Yleiskatsaus ab-harjoituksista
Sinun abs on yksi tärkeimmistä lihasryhmistä kehossa, eikä vain siksi, miten ne näyttävät. Monet meistä ovat tavoite saada tasainen abs , ja vaikka se on hieno tavoite olla, vahva abs on vielä tärkeämpää.
Jos katsot kuuden pakkauksen ulkopuolelta, näet liharyhmän, jolla on erittäin tärkeä tarkoitus. Ei vain ne auttavat sinua taivuttamaan, laajentamaan, pyörimään ja joustamaan vartaloasi, ne tukevat tärkeintä kehon osaa: selkäsi.
Lähes kaikki liikkeesi ovat peräisin ytimestasi, joten mitä vahvempi olet, sitä helpompi kaikki muuttuu ja sitä enemmän suojaat itsesi vahingosta.
Kaikki noin Abs
Käytämme sanaa "abs" kuvaamaan yhteisesti neljä suurta lihaksia vartaloon. Tietäen mitä kukin tekee ja harjoitukset, jotka kohdistavat nämä lihakset, auttavat sinua luomaan täydellisen ab-harjoituksen vahvalle, sopivalle ytimelle.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis on lihasryhmä, jonka luultavasti tunnemme parhaiten, koska se tunnetaan myös nimellä " kuuden paketin " lihakset.
Me kutsumme sitä siksi, että siellä on kolme taipuisaa ryppyjä, jotka erottavat lihakset ja antavat sen pesualtaalle.
Jos et näe, että pesulaite näyttää, et ole yksin. Useimmat meistä eivät näe rectus abdominisia, koska valitettavasti monet meistä yleensä pitävät liikaa rasvaa.
Reaktion abdominis tekee seuraavat liikkeet:
- Selkärangan taipuisuus - Tämä on pohjimmiltaan kuin taivuttaminen tai crunchin tekeminen, jossa sinä supistat abs-laitetta hartiat kohti lantionne.
- Selkärangan sivuleikkaus - Tämä liikkuu poispäin kehon keskiviivasta tai liikuttaa selkärankaa oikealle tai vasemmalle.
Harjoitukset Rectus Abdominikselle
Tämä ei kata monia, monta harjoitusta, joita voit tehdä, mutta melkein mikä tahansa versio crunchista toimii kuusi pakettia. Todennäköisesti yksi parhaista harjoituksista teidän rectus abdominis on yllättävää, hyvä asento.
Sisäiset ja ulkoiset viistot
Viistot sijaitsevat rungon kummallakin puolella ja kiinnittyvät rintakehään. Sisäiset viistot kulkevat diagonaalisesti samaan suuntaan kuin jos laitat kätesi taskuun. Ulkoiset vinot vievät myös diagonaalisesti, mutta vastakkaiseen suuntaan.
Viistot tekevät seuraavia liikkeitä:
- Selkärangan joustavuus
- Selkärangan kierto
- Sivusuuntainen taipuminen
Aina kun teet crossover-tyyppistä harjoittelua, käytät viistoja.
Harjoitukset Obliquesille
Transverse Abdominis
Poikittais vatsa, joka tunnetaan myös nimellä TVA, on itse asiassa sisäinen lihas, joka muodostaa vatsan seinän sisimmän kerroksen.
Tämä lihas kiertyy selkärankaan ja liittyy vatsan puristukseen eikä vartalon liikkeisiin. Tämä on lihas, jonka sinä sopimat, kun kiinnität itsesi lyöntiä varten.
Tehtävät TVA: lle
Perusohjeet Abs
Todennäköisesti tärkeimmät ohjeet abs työskentelysi on tämä: Älä yritä saada tasainen abs tehdä ab harjoituksia. Kyllä, ab harjoitukset ovat tärkeitä vahva, kiinteä abs, mutta ajatus paikan vähentää rasvaa abs on myytti . Toisin sanoen et voi tehdä tiettyä harjoitusta polttaa rasvaa tiettyyn kehon alueeseen. Kun teet crunch, kehosi ei vain vedä energiaa abs, se vetää energiaa koko kehosta.
Jos tavoitteena on tasainen abs, keskittykää entistä enemmän rasvan kokonaisen rasvan menettämiseen täydellisellä sydän- ja voimakoulutusohjelmalla sekä terveellisellä ruokavaliolla.
- Työnnä abssi noin kolme kertaa viikossa. Monet ihmiset ajattelevat, että sinun on työskenneltävä niitä joka päivä, mutta sinun on kohdeltava heitä kuten mikä tahansa muu lihasryhmä, joka hoitaa heidät 2-3 kertaa viikossa ja vähintään yhden lepopäivän välillä.
- Valitse erilaisia harjoituksia - Näet edellä olevista lihaskertoimista, että se vaatii erilaisia harjoituksia, jotka kohdistavat abssiisi eri lihaksia. Varmista, että olet liikuttanut tätä kohden jokaisella alueella aina, kun työskentelet abssiin.
- Sisällytä ab-liikkeitä voimaa ja sydän-harjoituksia varten - Muista, että abssi toimii koko ajan ja valitsemalla tiettyjä harjoituksia, voit työskennellä vieläkin enemmän. Yhdistelmäharjoitukset kuten kyykky puristimet tai karhu indeksointi ovat suuria koko kehon, mukaan lukien abs.
Harjoitukset ja harjoitukset Abs: lle
Voit luoda omat ab-harjoituksesi selailemalla vaiheittaisia ab-harjoituksia alla ja valitsemalla 5-10 liikettä, jotka kohdistuvat kaikkiin lihasryhmiisi:
Jos haluat, että kaikki harjoitukset on suunniteltu, löydät alla olevan laajan valikoiman, kun käytät kaikkea resistenssikaistasta harjoituspalloon hauskoja, tehokkaita ab-harjoituksia varten.
| Ab harjoitukset |
|
Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt Tämä ab-workout sisältää seitsemän haastavaa harjoitusta, jotka kohdistavat kaikki abssiasi lihakset, mukaan lukien rectus abdominis, obliques ja TVA. Pallo lisää haasteita ja voimakkuutta joihinkin harjoituksiin. |
Abs, lonkat ja reidet - Lääketiede ja liikuntapallo Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt Tässä harjoitustehtävissä työskentelet kaikki abssiasi lihakset parhaalla ydin- ja vakauslaitteella - harjoituspallolla ja lääketieteellisellä pallolla. Tehdä nämä koko kehon liikkeet, voit rakentaa voimaa abs ja työskennellä kestävyyttä ja vakautta. |
|
Kuntotaso : aloittelija / keskitaso Tämä harjoitus sisältää klassisia harjoituksia abs, kuten lankut ja lintujen koirat, samoin kuin joitakin hauskoja, dynaamisia liikkeitä käyttämällä lääketieteellisen pallon. Tämä sopii hyvin kaikille kuntoasteille, mutta varsinkin aloittelijoille. |
|
Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt Tämä harjoitus sisältää kaikki harjoitukset, jotka ovat tieteellisesti todistetusti kohdistavat kaikki abs-lihakset tehokkaimmalla tavalla. |
|
Kuntotaso : aloittelija / keskitaso / edistynyt Jos todella haluat haastaa ydin, pallo on paras työkalu on. Löydät erilaisia harjoituksia, jotka edellyttävät sinua ripustaa ja vakauttaa kehosi käyttämällä abs. |
|
Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt Tämä harjoitus sisältää erilaisia ainutlaatuisia harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan ytimen kaikki lihakset. Mikä tekee tästä harjoittelusta suuren, on, että vaihdat ydinkoulutuksen ja joustoharjoituksen välillä, joten työskentelet useammilla kuntoilualueilla lyhyemmässä ajassa. Nämä muutokset vahvistavat kaikki ydinlihaksesi. |
|
Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt Väsynyt rutistumisista? Ei huolia ... tässä harjoittelussa ei ole murhetta. Sen sijaan sinulla on monenlaisia dynaamisia, haastavia harjoituksia, jotka toimivat ytimen kaikki lihakset. |
|
Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt Toki, rutistumiset ovat abs-liikuntaa, mutta ne eivät ole parhaita. Tämä harjoitus sisältää erilaisia haastavia, dynaamisia harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin ab-lihaksisi, ei vain kuusi pakettia. |
Postpartum Abs ja Core Workout Kuntotaso : aloittelija / keskitaso Tämä ab-workout sisältää fysioterapeutin Shirley Sahrmannin kehittämä harjoituksia, erityisesti synnytyksen jälkeen. Nämä muutokset keskittyvät lantion vakauttamiseen ja alemman vatsan alueen vahvistamiseen, jota raskaus usein heikentää. |
|
Kuntotaso : aloittelija / keskitaso / edistynyt Työskentelemme yleensä abs-lattialla, mutta suuria liikkeitä voi tehdä seisovasta asennosta. Nämä ovat toiminnallisia harjoituksia, jotka toimivat absillasi kaikilla liikkuvilla tasoilla, aivan kuten kehosi toimii todellisessa elämässä. |
|
Kuntotaso : aloittelija / keskitaso Tämä ab-workout on kova, joten sinun kannattaa olla perehtynyt harjoituspallon käyttämiseen. Nämä liikkuvat kohdistavat absosi, mutta myös kaikki ytimenne lihakset, mukaan lukien alaselkäsi. |
Vahva abs - hauska ja tehokas liikkuu sinun Abs Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt Tämä core workout sisältää niin monia erilaisia työkaluja, voit osua ab lihaksia joka suuntaan hauskoja, haastavia ja tehokkaita harjoituksia. |
-
Tunnetko transverse abdominis lihasten rooli selkäkipuasi?
-
Ditch the Crunches ja kokeile näitä Full-Body-harjoituksia Killer-ytimelle
> Lähde:
> Neuvostoliiton neuvosto. (2003). ACE Personal Trainer -käsikirja, 3. painos . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto.