Tämä pitkälle kehitetty treadmill cardio circuit workout jakaa monotonisen työskentelyn treadmill risteyttämällä erilaisia sydän harjoituksia käyttäen kettlebell ja lääketieteen pallo. Korvaa käsipaino tai muu harjoitus, jos et tunne kettlebellin harjoittelua . On ehdotettu voimakkuustasoja käyttäen tätä havaitun rasitustasoa ja esimerkkejä juoksumattoasetuksista.
Käytä parhaaseen harkintasi ja säädä numerot sopivaksi kuntotasosi tasolle.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Tämä harjoitus on välitön / edistyneille harjoittajille.
Tarvittavat varusteet
Juoksumatto (tai muu sydänaktiviteetti), kettlebell (korvaa tarvittaessa käsipaino), lääkepallo
Miten
- Suorita juoksumatto-segmentit, jotka toimivat ehdotetun havaitun rasituksen mukaisesti
- Suorita sydänpiiriharjoitukset peräkkäin 60 sekunnin ajan tai niin kauan kuin voit
- Muokkaa harjoittelua sopivaksi kuntotasosi / tavoitteiden mukaan ja lisää tarvittaessa lepoaikoja
- 1 piiri on 30 minuuttia, toista 60 minuutin harjoitus
| Aika | Intensiteetti / Nopeus | Koettu jännitys |
|---|---|---|
5 minuuttia | Lämpeneminen: Keskinkertainen Pace | Taso 4-5 |
| Lohko 1-5 minuuttia | Juoksumatto: Nopeus | |
| 1 minuutti | Baseline käyttäen nopeutta ( kohtalainen voimakkuus ) - Ex., 5.2 mph ja 1-2% kaltevuus | Taso 5 |
| 1 minuutti | Nopeus nousee hieman - esim. 5,4 mph | Taso 5-6 |
| 1 minuutti | Nosta nopeutta uudelleen - esim., 5,6 mph | Taso 6-7 |
| 2 minuuttia | Lisää nopeutta vielä kerran: esim., 5,7-5,8 mph | Taso 8 |
| Lohko 2 - 5 minuuttia | Cardio Circuit | |
| 1 minuutti | Kettlebell keinut Kyykky, ottamalla KB: n jalkojen väliin pitämällä selkä suorana. Siirron alareunassa siirrä painosi takaisin ja työnnä lonkat läpi niin, että paino ylittyy rinnan tasolle. Toista 60 sekuntia. | Taso 7-8 |
| 1 minuutti | Etukäpälät Kick oikealla jalalla, ota sitten sama jalka taakse takana, kun kosketat lattiaa sormenpäilläsi. Toista potkulauta 30 sekuntia, toista toisella puolella 30 sekuntia. | Taso 6-7 |
| 1 minuutti | Pitkä hyppy Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista molemmilla jaloilla yhdessä, laskeutuu polvien pehmeänä. Jatka kaikkiaan 3 hyppää (tai yhtä paljon tilaa kuin sinulla on), käännä ja toista 60 sekuntia. | Taso 7-8 |
| 1 minuutti | Med Ball Circle Squat Pyöritä lääketieteellistä palloa yläpuolella vasemmalle, kun astut ulos vasemmalla jalalla kyykkyyn. Astu jalat takaisin yhteen, kiertäen pallon takaisin. Toista toiselle puolelle 60 sekunnin ajan. | Taso 7-8 |
| 1 minuutti | Med Ball Squat ja Swing Kyykki ulos sivulle, heiluttaen palloa polvien välissä. Astu jalkaan takaisin, kun painat ylipainoa. Toista toiselle puolelle 60 sekunnin ajan. | Taso 7-8 |
| Lohko 3 - 5 minuuttia | Juoksumatto: kallistus | |
| 1 minuutti | Baseline - kohtalainen nopeus, korkeampi kaltevuus - esim. 4% kaltevuus, käynti / kävelemä 4 mph | Taso 5 |
| 1 minuutti | Suurempi kallistus hieman - esim. 5% kallistus, sama nopeus | Taso 5-6 |
| 1 minuutti | Lisää kaltevuus uudelleen - esim. 6%, sama nopeus | |
| 1 minuutti | Lisää kaltevuus uudelleen - esim. 7%, sama nopeus | Taso 6-7 |
| 1 minuutti | Lisää kaltevuus, suurempi intensiteetti - Ex. 8-9%, sama nopeus | Taso 7-9 |
| Lohko 4-5 minuuttia | Cardio Circuit | |
| 1 minuutti | Side to Side Jumping Lunge Ota oikea jalkapuoli sivulle ja taivuta vasenta polvea juoksijan juoksuun koskettaen lattiaa. Nopeasti siirrä jalat ilmassa siirtymään lyönti toiselle puolelle. Jatka vaihtelevia sivuja 60 sekunnin ajan. | Taso 7-8 |
| 1 minuutti | Burpees Kyykky lattialle ja hyppää jalkoja taaksepäin lankakohtaan, hyppää jalat kädestä toiseen ja nouse ylös. Lisää hypätä lopussa, jos haluat enemmän tehoa. Toista 60 sekuntia. | Taso 8-9 |
| 1 minuutti | Squat ja Med Ball Toss Kyykätä niin alhaiseksi kuin mahdollista (polvilla takariveillä ja abs-kontteilla) ja kosketa med-palloa lattiaan. Paina koukkujen läpi seisomaan samalla kun palloa heiluttaen. Toista 60 sekuntia. | Taso 7-8 |
| 1 minuutti | Squat hyppää Alenna kyykky, polvilla varpaiden takana, kyykyssä niin alhaiseksi kuin pystyt. Hyppää ylös ilmassa, ottaessasi käsivarret ylös. Maa pehmeillä polvilla ja toista 60 sekuntia. | Taso 8-9 |
| 1 minuutti | Bear indeksoi Squat ja kävelet kätesi, kunnes olet lautalla. Tee pushup (valinnainen) polvilla tai varpailla ja sitten kävelet kädet takaisin squat ja seistä. * Valinnainen: Lisää ylhäältä lopussa enemmän intensiteettiä. Toista 60 sekuntia. | Taso 8-9 |
| 5 minuuttia | Viilentyä | |
| Harjoitusaika yhteensä: | 30 minuuttia |