Mitä sinun pitäisi juoda kun kunto kävellä tai juosta? Kuinka paljon? Kuinka usein? Kansainvälinen Marathon Medical Director -yhdistys antoi tarkistetut ohjeet juomista ja nesteen saannista kävelijöille ja juoksijoille vuoden 2006 kestävyystapahtumissa, joka on edelleen voimassa vuodesta 2017 lähtien.
Mitä sinun pitäisi juoda etäisyystorilla tai maratonilla?
30 minuutin tai sitä vanhempia harjoittelua varten he suosittelevat urheilujuoman juomista eikä laimentamasta sitä ylimääräisellä vedellä tai vuorottelevalla urheilujuomalla vedellä.
Liikuntajuomien hiilihydraatit ja elektrolyytit auttavat kehoa imemään vettä nopeammin ja antaa energiaa keholle. Jos laihdut urheilujuomaa, pienennät etuja.
Kuitenkin jotkut kävelijät ja juoksijat (etenkin ne, jotka haluavat laihtua) eivät ota huomioon näitä ohjeita , jotta he voivat ottaa vähemmän kaloreita. Maratonin tai rodun aikana heidän pitäisi juoda hiilihydraattia sisältävää urheilujuomaa suorituskykyyn. Kävelyn harjoituksissa he voisivat käyttää vähäkalorista urheilujuomaa korvaamaan suolaa lisäämättä kaloreita.
IMMDA suosittelee kuitenkin, että maratonin aikana osallistujat juovat jokaisesta juomasta eniten valittaa heitä vetoamalla heidän kehoaansa tietää, tarvitsevatko he enemmän natriumia vai enemmän vettä. Kilpailun johtajat ja kävelynpahtumien isännät tarvitsevat sekä vesi- että urheilujuomaa veden pysähdyksiin. Tämä on hyvä neuvonta kävelijöille ja juoksijoille pitkien harjoituskävelyjen yhteydessä. Pyydä molempia sekä juomaan että kummassakin tilanteessa.
Kuinka paljon sinun pitäisi juoda kävelymatkan tai juoksun aikana?
On liikaa tai liian vähän juomisen vaaroja. Juo liikaa ja riski hyponatremia, joka on alhainen veren suolapitoisuus ja nesteen ylikuormitus. Juo liian vähän ja vaarannat kuivumisen . Tarpeesi vaihtelevat monilla tekijöillä, kuten säällä, kehosi reaktiolla harjoittelun vaatimuksiin, hikiopeuteen ja muuhun.
Punnitsemalla itseäsi ennen liikuntaa ja sen jälkeen voit usein auttaa sinua tietämään onko juot liikaa vai liian vähän. Suuntaviivoissa todetaan, että yli 2 prosentin laihdutus tai mikä tahansa painonnousu on varoitusmerkkejä, jotka oikeuttavat välitöntä lääketieteellistä kuulemista ja osoittavat, että juot liikaa tai liian vähän.
Punnitsemalla itseäsi ja säätämällä, kuinka paljon juot enemmän pitkin harjoittelusi, tiedät onko sinun tarvitse juoda enemmän tai vähemmän.
Juo janoon pitkien harjoittelujen aikana
Poista vanhoja neuvoja, joita et voi luottaa janoon. Todisteet osoittavat, että jano on paras suojelu urheilijoille, kun juomaan oikeaa määrää.
- Juo kun olet jano.
- Älä juo, jos et ole jano.
- Älä juo jokaisessa vedenesteessä tapahtumasta vain siksi, että se on siellä tai kumppanit juovat.
- Luota teidän janoosi, ellet löydä, että se johtaa sinut väärään, punnitsemalla itseäsi ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Juomista koskevat ohjeet kävelijöille ja hitaimmille juoksijoille
Juominen enintään 1 kuppi vettä mailia kohden on hyvä kävelijöiden ja hitaampien juoksijoiden sääntö, joka on määritelty kenelle tahansa, joka kestää yli neljä tuntia 26,2 meripeninkulman maratonin suorittamiseen tai nopeuteen, joka on yli 10 minuuttia mailia kohden .
Painosi määrittää alueen. Juo puolikuuti, jos painat 100 kiloa ja täyttä kuppia, jos painat 200 kiloa.
Mitä hitaammin olet, sitä vähemmän sinun pitäisi juoda. Vaikka nopea juoksija tarvitsee 4 litraa nestettä maratonille, kävelijä tai hidas juoksija tarvitsee vain 2,5-3 litraa koko tapahtumalle.
Janoosi ei välttämättä vaivaudu nopeasti, jos olet äärimmäisessä lämpössä, mutta sitä ei ole vielä sovitettu, tai kylmällä säällä tai jos olet yli 65-vuotias. Näissä tapauksissa saatat joutua pitämään juomasi pikemmin kuin luottaen sinun jano.
Nestemäisten tarpeiden laskeminen
Tarpeesi voivat muuttua säästä, ilmastoinnista ja muista tekijöistä.
IMMDA tarjoaa tämän menetelmän nesteiden tarpeiden määrittämiseksi:
Yksi tunti testi
- Punnitse itsesi alastomaksi ennen kävelyä tai juosta.
- Yhden tunnin testi: Kävele tai aja tai vaihda kävelemällä / juoksemalla kilpajuoksulla yhden tunnin ajan, aivan kuten teet kilpailun aikana. IMMDA suosittelee yhden tunnin hikohtumisnopeuden saavuttamista kestävyystapahtuman aikana.
- Kirjoita kuinka paljon juot, unssina, yhden tunnin kävelyn tai juoksun aikana.
- Punnitse itsesi alastomiksi, kun olet päässyt 1 tunnin kävelemään / ajoon. Vähennä painosta. Muuta ero ruumiinpainoon unssiksi (moninkertaista kiloa 16: llä).
- Tunnin hikiarvon määrittämiseksi lisää tähän arvoon kulutetun nesteen määrä (vaiheesta 3).
- Jotta voit päättää, kuinka paljon juotavaa 15 minuutin välein, jaa tunneittain hikiarvon neljällä. Tästä tulee ohjeellinen nesteen saanti 15 minuutin välein kävellä / ajettaessa.
- Ilmoita sää ja olosuhteet testipäivänä. Tee testi uudelleen päivällä eri säällä ja olosuhteilla, jotta näet kuinka hiki nopeus reagoi erilaisiin olosuhteisiin.
Word From
Kehosi on äärimmäisen rasituksen aikana pitkän matkan ajan tai kävelyn aikana. Sinun on varmistettava, että sinulla on pääsy nesteisiin ja voit juoda, kun janoa. Älä altista kuivua. Voi olla järkevää käyttää hydrauspakkausta sen varmistamiseksi, että sinulla on nestettä käytettävissänne, kun haluat juoda.
> Lähteet :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Kansainvälinen Maratonin lääketieteellisen johtajan liitto. Päivitetty Fluid Recommendation: Position Statement Kansainvälisen Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283 - 292)
> Maharam LG (tuoli), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA: n tarkistetut nesteen suositukset juoksijoille ja kävelijöille ". IMMDA. 6. toukokuuta 2006. (nykyinen vuodesta 2017).