoja kullekin vaiheelle, joten sinulla on vähemmän yhteyttä ohjauspaneeliin.
> Lähteet:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et ai. "VO2max Koulutuksen ja korkean intensiteetin välienkoulutus ihmisillä: meta-analyysi." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Fartlek-harjoittelun vaikutus urheilijoiden kestävyyden kehittämiseen". Kansainvälinen fyysisen koulutuksen lehti, urheilu ja terveys. 2015; 2 (2): 291-293.