Tämä neljän viikon harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa jopa kilometrin. Tämä ohjelma on ajaa / kävele jatkuvaan ohjelmaan. Joka viikko voit pienentää juoksumatkaasi ja laskea kävelyetäisyytesi. Jälkeen neljän viikon päästä voit ajaa yhden mailin pysähtymättä.
Viikko 1 Koulutus:
Päivä 1: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia - toista 4 kertaa (Rataa vastaava: Suorita 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 2: Leiri tai junan risteys
3. päivä: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia - toista 4 kertaa (raidekorkeus: aja 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 4: lepo
Päivä 5: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia - toista 4 kertaa (Rataa vastaava: Suorita 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta - toista 4 kertaa)
Päivä 6: lepo tai junan risteys
7. päivä: lepo
Huomautukset harjoittelun aikataulusta:
Mittaustarkoituksiin on parasta tehdä harjoitukset radalla , joka on yleensä 400 metriä tai noin 1/4 mailia. Jokaisella harjoittelulla on jäljitelmä, joten tiedät kuinka pitkälle sinun pitäisi käydä ja käydä.
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5-10 minuutin lämmityskiskolla . Voit myös tehdä joitain lämmittelytoimintoja . Lopeta 5-10 minuutin jäähdytyskävely ja venyttely .
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin.
On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikoulutusta vuorokausina, kun keho sopeutuu koulutukseen. Cross-training voi olla kävely, jooga, pyöräily, uinti tai muu aktiviteetti (muu kuin käynnissä), jota pidät.
Koulutusvihjeitä viikolle:
Absolute Beginner's Guide to Run : Uuden juoksun aloittaminen voi tuntua ylivoimainen aloittelijalle.
Seuraavassa on muutamia perusasiakirjoja, joiden avulla voit aloittaa.
Kuinka nopeasti minun pitäisi juosta? : Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita uudet juoksijat kysyvät, ovat: "Kuinka nopeasti minun pitäisi ajaa?" Hanki vastaus.
Kuinka minä hengittäisin kun juoksin? : Mikä on paras tapa hengittää käynnissä? Hanki vastaus.
Miksi rajat ylittävä koulutus : Ristikoulutus on urheilua tai liikuntaa, joka täydentää pääurasiasi - tässä tapauksessa juoksu. Tässä on miksi ja miten junaa ristiin.
Kuinka voin välttää sivuompeleita? : Sivuompeleet tai kouristukset rintakehän alle ovat yleisiä aloittelijoista. Selvitä, miten voit estää heidät ja päästä eroon niistä, jos kokeilet.
Kuinka pääsen yli tunne itseni tietoiseksi ajamisesta? : Oletko hermostunut tai uskaltanut juosta julkisesti? Seuraa näitä vinkkejä päästäksesi pelkoon.
Rataa radalla koskevat säännöt : Seuraavassa on muutamia turvallisuuden ja etikettien sääntöjä radan kulkemista varten.
4 viikkoa yhdelle mailalle - viikko 2 ->