Miten voit kouluttaa vaellukselle käyttämällä juoksumattoa ? Jos sinulla on suuri vaellus, tulet suunnittelemaan mäkiä ja kallisteluja. Tätä voi olla vaikea tehdä, jos asut litteällä alueella kuten Florida, jossa korkein kukkulo on tuskin merenpinnan yläpuolella. On myös ongelma, jos tarvitset koulutustasi, kun sää ulkona on kurja.
Juoksumaton käyttö on helpoin vastaus tähän ongelmaan.
Tässä treadmill-harjoittelussa voit rakentaa kestävyyttä vaelluksille. Lisää hoitoa varten kuljettaa 10 lb (tai enemmän) reppua ja käytä vaelluskengät. On myös hyvä kokeilla retkeilyhousut, paidat, sukat, alusvaatteet jne. Näin voit antaa kaiken varusteesi jyrkästi juoksumattoon. Opit ennen harjoittelua, että saappaat hiovat jalkoasi raakana, joten voitte valmistautua ja voitele ne ennen vaellusta.
Listatut nopeudet ja kaltevuudet ovat vain näytteitä, ja ne ovat välikäyttäjiä (jotka ovat harjoittaneet 3 tai useampia kuukausia).
Nosta tai vähennä nopeutta kuntotason mukaan. Käytä havaittua rasitustasoa määrittääksesi kuinka kovaa työskentelet.
30-minuuttinen juoksumatto vaellusurheilussa
| AIKA | Ohjeet | Lopetusnopeus / kallistus |
|---|---|---|
5 minuutin lämmetä | 3,0 mph / 1% kaltevuus | 3,0 mph / 1% kaltevuus |
5 minuuttia | Lisää kaltevuus 1 lisäys joka minuutti | 3,0 mph / 5% kaltevuus |
1 minuutti | Lisää kaltevuus 10 prosenttiin | 3,0 mph / 10% kaltevuus |
5 minuuttia | Alkaen 10%, vähennä kaltevuus 1 lisäys joka minuutti | 3,0 mph / 5% kaltevuus |
1,5 minuuttia | Lisää kaltevuus 15 sekunnin välein | 3,0 mph / 12% kaltevuus |
| 30 sekuntia | Pysy edellä nopeudella / kaltevuudella | 3,0 mph / 12% kaltevuus |
1,5 minuuttia | Vähennä kaltevuus 15 sekunnin välein | 3,5 mph / 1% kaltevuus |
5 minuuttia | Nopeus 4,0 mph, kallistus 1% | 4 mph / 1% kaltevuus |
| 5 minuuttia jäähtyä | Nopeus 2,5, kaltevuus 0% |
Harjoitusaika yhteensä: 30 minuuttia
Voit lopettaa harjoittelun, kestää muutaman minuutin venyttää!
Lasketteluharjoittelu juoksumattoon
Tämä harjoitus olettaa, että juoksumatto on vain kaltevuusominaisuudella eikä sillä ole alamäkeen / laskuasetusta. Jos mahdollista, etsi käyttämäsi juoksumatto, joka on laskenut ja lisää se harjoitteluun.
Tulet huomaamaan, että työskentelet lihaksia eri tavalla menossa alamäkeen. On erityisen opettavaista selvittää, miten jalkasi muuttuvat saappaissasi alamäkeä muutaman minuutin ajan. Haluat oppia pitämään saappaat oikein estämään jalkasi liukumista eteenpäin, ja saatat joutua käyttämään erilaisia sukkia saadaksesi paremman istuvuuden saappaissasi.
Jos et löydä juoksumattoa, jolla on myös vähennysominaisuus, sinun kannattaa etsiä ramppi tai mäki, josta voit käydä alamäen harjoittelua ja nähdä, miten vaihteistasi menee alamäkeen.
Täytyykö sinun käyttää vaelluskonetta?
Saatat tuntea turha yllään vaelluskengät ja pakkaus treadmill kuntosalilla. Tämä ei ehkä ole ulkonäkö, jota olit valmiina kallioon, ja saattaa olla jopa sääntöjä, joilla vastustat kenkien kenkiä. Saat hyppäämän hillityöhön, jos käytät urheilullinen kengät, mutta se ei ole erityiskoulutusta, etkä kovettaa jalkojasi ja lihaksia polkupyöriä tai saappaita varten. Mutta jos se ei yksinkertaisesti toimi niin, että voit tehdä sen treadmill, suunnitelma ulkona kävelyyn osana koulutusta samoin.