Vaiheet ryhtyä ehkäisemään kivuliaita vammoja
Hyvä uutinen on, että kävely aiheuttaa paljon vähemmän vammoja kuin urheilu, kuten juoksu. Huono uutinen on, että vahinko voi tapahtua. Urheilulääketieteen asiantuntija Ted L. Forcum, DC, DACBSP, puhui Ero-Fit Racewalk Retreatin kävelijöille tavanomaisista kävelyvaurioista.
Yleiset kävelyvahingot
- Shin Splints: Tämä on yleisin edellytys uusille kävelijöille, varsinkin jos he yrittävät kävellä nopeasti. Shin-liukumäet ovat alemman tason kipu, joka pysähtyy, kun hidastat tai pysähtyy. Katso syyt ja korjaukset säärisuojille .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum sanoo, että on olemassa epidemia istukan fasciitis ja kantapää kannukset. Se on tuskaa pohjasi jalkasi, joka erityisesti sattuu ensimmäinen asia aamulla, kun yrität päästä sängystä ja seistä se, tai istunnon jälkeen jonkin aikaa. Se aiheutuu haavasta kovaa etummaista jalkasi pohjaa. Se voi kestää useita viikkoja talvisesta fasciitista. Sinun täytyy lepota ja vähentää kävelyäsi. Katso ylhäältä kohdat kantapään ja istukan fasciitin helpotukset
Kävelytapojen ehkäisy
On useita asioita, joita voit vähentää vaurioitumisen vaaraa kävelystä. Useimmat niistä kuulostavat äidiltäsi kuntosalillemme ja urheiluvalmentajille jo kauan sitten:
- Oikeat jalkineet: Siirry oikeaan sovitustyökseen ja saat oikeat kengät jalalle. Monet loukkaantumiset aiheuttavat yli-pronationin , jota voidaan korjata nykypäivän lenkkitossuilla. Monet vammat aiheuttavat vanhojen, kuolleiden kengän kulumista. Sinun on vaihdettava kävelykengät 500 mailin välein. Vaikka hyvät kengät ovat kustannuksia, ne ovat paljon halvempaa kuin lääketieteellisen hoidon tarve.
- Lämpeneminen: Tiukat, kylmät lihakset ovat vammoja. Lämmitä helposti vauhdilla ennen kuin ryhdyte aktiivisempiin aktiviteetteihin. Vaikka tutkimukset eivät ole tukeneet venyttelyä ennen aktiviteettia vammojen ehkäisemiseksi, jotkut valmentajat suosittelevat joustavuutta, joka vie nivelten läpi koko liikkeessä.
- Ravitsemus: Annatko keholle tarpeeksi monenlaisia ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, jotta se voi rakentaa ja korjata lihaksia? Yksinkertainen ja halpa multi-vitamiini on todennäköisesti kaikki mitä tarvitset pikemminkin kuin villan lisäravinteet.
- Korvaa anatomianne: Tunne kehoasi ja työskentele kuntosi asennon korjaamisessa. Tämä voi estää kaulan, selän, hartioiden ja lantion rasituksen.
- Jää: Jää aina loukkaantumista tai törmäystä, jotta tulehdus tuhoutuisi.
- Sleep: Tarvitset unta antaa kehollesi aikaa rakentaa lihaksia ja korjata vaurioita.
- Koulutuksen asteittaiset muutokset: Lisää etäisyyttäsi enintään 10 prosenttia viikossa. Älä ole viikonlopun soturi , ole aktiivinen koko viikon ajan.
- Oikea muoto: Tyypilliset kävelyvahdit , kuten liikaa laiha, katselevat alas ja kädet kääntyvät rintalastan ohi, voivat kaikki johtaa rasituksiin ja vammoihin. Kävele korkealla leualla ylös ja silmät eteenpäin, aseet taivutettu 90 astetta ja nukkumaan ylös kuin rintalastasi.
- Overstriding : Tämä on silloin, kun heität jalkaasi liian kauas edestä, luonnottomasti pidentää harjoitusasi ja liikaa dorsiflexing nilkkaa, kun jalka iskee. Saatat tuntea myös tämän laskut samalla tekijällä. Korjaa tämä hidastaa ja lyhentää askeleesi. Yritä painaa selkänojaan etukäteen etenemään eteenpäin jokaisen askeleen kanssa. Pääjalkaisi tulisi lähteä lähemmäksi kehoa, rullaa askeleen läpi ja painaa varpaasi. Tämä lisää tehoa ja nopeutta ja päästä eroon ylivuotoisesta tavasta. Laajennuksen pitää olla taaksepäin, ei edessä.
- Korkokengät: Ylikypsennystä voi pahentaa yllään jalkineet, joilla on korkea kantapää (verrattuna etusivulle). Paras kävelykengällä on hyvin vähän eroa kantapään korkeuden ja etureunan korkeuden välillä.
- Over-pronation : Tämä on silloin, kun jalka liikkuu liikaa jokaisessa vaiheessa. Jos sinulla on taipumus tehdä tämä ja sinulla on vanhoja kenkiä, jotka ovat hajotettuja, olet asettanut itsesi vahingoksi. Hanki uusia liikkeenohjauslenkkejä.
Ted Forcum on toiminut Team Chiropractorina Portland Winterhawksille, Portland Timbersille ja PGA Tour -tapahtumille, ja hän oli Yhdysvaltain olympiajoukkueen lääkärinhoidossa vuosina 2007-2008.
Hän palvelee amerikkalaiseen kiropraktiikkayhdistyksen liikuntaneuvostoon.
> Lähteet:
> Plantar fasciitis, American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medial sikiön stressi-oireyhtymä: kriittinen katsaus." Urheilu Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.