Jos aloitat harjoittelun tai on ollut jo kauan, kun käytit, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on tehdä virhe, jota monet meistä tekevät - tekemällä liikaa liian pian .
Liiallisesta liikkumisesta saa pahoin ja pahoin, mutta myös kehosi on vaarassa loukkaantua . Kehosi tarvitsee aikaa rakentaa kestävyyttä ja voimaa, minkä vuoksi se on aina paras helpottaa liikuntaa.
Elliptinen kouluttaja sopii erinomaisesti aloittelijoille, joten voit helpottaa harjoittelua . Elliptinen valmentaja on loistava valinta varsinkin, jos tarvitset vähemmän stressiä nivelissä, kun säästät sydämesi ja alavartalon.
Se antaa sinulle harvoin harjoittelun, ilman sellaista luustoa, jonka voit saada kävelemällä tai kävelemällä juoksumattoa.
Se voi myös olla hyvä valinta, jos sinulla on polven ongelmia. Koska se ei vaikuta, se on helpompaa polvilla ja lonkat, mutta se on myös paino, mikä on välttämätöntä vahvan luun , lihaksen ja sidekudoksen rakentamiseen.
Bonuksena, jos koneessa on käsikahvat, työskentelet koko kehossasi, mikä tarkoittaa, että voit polttaa enemmän kaloreita ja saada vähän enemmän bangia.
Varotoimet tästä harjoituskokeesta
Katso lääkäriltä ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa sykkeesi tai harjoitteluusi.
Harvoin vaikuttava sydänkäyttö on suositeltavaa vähentää terveysriskejä ja ylläpitää fyysistä hoitoa. Mutta tilanne on yksilöllinen.
Toinen muistiinpano - ensimmäistä kertaa, kun kokeilet elliptinen kouluttaja, todennäköisesti tuntuu sen parhaiten aivorungosta, varsinkin neloset. On normaalia tuntea palovammaa, kun lihakset toimivat ja saatat joutua aloittamaan lyhyemmällä harjoittelulla, 10 minuuttia tai hitaasti, ja työskentele hitaasti pitkillä harjoituksilla, kun rakennat kestävyyttä.
Varmista tarkkailemalla voimakkuutta. Helpoin tapa on mennä teidän havaitulle rasitukselle, asteikolla 1-10, kuinka kovaa työskentelet eri intensiteettiasteilla.
Tätä harjoittelua pysyttämällä tasolla 4 tässä havaitussa jännityskartassa, joka on helppo lämmittelytapaus ja taso 6, joka on juuri sinun mukavuusalueesi ulkopuolella. Tee säätöjä koko harjoittelun ajan, jotta pysytte kohtalaisella voimakkuudella .
Miten aloittaa elliptinen harjoittelu
- Seuraa harjoittelun jokaista segmenttiä ja pyrkii löytämään vauhtia / vastustusta, jonka avulla voit työskennellä ehdotetulla herkkyydellä.
- Taaksepäin, jos tuntuu liian hengästyneeltä tai lihakset tuntuvat heikolta tai väsyneiltä. Sinun pitäisi tuntea käyttävänne, mutta sinun on myös voitava puhua kokonaan lauseilla.
- Suorita tämä harjoitus noin kolme kertaa viikossa ja lepopäivä välillä.
- Kehitä lisäämällä muutama minuutti joka kerta, kun harjoittelet, kunnes olet enintään 30 minuuttia.
- Venytä alavartaloasi harjoittelun jälkeen.
Aloitteleva elliptinen harjoittelu
| Aika | Intensiteetti / Pace | RPE |
| 5 min | Lämmitä mukavasti ja pidä vastustuskykyä tai luiskia alhaisena | 4 |
| 3 min | Lisää vastus ja / tai ramppeja 1 - 4 askelta tai kunnes työskentelet kovemmin kuin lämmitystahti. Sinun pitäisi tuntea, että työskentelet, mutta sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua. Tämä on sinun lähtötasosi | 5 |
| 2 min | Lisää vastustasi ja / tai ramppeja uudelleen, kunnes työskentelet hieman kovempaa kuin lähtötaso | 5-6 |
| 3 min | Vähennä vastus tai rampit takaisin perusviivaan | 5 |
| 2 min | Lisää vastustasi ja / tai ramppeja uudelleen, kunnes työskentelet hieman kovempaa kuin lähtötaso | 5-6 |
| 5 min | Vähennä vastus tai luiskat takaisin mukavaan tasoon jäähtyä | 4 |
| Harjoitusaika yhteensä: 20 minuuttia |
Hyvää työtä! Ota hyvä juoma vettä varmistaaksesi, että olet hyvin hydratoitunut ja varmista, että pyyhi laite puhtaalla pyyhkeellä.
Edistyminen elliptisen harjoittelun avulla
Voit edetä tällä harjoittelulla aloittamalla lisäämällä vielä 3 minuuttia helpommin ramppeja tason 5 kohdalla ja lisäämällä sitten ne kahteen minuuttiin ennen 5 minuutin cooldownin tekemistä.
Voit pysyä tällä tasolla viikossa ja lisätä sitten toisen segmentin, joka on 3 minuuttia helpompaa työtä ja 2 minuuttia vaikeampaa työtä. Nyt olet 30 minuutin tason harjoituksessa. Tämä täyttää päivittäisen harjoittelun vähimmäisohjeen kohtalaiselle ja voimakkaalle liikunnalle.