Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 395
Rasva - 11g
Carbs - 43g
Proteiini - 34 g
Kokonaisaika 90 min
Valmistele 30 min , keitä 60 min
Annokset 6 (2 kuppia kukin)
Tämä cheesy meksikon quinoa vuoka on väkijoukon pleaser! 10 grammalla kuitua ja 34 grammaa proteiinia annosta kohden, se on kiinni kylkiluun tyyppisestä aterosta. Parempi vielä, se on valmistettu vain yhdestä lautasesta minimoimaan puhdistus.
Sen lisäksi, että tämä resepti on helppoa, herkullista ja vaatii vain vuoka-annosta, veistä ja leikkuulautavalmistusta, yksi suosikkituotteistani tästä lautasesta on kuinka helppoa on sopeutua erilaisiin makuihin ja ravitsemuksellisiin tarpeisiin . Katso kaikki alla olevat ehdotukset.
ainekset
- 1 kiloa kananrinta (leikattu purukuvioiksi)
- 1 kuppi quinoa (huuhtele)
- 2 kuppia mustapavut (purkitettu, valutettu ja huuhdeltu)
- 2 keskikeltaista squashia (tai kesäkurpitsaa, hienonnettu)
- 8 unssia sieniä (neljäsosaa)
- 1 (4 unssia) voi viheriä chilies (valutettu)
- 3/4 cup salsaa verde
- 1 rkl kilojauhetta
- 1 1/2 teelusikallista kuminaa
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl mustapippuria
- 1 1/2 cups kananlientä (matala natrium)
- 2 kuppia paprikaa ja sipulia (jäädytetty)
- 1 cup juustojuusto (raastettu)
- Valinnainen: avokado, kuuma kastike, korianteri ja vihreät sipulit
Valmistautuminen
- Kuumenna uuni 375 ° C: seen.
- Suihkuta iso astia öljyllä. Lautasen sekoita kana, quinoa, mustat pavut, keltainen squash, sienet, chiles, salsa, mausteet, suola ja pippuri.
- Kaada liemi ylhäältä, mikä auttaa siirtämään quinoa pohjaan kokkiin. Top jäädytetyt paprikat ja sipulit.
- Peitä ja aseta uuniin 30 minuuttia. Poista kansi ja ripottele juustoa päälle. Aseta takaisin uuniin ja paista vielä 30 minuuttia.
- Anna istua 10 minuuttia, jotta nesteet voivat päätyä imemään, sitten palvella halutulla koristella.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Quinoa, kuitupitoinen eteläamerikkalainen pseudo-vilja, tekee täydellisen tukikohdan tästä vuoasta. Se leipää täydellisesti uunissa vain hieman broilerinliemiä. Useimmat päivittäistavarakaupat myyvät quinoa, mutta jos et löydä sitä tai et ole varma, haluatko sen vaihtaa ruskeaa riisiä.
Jos käytät ruskeaa riisiä, ylitä se 2 kuppia hyvin kuumaa broilerinlientä ennen leivontaan ja pidä vuoka kokonaan koko uunissa, sillä ruskea riisi kestää kauemmin kokata. Kun riisi on huono, ripottele vuoka juustoineen ja aseta uuniin vielä 5 minuuttia sulatettavaksi.
Voit vaihtaa kanaa tofun kuutioihin , murskattuun tempehaan tai lisää papuja lihamattomaan versioon. Kokeile sekoitus pinto pavut ja musta pavut lajikkeen. Vaihtoehtoisesti, jos hiilihydraattien tarpeet ovat pienemmät, voit vapaasti jättää mustat pavut ja käyttää ylimääräistä puoli kiloa kanaa.
Harkitse tätä quinoa casserole resepti malli ja pelata erilaisia erilaisia makuyhdistelmiä. Käännä se Välimeren quinoa -laatikkoon vaihtamalla salsaa ja chiliesäilykkeitä tomaatilla, käytä oreganoa, basilikaa ja murskattuja punaisia chili-hiutaleita mausteisiin, valkoisia papuja mustan sijasta ja feta-annostelua ennen tarjoilua.
Tai kokeile parsakaali cheddar-versiota, jättäen salsa ja chilies, vaihtamalla parsakaalin parsakaalia, cheddar-juustoa ja käytä tlm kuivattua timjamia mausta.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Jos olet koskaan kypsynyt quinoa ennen kuin huomaat sen olevan hieman karvas maku, ongelma saattaa olla unohtanut huuhtele sen. Quinoa on päällystetty saponiinilla, joka on luonnossa esiintyvä kemikaali, joka auttaa sitä torjumaan hyönteisiä. Kuitenkin me ihmiset ihmiset eivät pidä katkeraa maku, joten varmista, että quinoa on hyvä huuhtelu hienolla silmäkokoonpanolla ennen ruoanlaittoa.
Älä huoli liikaa, jos vedät vuokaasi uunista ja huomaat hieman ylimääräistä nestettä kuplittavan. Suurin osa siitä imeytyy, kun se istuu. Voit halutessasi tarkistaa vuokaulan ruoan loppupuolella. Jos se näyttää kuivalta, lisää ylimääräinen neljäsosa maljan liemi.
Tämä resepti tekee melko täydellisen aterian, mutta jos haluat jotain merkittävämpää, kokeile tortilla-sirujen tarjoilua tai romaineen, retiisien ja tomaattien rapeaa salaattia lime-vinaigretteillä.