Iliotibial (IT) -bändi-oireyhtymä tai ITBS on yksi tavallisimmista kipujen syistä, joka tuntuu polven ulkopuolelta. Se on yleisimpiä juoksijoille, retkeilijöille ja pyöräilijöille, mutta jokainen urheilija, joka pelaa toistuvaa polven joustoa, voi joutua käsittelemään IT-band-kipua.
Iliotibial-bändi on kova, paksu, kuituinen kudos, joka koostuu kaistaleesta , joka kulkee reiden ulkopuolelle lonkaan lonkan pohjasta ja sääriluusta.
Polven toistuva taipuminen ja laajeneminen (kuten käynnissä) voi johtaa IT-kaistan ja / tai bursa-kitkan kitkamiseen ja tulehdukseen polven IT-nauhan ja reisiluun epicondylen välillä. Aikaa tämä ärsytys johtaa IT-band-oireyhtymään.
Vinkkejä tietokonekaistan oireyhtymän estämiseen
Seuraavat nopeat vinkit auttavat ehkäisemään IT-band-oireyhtymää.
- Käytä Vaahtorullaa vapauttaa IT-bändi . Jos sinulla on IT-bändin tiukkuus, käytä vaahterullaa säännöllisesti, on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kotona helpottaaksesi kipua.
- Vaihda juoksukengät säännöllisesti
On tärkeää vaihtaa lenkkitossasi 300 - 500 mailin välein tai 3 - 4 kuukauden välein. Käytetyt kengät imevät vähemmän iskuja, jotka voivat johtaa lisääntyneen IT-kaistaleen esiintymiseen. Jos käytät paljon kilometrejä, harkitse vuorottelevaa kahden parin kenkiä, jotta 24 tunnin kuluttua kengän iskunvaimennustyyny voidaan palata optimaaliseen muotoonsa, ennen kuin pääset uudelleen sisään.
- Nosta hitaasti ajokilometriä . On tärkeää lisätä mittarilukema ja voimakkuus hyvin hitaasti, jotta keho sopeutuu käynnissä olevien vaatimusten mukaan. Liian liikaa, liian aikaisin on hyvin yleinen syy liialliseen vammoihin.
- Lisäämällä vähitellen vuoren juoksuharjoituksia
Hill running, erityisesti alamäessä, lisää kitkaa IT-bändillä ja on kovaa nelisimmillään. Neljän hengen väsymyksenä he menettävät kyvynsä vakauttaa ja kontrolloida polven seuranta-asemaa, mikä myös lisää stressiä IT-kaistalla.
- Vältä harjoittelua epätasaisilla pinnoilla
Jos olet alttiina polvikipuille, ole varovainen pinnalle, jota käytät. Tyypilliset tai kulmikkaat pinnat lisäävät usein törmäystä ja jännitystä laskualueen IT-kaistalla. - Pidä polviliitos katettuna ja lämmin
Voi urheilijat eivät suojaa polvia riittävästi kylmissä lämpötiloissa. IT-bändi on erityisen altis kylmälle, ja asiantuntijat suosittelevat, että urheilijat pitävät polvien peitossa urheilun aikana, kun lämpötila on alle 60 astetta. - Aina jäähtyä ja venyttää harjoituksen jälkeen
Käytä vaahterullaa vapauttamalla IT-bändi liikunnan jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä ja joustavia. Jos sinulla on jonkin IT-alueen arkuutta tai kipua, käytä jäätä harjoituksen jälkeen tarpeen mukaan tulehduksen ja kivun vähentämiseksi. - Tarkasta tarkistuslista ruuhkien väärinkäytöille
Seuraavien yleisten ohjeiden avulla voit estää IT-band-oireyhtymän sekä monia muita yleisiä urheiluvammoja.
> Lähteet:
> Fredericson M, et ai. Quick Solutions for Iliotibial Band -oireyhtymä. Lääkäri & urheilu lääketiede. 2000, osa 28.
> Khaund, R. et ai. Iliotibial Band -oireyhtymä: Yhteinen lähde polven kipu. Olen Fam-lääkäri. 2005, 15. huhtikuuta, 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et ai. Kvantitatiivinen analyysi 3: n taiotibiaalisen kaistaleveyden suhteellisesta tehokkuudesta. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92