Kuitu löytyy kasveista, joissa se toimii luurankoisena, joka auttaa kasveja säilyttämään muodonsa ja rakenteensa. Ihmiset eivät pysty sulattamaan kuitua niin, kun syövämme kasviperäisiä elintarvikkeita, se kulkee ohutsuolessa paksusuoleen, jossa se auttaa ylläpitämään säännöllisyyttä ja suoliston terveyttä.
Ongelmana on, että useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavaliossaan, mutta aiomme muuttaa sitä. Seuraavassa on joitain suosituimmista tavoista lisätä kuitujen saantiasi tänään.
1 - Tee hedelmäsalaatti
Hedelmäsalaatti tekee erinomaisen lisäyksen ateriaan tai voi toimia jälkiruokana. Sen ei tarvitse olla monimutkainen, yhdistää vain osa suosikkihedelmistäsi ja marjoista ja lisätä vähän hedelmämehua tai jogurttia kastikkeena. Voit sekoittaa muutama pähkinä vielä enemmän kuitua.
2 - Täydellinen appelsiini vain Juice sijaan
Emme sano, että appelsiinimehu ei ole sinulle hyvä. Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuitenkin, kun syöt koko oranssin, saat paljon enemmän kuitua, se on mehukas ja makea, ja saat silti kaikki vitamiinit ja mineraalit.
3 - Syö omenat ja päärynät
Picky syöjät eivät ehkä ole kaikki, jotka ovat innostuneita syövät hedelmiä, jotka peittävät hedelmiä. Vaikka et syö banaanikuorta tai appelsiinikuorta, voit nauttia omenoita ja päärynöitä peitteiden kanssa ehjänä. Ei vain iho suojaa herkullista lihaa, siinä on yli puolet hedelmäkuiduista.
4 - Älä kuorista perunasi
Saatat nähdä aiheen, joka kasvaa täällä. Bittejä, jotka tavallisesti saattaisit routtaa kompostiin, ovat luultavasti hyviä sinulle. Suuri osa perunan kuidusta on ihossa ja ei ole mitään syytä, että ihoa ei voi käsitellä maljasi, vaikka perunat ovat herkullisia, kun ne on valmistettu kuorimattomista perunoista. Tässä on pro-kärki: älä osta perunoita, joilla on vihertävä väri iholle, se tekee niistä maistua katkera.
5 - Osta 100-prosenttinen täysjyväleipä
Valkoinen leipä on ollut asia vuosikymmenien ajan, koska ihmiset yleensä mieluummin kevyempää makua ja tekstuuria kuin täysjyväleipä, joka on raskaampaa, sekä makua että tekstuuria. Mutta jauhojen valmistusprosessin aikana poistettu lese vaatii runsaasti kuitua sen kanssa. Kokonainen leipä voi olla hieman hankittu maku, mutta älä ole yllättynyt, jos et ole varma tavallisesta vanhoista valkoisista leipoista, kun he syövät niitä jonkin aikaa.
6 - Lisää vihannekset säilyk keittoon
Säilötetty keitto on mukavaa, koska se on kätevää. Lisää kuitupitoisuutta (ja kokonaisravintoa) välittömästi lisäämällä joitakin tuoreita tai pakastettuja vihanneksia keittoon ja pureskele, kunnes ne ovat pehmeitä. Porkkanat, herneet ja perunat ovat kaikki hyviä valintoja. Pro-tip: mennä matalat natrium keittoja ja pihvejä, kun voit.
7 - Vaihda ruskeaksi riisiksi
Ruskea riisi on parempi vaihtoehto kuin valkoisen riisin, koska se säilyttää korkean kuidun leseet. Sillä on pähkinäinen maku ja kiinteämpi rakenne verrattuna valkoiseen riisiin. Ei iso ruskea riisi? Kokeile villisokeria tai quinoa . Ne ovat molemmat korkeampia kuituja kuin valkoista riisiä ja ovat herkullisia omaa tai yhdistetty ruskean riisin kanssa pilaf.
8 - Snack pähkinöillä
Pähkinät, kuten saksanpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit, pähkinät ja kasvisputket, ovat hyviä lähteitä kuidusta, proteiineista ja edullisista rasvoista. He ovat täydellisiä iltapäivän välipalaa varten, joka juoksee sinut iltapäivään asti. Kaikki pähkinät ovat hyviä (joko raaka tai paahdettu), mutta varo maustetuille ja sokeripäällysteisille pähkinöille, jotka lisäävät ylimääräisiä kaloreita, joita et tarvitse.
9 - Lisää marjat jogurttiin
Jogurtti on erinomainen kalsiumin, proteiinien ja hyödyllisten bakteerien lähde. Tarjoa superfood-jälkiruokaa kastikkeella samettisen sileän kreikkalaisen jogurtin, jossa on mustikoita tai mansikoita. Lisää muutama pähkinä tai pieni granaatti lisää kuitua. Kuohisee pienellä hunajalla ripaus makeutta.
10 - Kokeile teräsleikattua kaurapuuroa
Tiedämme, että kaurapuuroa voi tuntua hieman tylsältä, mutta meillä on korjaus. Aloita teräsleikkaamalla. Tiedämme, että kestää jonkin aikaa kokata mutta luottaa meihin, he ovat odottavat, ja et ehkä koskaan halua säännöllistä pikakakutusta tai kaatua kauraa uudestaan. Päälle kaurahiutaleet marjoilla, kuivatuilla hedelmillä ja ripaus hunajaa tai ruskeaa sokeria täydelliseen vatsaherkkään aamiaiseen.
11 - syödä salaattia ateriana
Yksi suosituimmista tavoista kasvattaa kuituja ja leikata kaloreita on syödä salaattia, joka on niin runsas, että se toimii ateriana. Aloita sängyllä makuvihanneksia kuten kalaa, rucolaa tai pinaattia. Lisää tuoreita vihanneksia ja päärynä hieman vinaigretteä. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän proteiinia, päästä se pois joitakin keitettyjä katkarapuja, kanaa tai lohta.
12 - Tarjoillut pavut tai linssi sivulta
Palkokasvit ovat erittäin kuivia. Tarjoilevat pavut tai linssit lounaalla tai illallisella vauhdittavat kuidun saantiasi dramaattisesti. Kokeile kasvissyöjäisiä paahdettuja papuja tai tarjoile mustia papuja, linssejä tai punaisia papuja sivulta, ne ovat kaikki kuituja runsaasti ja täynnä ravinteita. Oh, ja purkitetut pavut ovat hienoja. Huuhtele ne vain ennen ruoanlaittoa.
13 - Vaihda tuoreet vihannekset siruille
Chips ja dip ovat suosittuja ruokia puolueiden tai binge-katsella suosikki tv-ohjelmia. Mutta heillä on runsaasti rasvaa ja yleensä vähän kuituja, joten heittää sirut ja tarjoavat rapeita tuoreita vihanneksia.
14 - Kokeile kokonainen pasta
Useimmat pasta valmistetaan puhdistetulla vehnäjauholla, koska se tarjoaa parhaan koostumuksen. Kuitenkin yhä useampi täysjyväpastat osuvat hyllyille ja ne ovat aivan herkullisia.