Riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelet ja valmistaudut kävelemään maratonia, sinun on tehtävä virhe. Mutta voit oppia siitä, mitä muut löysivät kovalla tavalla. Älä anna näiden virheiden pilata maratonisi.
1. Tapahtuman alkaminen Olet liian hidas lopettamaan raja-aika
Monet kävelijät eivät tiedä miten ennustaa maratonsa loppumisaikaa. Käytä näitä laskimia ennakoimaan lopetusaikaa .
Jos et voi tehdä rajausta, vaihda lyhyempi matkan tapahtuma tai vapaaehtoinen tapahtumaan sen sijaan. Maratonin järjestäjät poistavat veden pysähtymisen ja avaavat reitin liikenteelle. Jos et noudata rajoitustahtia, löydät itsesi tukemattomaksi. Voit vaarantaa itsesi, muut ja kilpailun itse aloittamalla, kun myöhästytät.
2. Liian paljon vaatteita
Jos päivä on menossa alkuun 60 F, maratonin kävelyvaate on lyhythihainen ja lyhythihainen paita. Jopa kapri, joka osui juuri polven alapuolelle, on mahtava kuuma maratonin muutaman kilometrin päähän. Jalkasi lihakset ylikuumevat koko maratonin ja sinun on annettava heille ilmaa. Jos lämpötila on 40 F tai alle, tarvitset kevyt tuulitakki, capris tai hengittävät pitkät housut ja ehkä kevyet käsineet. Jos haluat pysyä lämpimänä alussa, käytä roskapussia tai kertakäyttöistä paitaa, joka lähtee seuraavaan roskakoriin.
Tulet huomaamaan, että kokeneet maratonit tekevät tämän rutiininomaisesti.
Jos et vain voi jättää pyydyksiä, järjestä ystäväsi tai avioliitasi tavata säännöllisin väliajoin tietenkin lisätä tai ottaa pyydyksiä sääolosuhteiden mukaan.
3. Jotain uutta Race Day -päivää
Jokainen tuote, jota käytät tai kuljettaa mukana kilpailupäivänä, olisi pitänyt kuluttaa tai kuljettaa mukanasi vähintään pari pisin harjoituspäivääsi.
Älä käytä uusia kenkiä. Kengät olisi pitänyt kuluttaa vähintään 5-10 kertaa. Älä käytä uusia vaatteita. Saatat löytää sen chafes uusissa paikoissa. Jos he antavat sinulle kilpailupyynnin, älä käytä sitä vasta maraton jälkeen.
4. Syöminen tai juominen Jotain uutta ennen tai kilpailupäivänä
On houkuttelevaa laiduntaa teidän läpi maratonin expo-näytteenottoa uusista energiajuomista , toipumisjuomista , energiabarista ja muista. Mutta tallenna ne jälkikäteen tai riskiat vatsa- ja suolenhäiriöitä maratonin aikana. Tutustu maratonin verkkosivustoon, jossa urheilujuomaa ja energiageelejä ja välipaloja, joita he tarjoavat kurssille ja käyttävät näitä samoja juomia ja geelejä koulutustasi. Jos huomaat, että ne järkyttävät järjestelmääsi, sinun pitää kuljettaa omat kanssasi maratonille. Sinun premaratonin illallisen ja aamiaisen syödä jotain ohuita, jotka eivät häiritse suolistasi tai suolistasi.
5. Juominen väärä
Väärin valinta siitä, kuinka paljon ja mitä juoda maratonin aikana voi olla tappava. Sinun on löydettävä oikea tasapaino pisin harjoittelupäivillesi, sillä kaikkien keho on hieman erilainen. Punnitse itsesi ennen kuin aloitat pitkän kävelyn ja vielä lopussa. Sinun pitäisi painaa täsmälleen sama. On viisainta käyttää vain täyden lujuuden urheilujuomaa pitkän matkan kävelee.
Tämä antaa johdonmukaisuuden ja antaa sinulle sopivan tasapainon. Tarvitset energia-kalorit, joten älä huolestu sokereista. Käytä samaa urheilujuomaa, joka annetaan kurssilla valitulla maratonilla.
6. Unohtaako läpipainopakkaus?
Lähes jokainen saa jalan läpipainopakkauksen maratonille. Estää heidät mahdollisimman pitkälle valmistamalla jalkasi voiteluaineiden, maissitärkkelysten ja hikoilevien sukkosten avulla . Sinun olisi pitänyt testata, mikä toimii sinulle pisin kävelypäivinäsi. Älä unohda laittaa voiteluainea kainaloille, reiteille, haaroille, nänneille ja alle rintaliiveille. Huuhtelu on pelkkää kidutusta viimeisissä mailuissa.
Maratonit tarjoavat usein öljyhyytelöä tarkistuspisteissä, joita voidaan käyttää voitelemaan alueita, jotka alkavat kaatua.
7. Merkittävän vaihteen unohdus
Älä unohda rodun numeroasi tai ajoitussiruksiasi, tai et tule olemaan maratonia. Määritä koko vaatetuksesi ja pyydysten asetukset edellisenä iltana. Tee tarkistuslista ja tarkista kaikki pois yönä. Tarkista sitten uudelleen, ennen kuin pääset ulos ovesta. Varmista, että kaikki akut ovat tuoreita tai täyteen ladattuja MP3-soittimelle, matkapuhelimelle, askelmittarille tai muille gizmos-laitteille. Viimeisenä ja ei vähäisimpänä - missä aurinkolasit ja hattu kun aurinko nousee?
8. Snacking Wrong
Sinun täytyy korvata polttamasi kalorit tai osua seinään ja taittaa niin kuin makuupussin mailin 20 kautta. Korvaa kaloreita urheilujuomalla ja energiageelillä. Käytä pitkiä harjoituspäiviä kertoaksesi, milloin tarvitset lisää. Monet kävelijät ja juoksijat odottavat, että on liian myöhäistä syödä. Aloita snacking 10 mailin tai aikaisemmin, jos maraton käyttää vähärasvaista urheilujuomaa. Älä syödä mitään uusia välipaloja, joita tarjotaan kurssilla, jota et ole aiemmin kokeillut.
9. Kadonnut
Tiedä missä alku ja loppu ovat ja missä voit pysäköidä, jos ajet sinne. Tutki kurssikartta etukäteen. Jos olet yksi tapahtuman hitaimmista kävelijöistä, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota kurssimerkkeihin, sillä muutaman maratonin voi seurata pari parin kilometrin jälkeen. Voit myös huomata, että he ovat jo ottaneet kurssimerkinnät ennen kuin pääset maaliin. Suorita kurssi kartta kanssani, vain siinä tapauksessa. Joissakin kilpailuissa voit ladata kurssikartan mobiililaitteellesi.
10. Ei tiedä milloin lopettaa
Jos sinulla on lämpötauti , kuivuminen tai hyponatremia, johon liittyy pahoinvointia, oksentelua, mustetta tai muita oireita, älä lopeta maratonasi ambulanssirulla sairaalaan. Pyydä rodun vapaaehtoisia kutsumaan sag-vaunun kuljettamaan sinut lääketieteelliselle teltalle ennen kuin tarvitset sairaalahoitoa.
Jos tunnet hyvin, mutta kauemmas kurssin rajaus ja virkamiehet lippua sinut päästä sag wagon, kuulet niitä ilman kysyttävää. On vaikea sulkea, kun tunnet hyvää. Mutta he käyttävät valtavia määriä rahaa lupiin ja kadun sulkemiseen, ja sinun on noudatettava heitä avaamaan liikenne uudelleen ja sulkemaan maaliin. Olet jo tehnyt virheen # 1. Älä sekoita sitä virheeseen # 10.
Se ei ole sinua - se on heitä
Kilpailun järjestäjät tekevät myös virheitä, kun he eivät anna kävelijöille ja hitaammille juoksijoille täydellistä kurssin tukea (esimerkiksi poistamalla radan merkinnät ja taittamalla vesilaitokset ennen kuin pääset sinne). Vaikka olet valmis päättämään ennen katkaisuaikaa, sinun on oltava valmis tukemaan itseäsi. Saatat hankkia ystäväsi tai puolisosi tarkistaa sinut maraton viimeisellä neljänneksellä varmistaaksesi, että sinulla on mitä tarvitset.
- Kävelijöillä tulee olla aina vesipullo tai käytä juomapakkausta, jos vedenpysäyttimet on otettu alas.
- Pakkaa välipala tai kaksi viimeistä kilometriä.
- Suunnittele kartta, jotta voit siirtyä maaliin, jos he ottavat kurssimerkit liian aikaisin.
- Kilpailun maaliviiva voi olla alaspäin aikaisin. Saatat joutua etsimään tapahtumien henkilökuntaa saadaksesi mitalisi ja muut herkut.
- Jos tarkistat pyydykset, vaihteen tarkistus saattaa sulkeutua aikaisin ja sinun on etsittävä joku, joka hakee laukun.
- Saatat tarvita oman viihdyttävän tiimin maaliin, kun väkijoukot ovat lähteneet. Pyydä heitä antamaan sinulle täydentäviä välipaloja, suklaata maitoa tai urheilujuomaa, joita tarvitset.
Lähde:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et ai. "IMMDA: n tarkistetut nestemääräiset suositukset juoksijoille ja kävelijöille". IMMDA. 6. toukokuuta 2006.