Valitse suosikki
Tiesitkö, että voit testata oman Pilates-tason ja tyylisi kotona? Kokeile yksi harjoitus kolmella eri tavalla ja voit valita oikeanlaisen Pilates-luokan sinulle.
Harjoitus tyylejä ovat yksilölliset ja henkilökohtaiset. Kävely Pilates-luokkaan voi olla shokki. Ohjaajien sisällön ja toimituksen mukaan Pilates saattaa olla liian haastava tai liian yksinkertainen.
Aiemmassa artikkelissa ehdotin, että harjoittajia on usein kolme; Gainers, Maintainers ja Re-kouluttajat. Tyypin tunnistaminen auttaa sinua rakentamaan henkilökohtaisen ohjelman tehokkaammin ja tehokkaammin.
Yhden siirron avulla, joka toimitetaan eri tavoin, voit selvittää, mikä sopii keholle. Niille Pilates-kokeilijoista ja monista, jotka eivät ole, yksinkertainen koeajo paljastaa henkilökohtaiset Pilates-mieltymyksesi. Muista, että harjoituksesi mieltymykset eivät aina pysy samana ja voivat muuttua ajan myötä.
Sata
Katsotaanpa sataa. Tämä on Matin klassisen Pilates- järjestelmän ensimmäinen harjoitus. On yhtä monta tapaa suorittaa sata kuin on ohjaajia. Olen valinnut kolme voit kokeilla ja määrittää henkilökohtaisen suosikkisi.
Mitä nämä tiedot koskevat? Anna sen ohjata sinut opettajan ja luokan valintaan.
Kokeile kaikkia kolme ennen kuin päätät haluamasi version. Kuvaile suosikkimuutostasi potentiaaliselle opettajalle opastuksen ohjaamiseksi. Jos olet kokeillut luokkia tai työskentelee kotona, etsi ohjaaja tai online-resurssi, joka sisältää samanlaisia liikkeitä kuin valitsemasi muunnelmasi.
Opettaja minussa olisi huono, jos en antaisi sinulle yhtä arvokasta mielihyvää.
Ole varuillasi. Lempiurheesi ei välttämättä ole juuri sinulle sopiva. Joskus sivumme lähestymistavasta, joka on suurin haaste.
Siirrä nyt koeajoon.
Vaihtoehto 1
Tämä sadan vaihtelu on suoraan Joseph Pilatesin kirjan Return to Life . Jos olet yleensä kunnossa ja etsii urheilullista ja voimakasta harjoittelua, tämä on sinun muunnelmasi. Keskity koko kehosi toimintaan. Kaikki tärkeimmät lihaksiryhmät on käynnistetty ja ne toimivat samanaikaisesti suurimman työmäärän saavuttamiseksi.
Vaihe 1: Löysää litteä jalat ja kädet venytetty pitkiä. Yhdessä liikkeen sopimuksessa vatsalihassasi vetää pääsi, käsiäsi ja jalkojasi pois Matista. Jalat voivat nousta jopa 45 astetta tai pysyä alhaisina.
Vaihe 2: Aloita voimakkaasti pumppaaminen kädet ylös ja alas ajassa hengityksesi. Aja käsivarren pumppuja niin, että viisi pumppua vastaa yhtä inhalaatiota ja seuraavat viisi pumppua ovat yhtä hengähdystauosta. Toista kymmenen täyttä sykliä, kunnes olet sata pumppua tai kymmenen täyttä hengitystä.
Vaihe 3: Lopeta vahva. Täydellisellä säätöllä laske ensin jalat ensin ja sitten pää ja käsivarret.
Siirry seuraavaan versioon.
Vaihtoehto 2
Riippuen ruumiin tarpeista ja tarkennusalueesta, Sata voi käsitellä lomaketta vatsan kädensijaan ja kykyisi hengittää .
Tässä muunnelmassa kannattaa keskittyä liikkeesi laatuun sekä hengityksen ja liikkeen koordinointiin. Jos olet varovainen liikuttaja ja voit keskittyä yksityiskohtiin liikkuessasi, tämä on sinulle.
Vaihe 1: Tartu selkääsi jalat yhteen ja taivutettu. Jalat pysyvät tasaisina. Inhale valmistelemaan.
Vaihe 2: Huuhtele ja tee vatsalihaksenne aluksi kihartuessasi nostamalla itsesi vankaksi vatsan kädensijoiksi ja kädestäsi juuri maton yläpuolella. Laske itsesi rauhallisesti takaisin hengästyneenä. Toista tämä vaihe vielä kaksi kertaa.
Vaihe 3: Kun kolmas kohoaa ylös, pidä paikkaa. Aloita pumppaaminen kädet ylös ja alas rytmisessä tempossa.
Synkronoi hengitys pumppaamalla käsiisi. Inhale viidelle pumpulle ja hengitä viisi pumppua. Suorita jopa sata pumppua. Ei ole väliä, pidä hallita vatsaontelotasi. Varmista, että pidät käsivarret jäykästi pumppaamalla ja työstämällä jalat tiiviisti.
Vaihe 4: Pidä lopullinen asento, käpristyä hieman korkeammalla ennen alas alaspäin aloitusasentoon.
Siirry lopulliseen versioon.
Vaihtoehto 3
Abdominaalit voivat olla kaikkein vähäisimpänä tai väärinkäytetty lihasryhmä. Sydämesi uudelleenkohdentaminen palvelemaan kehoasi kaikessa päivittäisessä toiminnassasi on loistava perusta yleisen asenteen ja kuntoesi parantamiseksi. Jos haluat yhdistää syvemmälle ytimeen, voit nauttia tästä versiosta.
Vaihe 1: Lakaa polvillasi taivutettu ja jalat tasainen. Jos pidät, siirrä kätesi vatsalihassasi, jotta voit tuntea lihastesi toimivan oikein. Kiristä tiukasti abssi aluksi ja muuttamatta asentoasi tai selkärankaa tai lantiota, kellua yksi jalka jopa "tabletop" tai 90/90 kulma.
Vaihe 2: Float toinen jalka ylös liittymään ensimmäinen osa. Hengitä luonnollisesti. Jälleen kerran, ilman muutosta vartaloon, kellua yksi jalka alas maton yläpuolella. Älä jätä jalkaa matolle. Aloita vuorottelevat jalat, pitäen molemmat jalat liikkuvat hitaasti toistensa ohitse, toinen nousee ylös ja toinen liikkuu alas. Sinun abs on pysyttävä tiukasti ja selkäranka on pysyttävä koko ajan. Aikaa hengityksesi koordinoimaan jalkojesi kanssa. Ota viisi laskua hengittääksesi ja nosta jalka ylös, sitten vielä viisi ylimääräistä hengästytystä ja laske jalka alas.
Toista 10 sarjaa.
Vaihe 3: Kokonaisohjauksella, kellua molemmat jalat alas aloitusasentoon matolla.
Olet valmis!
Kuten kaikki kolme versiota? Vielä parempi. Pilates-harjoitusta on aina tarjolla.