Vältä näitä haittoja, jotka voivat estää sinun juoksevan kylmän
Juoksu on yksi helpoimmista tavoista pysyä kunnossa, mutta se on myös yksi helpoimmista keinoista kehittää vahinkoa. Kipu, kipu ja vammat ovat aivan liian yleisiä niille, jotka ovat uuvuttavia, mutta jopa maustetut juoksijat voivat päätyä loukkaantumiseen lonkat, polvet, nilkat ja jalat. Vaikutus ja stressi juoksemisesta voi olla vaikeaa lihaksille ja nivelille, varsinkin jos juoksu on ainoa urheilulaji.
Yleiset juoksevia vammoja
Jos kehittyy tuskaa tai tuskaa, se on todennäköisesti jokin seuraavista.
- Nilkan nyrjähdykset : Tämä on yleisin nilkkavaurio. Se tapahtuu, kun nilkkaniveltä ympäröivien nivelsiteiden venytys ja repeytyminen tapahtuu.
- Achilles-tendonitis: Achilles-jännetulehdus on krooninen vamma juoksijoille, joka johtuu ensisijaisesti liikakäytöstä ja tuntuu kipu nilkan takana. Jos tätä ei oteta huomioon, se voi lisätä riskiäsi akillesjänteen repeämälle.
- Blisters : Juoksijat kehittävät usein jalka-läpipainopakkauksia, nestettä täyttäviä pussia ihon pinnalle.
- Viivästynyt lihaskouristus (DOMS): Tämä lihaskipu, jäykkyys tai arkuus tapahtuu 24-48 tunnin kuluttua erityisen voimakkaasta harjoituksesta tai uudesta käynnissä olevasta ohjelmasta.
- Vyötärönauha : Lantiota (adductor) vetää tai venyttää, kun sisäisen reiden lihakset venytetään rajansa yli.
- Koronlähde: Koronlähde on luun kasvu kantapäässä, jossa lihakset ja muut pehmytkudokset kiinnittyvät.
- Hamstringin vetäminen, kyynel tai kanta : Hamstringin vammat ovat yleisiä juoksijoiden keskuudessa ja voivat vaihdella pienistä kannoista koko lihaksen repeämiseen reiden takana.
- Iliotibialbändi-oireyhtymä: IT-bändin kitka-oireyhtymä aiheuttaa usein polvinivelen, joka tuntuu yleensä polven ulkopuolelta (sivusuunnassa) tai pienemmältä.
- Lihaskouristukset: Kramppi on äkillinen, voimakas kipu, joka johtuu lihasta tahaton ja voimakkaasti supistunut lihas, joka ei rentoudu. Se on samanlainen, mutta ei sama kuin sivuompele .
- Ylikuntoon liittyvä oireyhtymä : Ylikuntoon liittyvä oireyhtymä esiintyy usein urheilijoissa, jotka ovat harjoittaneet kilpailua tai tiettyä tapahtumaa ja junan kehon kykyä toipua.
- Patellofemoral kipu oireyhtymä : Tämä termi tarkoittaa yleensä kipua alaspäin ja ympärillä polvilumpun Se on myös nimeltään "juoksija polvi."
- Piriformis-oireyhtymä: Jos piriformis-lihaksen kireys tai kouristukset voivat aiheuttaa painetta iskihermolle ja aiheuttaa pehmeää (tai pakaraan) kipua tai iskiasikohtausta.
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis on yleisin kipu pohjaan kantapään ja yleensä määritelty kipu aikana ensimmäisten vaiheiden aamulla
- Veto- tai kireät vasikanlihakset: Vasikanlihaa esiintyy, kun osa aivolungon (gastrocnemius tai soleus) lihaksista vedetään akillesjänteestä. Se on samanlainen kuin akillesjänteen repeämä, mutta esiintyy korkeammalla jalkaosan takaosassa.
- Säkkituet : Tämä on tuska, joka esiintyy alavartalon etupuolella pitkin sääriluu (sääriluuta). Säkkituet katsotaan kumulatiiviseksi stressihäiriöksi.
- Vääntyminen ja kanto : Nämä ovat akuutteja vammoja, jotka vaihtelevat vakavasti, mutta yleensä aiheuttavat kipua, turvotusta, mustelmia ja yhteyden liikkumisen ja käytön liikkumista.
- Stressin murtumat: Jalkojen jännitysmurtumat ovat usein seurausta liiallisen käytön tai toistuvan vaikutuksen kovaa pintaa.
- Jännetulehdus ja repeytynyt jänne: Jännite on yksinkertaisesti jänteen tulehdus. Se esiintyy yleisesti liikakäytöstä, mutta se voi myös tapahtua voimakkaasta supistumisesta, joka aiheuttaa lihasten kuitujen mikrotasoja. Nämä kyyneleet voivat johtaa heikkouteen ja tulehdukseen.
Vinkkejä onnettomuuksien ehkäisyyn
Riippumatta ajokokemuksestasi, parhaan neuvoja vamman estämisessä on kiinnittää tarkkaan huomiota kaikkiin vammoja koskeviin varoitusmerkkeihin.
Muita vinkkejä ovat:
- Käytä asianmukaisia jalkineita : tarvitset juoksukengät, jotka ovat sopivia kulkutielle ja etäisyydelle, jota käytät. Ne on myös asennettava oikein siten, että ne eivät aiheuta rakkuloita tai sitovat jalkojasi.
- Vaihda kengät tarpeen mukaan : Juoksukengät on vaihdettava 300 - 500 mailin välein. Ei vain siellä kulumista pohjat ja päälliset, he menettävät pehmusteet ja tukea.
- Lämmitä kunnolla : vietä muutama minuutti kävelyä ja lenkkeitä hitaasti niin, että lihakset ja nivelet ovat valmiita lisäämään työtä.
- Ristitanko : Juoksu ei saa olla ainoa liikuntaasi tai ylität juoksevaa lihaksia ja sivuutat loput, mikä tekee siitä epätasapainoisen.
- Stretch after running : Onko venytys vähentää loukkaantumisriskiä, on edelleen tutkijoiden keskustelu. Ennakoidulla venytyksellä on vähiten näyttöä hyötystä, kun taas sen jälkeinen venytys tai venytys omaan toimintaansa voi auttaa joustavuutesi ja liikkumismahdollisuutesi vuoksi.
- Vältä ylikuntoa : Palautumisaika on tärkeä, kun saat kaiken hyödyn liikunnoistasi, mutta väsymys voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.
- Noudata 10 prosentin sääntöä : Älä lisää juoksuaikaa yli 10 prosenttia viikossa.
> Lähde:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Pitkän matkan juoksijoiden yhteiset loukkaantumisvaarat. Urheilun terveys: monitieteinen lähestymistapa . 2012, 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.