Front Kick Plank Harjoitukset ydin ja sydän

Jos etsit matalaa vaikutusta, koko kehon liikkeitä, jotka saavat sykkeesi ylös, etupäässä lankkujen kanssa on erinomainen valinta. Työskentelet tasapainossa ja ydinvoimakkuudessa, samalla kun nostat sykettäsi venyttämättä liitoksia.

1 - Etupenkki

Tämä harjoitus vaatii melko tasapainoa, joten ota aikaa ja pidä kiinni tuolista tai seinästä tarvittaessa.

1. Aloita jalat yhdessä ja kädet ylös puolustavaan asentoon.
2. Tuo oikea polvi ylös ja potkaise jalka ulos, välttäen polven liiallista kiristystä.
3. Balancing vasemmalla jalalla, tuo oikea jalka takana, kädet lattialle juoksijan venytyksessä.
4. Vie vasen jalka oikean viereen lankkuun pitämällä lyhyesti.
5. Astu vasen jalka eteenpäin juoksijan lyöntiin, nousemaan ylös ja jälleen potkaise oikealla jalalla, jatkamalla samalla etulyöntipylväät samalla jalalla.
6. Toista sarja toisella puolella, toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

2 - Sit and Stand

Tämä harjoitus ei välttämättä näytä paljon, mutta se on todella hyvä tapa saada sykkeesi ilman vaikutusta. Tämä vähäinen vaikutus liikkuu sinut alas askeleen tai alustan ja sitten takaisin ylös, koko kehon käyttää keskittyen sydän.

1. Aseta askeleen tai alustan eteen ja istu alas asettamalla kätesi lantioon.
2. Käänny takaisin kun jatkat jalat edessäsi.
3. Tuo jalat takaisin ja nousemaan ylös, käytä kätesi auttamaan sinua tarvittaessa.
4. Lisää voimakkuutta ottamalla kädet pois ja / tai lisäämällä hypätä liikkeen lopussa.
5. Toista 30-60 sekuntia.

3 - sivusuuntainen reikä lyönteineen

Mikään ei saa sydämen lyöntitiheyttä enempää kuin kickboxia ja tämä lyöntipelisarja on täydellinen suuritehoinen, vähäinen iskunvaimennus.

1. Aloita eteenpäin ja käännä oikealle, astu vasen jalka suoraan taaksepäin taivuttamalla etupuolta polttopisteeseen.
2. Samaan aikaan, lyö vasen käsivarsi suoraan, mutta vältä liikkumatonta kyynärpäätä.
3. Astu takaisin keskelle ja käänny vasemmalle, ottakaa oikea jalka takaisin ja oikea käsi eteenpäin rei'ityksessä.
4. Jatka vuorottelevia sivuja liikuttaen niin nopeasti kuin voit saada sykkeen ylös.
5. Toista 30-60 sekuntia.
6. Jotta liikkua kovemmin, syvemmällä ja todella käyttää ylävartaloa. Voit myös lisätä hyppy keskellä sinua mieluummin enemmän vaikutusta.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Leveät sivuportaat (aka, Puddlejumpers) ovat yksi suosikkikardioharjoituksistani, jos haluat pienen vaikutuksen, mutta suuren intensiteetin. Se on yksinkertainen liike - ottaa suuria, laaja askeleita puolelta toiselle (kuten olet hypätä lätäkkö), mutta olet vastuussa intensiteetistä. Nopeasti ja lisää isoja varren liikkeitä kiertämällä sykettä.

1. Työnnä oikea jalka kun astut ulos vasemmalla jalalla niin leveällä kuin mahdollista (ikään kuin yrität välttää lätäkköä), ottaessasi kädet leveälle.
2. Maata vasemmalle jalalle, kosketa oikea jalka lattialle ja työnnä sitten vasen jalka vasempaan asentoon toisessa suunnassa.
3. Tee tämä dynaaminen harjoitus, sen sijaan että se olisi pelkkä vanha vaihe. Työnnä joka kerta (ilman hyppää - ellet halua) ja tehdä käsiosista suuria sykettä.
4. Nosta nopeutta entistä voimakkaammin ja näe, kuinka laaja voit astua ilman hyppäämistä.
5. Toista 30-60 sekuntia.

5 - Pieni iskunvaimentimet

Jos et voi tehdä perinteisiä hyppyjä, älä huoli. Nämä pienet iskuhyppyjohdot ovat täydellisiä, jotta saat sykkeen ylös ilman, että sinun on hypätä ylös ja alas.

1. Astu oikeaan jalkaan sivulle, kun käänny oikealle kädelle ylös ja ylitse, niin korkealle kuin pystyt.
2. Astu jalka takaisin ja astu vasempaan jalkaan toiselle puolelle, kääntämällä vasen varsi yläpuolella.
3. Jatka vaihtelevia sivuja, liikuta niin nopeasti kuin mahdollista, hyppäämättä ja kääntäkää käsiä sykkeen lisäämiseksi.
4. Jotta se vaikeutuu, syvennä lyöntiä, nopeuta sitä ja lisää käsivarsien liikkeitä.
5. Toista 30-60 sekuntia.

6 - Pieni iskunkestävyys Jacks Rainbow Arms

Jos etsit vähäisiä vaikutuksia, suurta intensiteettiä, ota vähäiset iskunvaimentimet seuraavalle tasolle lisäämällä isompia, vahvempia aseita. Tässä versiossa kiertäkää molemmat kädet yläpuolella, kun pudotat puolelta toiselle, jotta saat todella sykkeesi ylös.

1. Astu oikea jalka sivulle, niin ota molemmat kädet ylöspäin.
2. Astu jalka takaisin ja astu vasempaan jalkaan vasemmalle jalalle, kiertäkää kädet yläpuolella ja nosta sitten ne alas, kun työnnät toiselle puolelle.
3. Jatka vuorottelevat sivut, liikkuvat niin nopeasti kuin mahdollista, hyppäämättä ja kiertämällä käsiä, melkein kuin sinä sateenkaari.
4. Jotta se vaikeutuu, syvennä lyöntiä, nopeuta sitä ja lisää käsivarsien liikkeitä.
5. Toista 30-60 sekuntia.

7 - Straight jalka Kicks for Cardio

Suorat jalat eivät välttämättä näytä paljon harjoituksesta, mutta kun yrität niitä, näet, että he todella saavat sykkeesi ja haastavat joustavuutta ja tasapainoa. Avain on pitää torso pystyssä koko ajan ja yrittää tuoda jalka niin korkealle kuin pystyt. Myös aseiden suuri lisää voimakkuutta, ja jos haluat enemmän, yritä hyppäämistä puolelta toiselle nostettaessa jalkoja.

1. Aloita jaloilla yhdessä, molemmat kädet suoraan sivulle.
2. Nosta oikea jalka ja pidä pieni polvi polvessa, jos haluat, lonkatasolle tai korkeammalle.
3. Samalla ympyröi oikea käsi ympäri ja alaspäin, ikään kuin yrität koskettaa oikeaa varpaista (et todennäköisesti ... se on okei).
4. Ala ja nosta nyt vasen jalka lonkan tasolle, koskettamalla varpaita oikealla kädellä.
5. Jatka, mene niin nopeasti kuin mahdollista, lisää hyppy enemmän intensiteettiä haluttaessa.
6. Täydellinen 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

8 - Side to Side Lunge kanssa Band rinnassa puristimet

Vastuskengän puristimien lisääminen puolelta toiselle puolelle voi nostaa sykettä samalla, kun työskentelee ylävartaloa samanaikaisesti. Säädä jännitystä tarpeen mukaan saadaksesi enemmän tai vähemmän työtä rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa.

1. Kierrä vastuskaista tai -putki ylemmän takakappaleen ympärille ja vie se kainaloiden alle ja pidä molemmin puolin.
2. Aloita eteenpäin ja käännä oikealle, astu vasen jalka suoraan takaisin taivuttamalla etupuolta polttopisteeseen.
3. Samanaikaisesti, paina vasen käsi ylös diagonaalilla.
4. Astu takaisin keskelle ja käänny vasemmalle, ottakaa oikea jalka takaisin ja oikea käsi ylös punssiin.
5. Jatka vuorottelevia sivuja, joko liikuttaessasi nopeasti, saadaksesi sykkeen ylös tai liikuttaen hitaasti ja syventämällä lyöntiä kohdistamaan enemmän gluteerejä ja reisiä.
6. Toista 30-60 sekuntia.
7. Voit siirtyä vaikeammin lisää keskipisteen hyppy.