Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat keholle energiaa, jonka tarvitset nousta ylös, liikkua ja tehdä kaikki mitä teet päivittäin. Niihin kuuluvat tärkkelys, maltoosi ja selluloosa, ja ne löytyvät hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja jyvistä.
Kaikilla kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on erilaiset monimutkaiset hiilihydraatit, pääasiassa tietty tärkkelyksen ja selluloosan yhdistelmä.
Kasvit käyttävät tärkkelystä keinona varastoida energiaa. Jyvät, perunat ja riisi, herneet, palkokasvit ja maissi ovat korkealla tärkkelyksellä. Selluloosa muodostaa rakenteet, jotka antavat kasveille muodon, ja se on tärkein osa ravintokuitua. Vihannekset kuten vihreät pavut, parsakaali ja pinaatti sisältävät vähemmän tärkkelystä, mutta niillä on enemmän selluloosaa.
Ero monimutkaisten hiilihydraattien ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä on vain molekyylien koko. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät vähintään kolmea sokeria. Yksinkertaisia sokereita ovat taulukon sokeri, fruktoosi, hunaja, siirapit ja niin edelleen.
Monimutkainen hiilihydraattien imeytyminen ja imeytyminen
Tärkkelykset pilkko- taan ja imeytyvät nopeasti, joten tärkkelysruokien, kuten valkoisen leivän ja pasta voi johtaa verensokerin piikkiin, joka on hyvin syötävä jotain, jolla on paljon sokeria. Ruoansulatuskanavasi ei kuitenkaan voi rikkoa selluloosaa, mikä on hyvä asia, koska ruoansulatuskanavan ei-sulava kuitu hidastaa asioita, joten tärkkelykset eivät aiheuta niin suurta verensokeria.
Yksi syy on syödä täysjyvätuotteita, värikkäitä vihanneksia ja muita korkealaatuisia elintarvikkeita liian hidastavat sokerien ja tärkkelysten imeytymistä.
Kuinka paljon monimutkaista hiilihydraattia tarvitsen?
Yleensä monimutkaisten hiilihydraattien pitäisi tarjota noin puolet ruokavaliostaan. Aikuiset tarvitsevat päivittäin 25-38 grammaa kuitua .
Voit saavuttaa sekä syömällä ruokavaliota, jossa on runsaasti värikkäitä vihanneksia , kokonaisia jyviä ja valikoima pähkinöitä ja siemeniä.
Ateria suunniteltaessa , mieti, miten ruoka järjestetään teidän lautaselle. Henkisesti jakaa levy neljään neljännekseen. Puolet levystä on täynnä vihreitä tai värikkäitä vihanneksia tai hedelmiä ja yksi neljäsosa levystäsi voi pitää jotain vanhentuneita, kuten leipää, riisiä, perunaa tai pastaa.
Viimeisellä neljänneksellä asuu ensisijainen proteiinilähde - se voi olla lihaa, siipikarjaa tai kalaa tai voit valita kasvissyöjäproteiinilähteen kuten palkokasvien tai linssien. Sen pitäisi antaa sinulle oikeat määrät hiilihydraatteja ja pitää proteiini ja rasva tasapainossa.
Tasapainoinen ateria, jossa runsaasti kuitua ja terveitä hiilihydraatteja, voi olla runsas tarjoilu, jossa on tarjolla sveitsiläistä leipää, yksi purkkiperunat, ja grillattua lohta, joka on kooltaan käden kämmen. Tai jos haluat mennä kasvisruokaan, vaihda kalaa jollekin paistettua tofua.
Lähteet:
Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. "Ravitsemus kaikille - Hiilihydraatit."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto, apulaispääsihteerin toimisto, sihteerin virasto, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto - Health.gov. " Dietary Guidelines for Americans, 2010 ".