Ei tarvita laitteita
Harjoittelu kotona on houkutteleva vaihtoehto, joka tarjoaa mukavuutta ja tapaa säästää rahaa ja aikaa. Todellinen ongelma on luoda tehokkaita kodin harjoituksia, kun sinulla ei ole paljon tilaa tai laitteita.
Sinun täytyy olla luova, jos harjoittelet kotona, mutta on olemassa monenlaisia tehokkaita ja helposti saavutettavia sydänharjoituksia, joita voit tehdä muodon saavuttamiseksi, polttaa kaloreita ja laihtua. Alla on joitain suosikkikardioharjoituksia, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa.
1 - Jumping Jackit
Mitä : toistuvasti hyppäämällä jalat leveäksi kiertämällä kädet yläpuolella ja sitten takaisin
Miksi : Jumping-liittimet polttavat noin 100 kaloria 10 minuutissa. Mitään erikoislaitteita tai taitoja ei tarvita.
Vaatimukset : Hyvä kenkäpari, ilmastoitu sydän ja tukeva lattia
Varotoimet : Jumping-liittimet ovat suuria vaikutuksia, jotka saattavat verottaa nivelet. Se voi muistuttaa sinua peruskoulun tai lukion kuntosalikoulu-traumoja.
Variaatiot : Plyo-jarrut, jalkojen vetäminen ulos mieluummin kuin hyppääminen, askeleella, pitämällä lääkepalloa, työntöliittimiä
Paras tapa käyttää Jumping Jacksia harjoittelussa :
- Cardio-piirissä : käytä hyppyjohdoja piireissä, tee ne 30-60 sekunnin ajan ja vuorottele niitä muiden sydänharjoitusten kanssa, kuten marssi, lenkkeily, hyppynaru jne. Kokeile aina eri hyppyjalkojen vaihtelua, toistaen piiri 10-30 minuuttia.
- Vahvistuspiirissä : Vaihda 30-60 sekuntia hyppyjohdoilla, joilla on voimakäyttäytymistä, kuten kyykkyjä, keuhkoja, koukkuja ja kouristuksia 10-30 minuutin ajan.
- Säännöllisessä harjoittelussa : Lisää voimakas räjähdys normaaliin sydän- tai voimakkuustutkimukseen lisäämällä minuutti tai enemmän hyppyjohdoja harjoittelun aikana tai lopussa.
2 - Jump Rope
Mitä : Käännä köysi kahleilla toistuvasti hyppäämällä sen päälle ja (valinnainen) laulamassa rimejä
Miksi : Se on hieno sydän, joka polttaa noin 220 kaloria 20 minuutissa. Jump köydet ovat edullisia, matkustat hyvin, eivät vaadi erityisiä taitoja, ja niitä voi käyttää missä tahansa tilassa.
Vaatimukset : Hypyn köysi, hyvä kenkäpari, kärsivällisyys ja käytäntö.
Varotoimet : Jalkakytkimellä on suuri vaikutus ja vaatii käytäntöä. Se on helppoa, mutta aloittelijoilla voi olla kaikki kyyhkyseteltän elefantin ja matkan armo. Parhaan tuloksen puolesta käännä köysi ranteilla, ei käsiä ja päästä pehmeästi. Vain hypätä tarpeeksi korkealle, jotta köysi irtoaa
Vaihtoehdot : Hyppää yksi jalka, vuorottelevat jalat, ylittävät jalat, hyppäävät korkeilla polvilla, kaksinkertainen kääntämällä köysi
Paras Jump Rope Workouts :
- Aloituspiiri : Vaihtelee 10-30 sekuntia hyppäämällä marssiin paikallaan 5-10 piiriin. Työnnä vähitellen pitempiin hyppyaluksiin
- Cardio Circuit : Vaihda 30-60 sekuntia hyppäämästä muihin sydänharjoitteluun, kuten marssiin, lenkkeilyyn, hyppyjoihin jne.
- Voimakkuuspiiri : Vaihda 30-60 sekuntia hyppäämällä vahvuusharjoituksia, kuten kyykkyjä, kouristuksia, työntöjä ja dippoja.
3 - Jogging paikallaan
Mitä : Jogging paikallaan
Miksi : Se on yksinkertainen, helppokäyttöinen, saa sykkeen ylös ja on hyvä tapa lämmetä enemmän intensiivistä liikuntaa varten
Vaatimukset : Hyvä kenkäpari ja tukeva lattia
Varotoimet : Se on suuri vaikutus, joka voi verottaa nivelet, ja se voi olla tylsää. Koska ei ole eteenpäin liikettä, se ei ole niin voimakas kuin lenkillä
Vaihtelut : Paina aseiden yläpuolella, korkeilla polvilla, potkut, leveät polvet
Paras tapa käyttää Joggingia harjoittelussa :
- Lämmitettäessä: Aloita marssimalla paikallaan, sitten hitaasti muuttaa se loitolla valmistelemaan kehoa raskaampaan liikuntaan
- Cardio Circuit : Vaihtoehtoinen lenkkeily paikoillaan muiden sydänharjoitusten kanssa, kuten marssi, lenkkeily, hyppynaru, askeleet jne. Tee jokainen 30-60 sekuntia, toistaen 10-30 minuuttia
- Vahvistuspiirissä : Vaihda 30-60 sekuntia lenkkeilyä lujilla harjoituksilla, kuten kyykkyillä, keuhkoilla, työntöillä ja kouristuksilla 10-30 minuutin ajan.
- Aktiivisena tauotuksena: kokeile lenkkeilyä, kun tarvitset aktiivisen tauon töissä tai kotona
4 - Burpees
Mitä : kyykistyä lattialle, hyppää jalkat lankkuasentoon, hyppää takaisin ja seisomaan
Miksi : Se on tappava sydänkoulutus , joka polttaa 100 tai enemmän kaloria 10 minuutissa (jos voit vatsata 10 minuuttia tästä harjoituksesta).
Vaatimukset : Hyvä kenkäpari, kokemus suurta iskunkestä, rauta-tahto
Varotoimet : Se on todella, todella kovaa
Vaihtoehdot : Nosta jalat takaisin hyppäämisen sijaan, hypätä lopussa, lisää pushup tai käytä laitteita: lääketieteellinen pallo, BOSU, kettlebell tai liukulevyjä
Paras tapa käyttää Burpeeja harjoitteluun :
- Säästeliäästi: Kuten yllä mainittiin, se on todella, todella vaikeaa
- Cardio Circuitissa : Sisällytä 30-60 sekunnin välein 3-4 minuutin välein sydänpiiristä, johon sisältyy muita harjoituksia, kuten marssi, lenkkeily, hyppynaru, askelmapisteet jne.
- Voimakkuuspiirissä : Lisää 30-60 sekuntia burpeeja jokaista 3-5 voimaharjoitusta, kuten kyykkyjä, keuhkoja, kouristuksia ja kouristuksia 10-30 minuutin ajan.
- High Intensity Interval Training : Tee 30-60 sekuntia burpees, lepää 30-60 sekuntia ja toista 10 tai enemmän minuuttia. Voit myös käyttää burpees Tabata- harjoituksessa.
5 - Vuorikiipeilijät
Mitä : Pidä asentoa polvista sisään ja ulos
Miksi : Vuorikiipeilijät nostavat sykettä rakentamalla samalla ydinvoimaa ja kestävyyttä. Mitään erikoistaitoja ei tarvita
Vaatimukset : Vahvat ranteet ja lattia
Varotoimet : Tämä harjoitus voi verottaa ranteet, kädet ja hartiat sekä ydin
Vaihtoehdot : Vaihtoehtoisesti hyppää jokainen jalka eteen ja taakse, käytä liukulevyjä, paperilevyjä tai pyyhkeitä ja yhdistä ne muihin harjoituksiin kuten burpees, pushups tai lautat.
Paras tapa käyttää vuorenkiipeilijöitä harjoittelussa :
- Cardio Circuit : Lisää vuoristokiipeilijöitä sydänpiiriin, tekemällä heitä 30-60 sekunnin välein
- Vahvistusharjoituksessa : Yhdistä vuorenlaskurit, joissa on koukkuja tai laattoja lisäämällä voimakkuutta
- Yhdistelmissä: Suurten voimakkuutta varten tee sarja vuorikiipeilijöitä, joissa on burpees, vuorotellen 10 koukkua, joissa on 10 vuorenkiipeilijää tai jotka lisätään indeksointiin .
6 - Squat hyppää
Mitä : karkeasta asennosta hyppää niin korkealle kuin mahdollista, laskeutumaan takaisin kyykkyyn.
Miksi : Squat hyppyjä ovat plyometrinen liikunta , joka nostaa sykettä, polttaa kaloreita ja lisää voimia jaloissa. Mitään erikoistaitoja ei tarvita.
Vaatimukset : Hyvät polvet, kokemus suurta iskunkestä, hyvä kenkäpari ja lattia
Varotoimet : Tämä harjoitus on suuri vaikutus ja korkea intensiteetti ja vaatii voimakkaita nivelten ja vahvan sydämen. Jokainen plyo-harjoittelu pehmeästi suojaa nivelet
Variaatiot : Vankilassa oleva kyykky hyppää, sammakko hyppää, BOSU: ssa
Paras tapa käyttää squat hyppää harjoittelussa :
- Cardio-harjoittelussa : Sisällytä 30-60 sekuntia kyykky hyppää normaaliin harjoitteluun tai sydänpiiriin muiden harjoitusten kanssa, kuten marssi, lenkkeily, hyppynaru, askeleet jne.
- Alavartalon harjoittelussa : Lisää 30-60 sekuntia squat-hyppyjä joka 3.-5. Kerroksen alhaisemman ruumiinharjoituksen jälkeen, kuten kyykkyjä, kouristuksia tai kuolleita voimia lisäämällä voimakkuutta, voimaa ja voimaa
- High Intensity Interval Training : Tee 30-60 sekuntia squat hyppää, lepää 30-60 sekuntia ja toista 10 tai enemmän minuuttia. Voit myös käyttää squat hyppyjä Tabata-harjoituksessa.
7 - Karhu ryömii
Mitä : Squatting to the floor, kävelemällä kädet ulos pushup, kävelemällä kädet takaisin. ja seisomaan ... kuin karhu
Miksi : He saavat sykkeen ylöspäin rakentamalla vahvuutta ja kestävyyttä
Vaatimukset : lattia, rakkaus karhuihin, kokemus korkean intensiteetin harjoittamisesta
Varotoimet : Tämä siirto on kovaa kuin se näyttää ja intensiteetti kertyy nopeasti
Variations : Ei pushup, pushup polville, pitää polvet alas kuin indeksoi sisään ja ulos
Paras tapa käyttää karhu ryömii harjoittelussa :
- Cardio / Strength Workoutissa : Sisällytä 30-60 sekuntia karhu indeksoi säännölliseen harjoitteluun tai sydänpiiriin muiden harjoitusten, kuten marssimisen, lenkkeilyn, hyppynaru, burpees jne.
- Upper Body Workout : Lisää 30-60 sekuntia karhu indeksoi joka 3.-5. Ylävartaloharjoituksia kuten työntöjä, rintapuristimia tai käsipainorivejä voiman, voiman ja voiman lisäämiseksi
- High Intensity Interval Training: Tee 30-60 sekuntia karhu indeksoi, lepää 30-60 sekuntia ja toista 10 tai useamman minuutin tai vaihtoehtoinen karhu indeksoi muiden korkean intensiteetin harjoituksia, kuten burpees tai squat hyppyjä. Voit myös käyttää karhu-indeksointeja Tabata-harjoituksessa.
8 - Kickboxing
Mitä : lyönti, potkiminen ja niiden yhdistelmät pussia, ilmaa tai (vaarallista) toista henkilöä vastaan
Miksi : Kickboxing voi polttaa yli 100 kaloria 10 minuutissa, oikealla intensiteetillä, ei vaadi tarvikkeita ja auttaa sinua pääsemään ulos aggressioista.
Vaatimukset : Perustaidot potkuista ja lyönteistä
Varotoimet : Käsivarsien ja jalkojen laajentaminen koko lyöntien ja potkujen aikana voi korostaa liitoksia
Variations : Endless yhdistelmiä potkuja, lyöntejä tai molemmat
Paras tapa Kickboxille harjoittelussa :
- Luo oma kardio-harjoitus : Jos olet perehtynyt kickboxiin, tee omat yhdistelmäsi: Jab-ristikoukku-ylempi, jab-risti-koukku-polvi-kalkki, kyykky, etupuskuri, hyppääminen etupuskuri tai sivu potkuja
- Harjoitus-videot : Tutustu erilaisiin kickboxing-elementteihin näillä opetusvideoilla: Kickboxing Kicks, Runches, Tabata Jump Kicks ja Jumping Side Lunges. Voit myös kokeilla pokeriurheiluvideoita.
9 - Portaat Harjoitus
Mitä : Käytä portaikkoa kaikesta sydämestä ja voimakkuudesta
Miksi : Kävelyportaat ovat erinomainen sydänharjoittelu ja voit käyttää vaiheita useisiin muihin harjoituksiin.
Vaatimukset : Portaikko, jossa on vähintään yksi askel
Varotoimet : Katso kissat, koirat, lelut ja lapset. Varmista, että kaiteet ovat turvassa.
Vaihtelut : Käytä askelta.
Paras tapa liittää portaat harjoitteluun :
- Cardio Circuitissa : Jos sinulla on pidempi portaikko (yli 6 portaita), toimi se sydänpiirissä: Vaihtoehto 1-2 kestää ylös ja alas muiden sydänharjoitusten, kuten hyppynaru, lenkkeillä paikallaan , hyppyjohdoilla, jne.
- High-Intensity Interval Training : Suorita tai kävele ylös portaita niin nopeasti kuin pystyt ja kävele takaisin alas perimään, toistaen 10 tai useamman minuutin ajan. Voit myös käyttää vain yhtä askelta: hyppää molemmille jaloille askelta kohti ja astu alas tai astu sivusuunnassa yhdellä jalalla askeleella ja hypätä, kääntämällä 180 astetta ja laskeutumaan toisen jalkaan astella.
- Voimaharjoittelussa : Käytä askelta pushups, lunges, dips, squats, step ups ja enemmän.
10 - Bonus: Juoksu, Kävely, Leikki
Mitä : suuri ulkona
Miksi : siellä on tuoretta ilmaa ja on hauskaa mennä jonnekin kun harjoitat
Vaatimukset : Ulkomaailman ovi, kunnollinen kenkäpäivä, aurinkolasit ja aurinkovoidetta
Varotoimet : Varokaa koiralle, lämpöä, kylmiä, pilkottavia naapureita, häiritseviä kuljettajia ja pyöräilijöitä
Vaihtelut : Loputon
Paras tapa oppia ulkona :
- Kävely : Painonpudotus, vauhdikkaat vauhdilla ja kukkulat ja sprintit lisäävät voimakkuutta.
- Suorita : Jos olet aloittelija , aloita kävely- / ajo- ohjelmalla kehon kunnossa.
- Circuit Training: Et ole vain juuttunut kävelemällä tai juoksemalla ulkona. Voit myös sisällyttää vahvuusharjoituksia kävellesi tai juoksuihin lisäämällä voimakkuutta ja tekemään asiat mielenkiintoisemmiksi.
- Leikkiä: Frisbeen tai jalkapallon heittäminen, koira tai lapset jahtaaminen tai puistossa oleva päivä tekee harjoituksesta hauskempaa.