Venyttely rutiini auttaa kaikkia juoksijoita
Olet saattanut kuulla, että venytys ja joustavuus voivat tehdä suurta eroa juoksijoille. Ovatko nämä huhut totta? Mitkä ovat parhaimmat juostajat?
Ennen kuin aloitat, odota hetki saadaksesi lisätietoja juoksemisesta ja venytyksestä , venytyksen ajankohdasta ja muista veneen venyttämiseen liittyvistä vinkkeistä. On myös tärkeää ymmärtää, miksi sinun pitäisi venyttää, kun lämmität .
Katsotaanpa joitain parhaita juoksuajureita (tehtävä tietenkin lämpenemisen jälkeen).
1 - Seisova vitsausliina
Seisova vasen venytys on tehtävä vain hyvään lämpenemiseen ja / tai juoksujen loppuun asti. Juoksijoille vasikka tai gastrocnemius, lihakset ovat alttiita vasikan vetolle tai kannalle. Liikkumisnopeuden parantaminen vasikka-alueiden läpi voi pienentää näiden vammojen riskiä. Progressiiviset vasikan venytystyöt voivat olla myös osa elvytysrutiineja, jos kärsit vasikkaannoksesta.
Seisova vasikanliha on samanlainen kuin akillesjänteen kantapään venytys , mutta pitämällä polvesi suorassa kohdistat venytyksen vasempaan kuin akillesjänteen.
2 - Seisova IT-kaistaleveys
Seisova IT-kaistaleveys on harjoitus, joka voi auttaa niitä, jotka elävät taiotibiaalisella bändi-oireyhtymällä. On hyödyllistä työskennellä fyysisen terapeutin kanssa varmistaaksesi, että suoritat nämä kohdat oikein.
Orbitibiaalinen (IT) -bändi on kova ryhmä kuituja, jotka kulkevat reisien ulkopuolelle polviin asti ja voivat aiheuttaa nalkuttavaa tuskaa polven ja yläsalkun ulkopinnalle. Iliotibialbändi-oireyhtymä on yleinen juokseva vamma, joka johtuu yleensä tämän alueen tulehduksesta ja ärsytyksestä.
3 - Standing Quad Stretch
Seisova neljän venytys voi olla hyvä venytys useimmille juoksijoille, etenkin niille, jotka käyvät kukkuloilla.
Nyrkkeilijät käyttävät paljon juoksevassa liikkeessä (etenkin laskusuunnassa.) Voimakkaita nyrkkeilysäyteitä on paljon, mutta jos pidät lonkat vakaasti, tämä on hyvä tehdä seisomaan.
4 - Istuvan hamstringin venytys
Istuvaa nykäisyjuovaa tai "sit and reach" -joustavuutta voidaan käyttää sekä venytysliikkeenä että alaselän ja hamstringin joustavuuden arvioimiseksi.
Koska matalahän ja kainalojen tiheys liittyy usein lihaksen kipuihin ja jäykkyyksiin, tämä venytys voi auttaa ylläpitämään hyvää juoksua ja vähentämään jäykkyyden, tuskan ja vamman riskiä.
5 - Hip Flexors ja Psoas Stretch
Lonkan taipuisat ja psoas-venytykset voivat pitää sinut liukumattomana ylämäkeen, mutta kuten kaikkiin näihin osiin, ei pitäisi tehdä ennen kuin olet ensin lämmittänyt.
Lantioventtijiä käytetään usein liikkumattomina juoksijoille. Nämä lihakset vetävät jalat ylös kohti runkoa ja juoksijat luottavat näihin lihaksiin, varsinkin kun liikkuvat ylämäkeen.
6 - Yksinkertainen olkapäällystys
Yksinkertainen olkapään venytys on venyttely, joka on helppo unohtaa, mutta ei vähempää. Sitä voidaan käyttää avaamaan yläraajaasi ja parantamaan asentoasi paitsi käynnissä, myös päivittäisessä elämässäsi ja muissa urheilutapahtumissa, joihin olet sitoutunut.
Juoksijat varsinkin joskus unohtavat venyttää ylävartalonsa. Yksinkertaiset olkapäärakenteet voidaan tehdä nopeasti ja tehdä hyvä valinta. Pyöräilijöiden ylävartalo voi samalla tavoin auttaa sinua kiinnittämään huomiota ylävartaloosi.
7 - Istukan fasciitis-venytys
Lantion fasciitis-venytys voi olla yksi keino vähentää riskiä kivuliasta ja rajoittavasta istukan fasciitista, joka esiintyy niin yleisesti juoksijoissa.
Plantar fascia on tiukka sidekudos, joka kulkee pitkin pohjaan jalka kantapää ja tukee jalka kaari. Tämä kudosalue imee vaikutuksen joka kerta, kun kantapääsi osuu maahan ajettaessa. Tämä toistuva vaikutus voi johtaa kyyneleihin, mikä aiheuttaa kipua.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Edistyksellistä piriformis-venytystä tai pitkälle kehitettyjä taiotibiaalisia kaistaleita kutsutaan joskus nimellä "Pigeon Pose" joogassa.
Kuten aiemmin on todettu, orotibiaalisen kitka-oireyhtymän, joka johtuu tiheydestä ja joustavuuden puutteesta taiotibiaalisella nauhalla, voi aiheuttaa polvikipuja juoksijoille.
9 - Kännykkä Quadriceps Stretch (Advanced)
Kneeling quadriceps venytys on vaihtelevaa seisovasta neljän venytyksestä, josta keskusteltiin aiemmin. Tässä näkyvä polvillaan oleva versio on toinen tapa saada neloset laukaisuksi juoksun jälkeen.
10 - Quad Stretch, jossa harjoituskaista (Advanced)
Toinen vaihtoehtona vielä polvistuvalle neljän venytykselle ja seisovalle neljän venytykselle on quad-venytys, jossa täällä nähdään harjoitusnauha. Tämä nelisuuntainen venytys on parhaimmillaan juoksujen jälkeen, kun sinulla on aikaa rentoutua ja saada irti tästä pitkästä, hidasta venytyksestä.
Word From
Vaikka olemme pitkään ajatelleet, että venyttelyillä oli tärkeä rooli vähentää juoksevia vammoja ja parantaa suorituskykyä, vaikka tämä on tällä hetkellä kiistanalainen aihe. Tämä tarkoittaa sitä, että on tärkeää kuunnella omaa kehoa laskettaessa venytyksen hyötyä. Näyttää siltä, että monet näistä venytyksistä tulisi tehdä vasta tyydyttävän lämmittelyn jälkeen. Puhuminen valmentajan, kouluttajan tai fyysisen terapeutin kanssa voi myös olla hyödyllistä suunnitella oikea lämmittely- ja venytysohjelma yksilönä.
> Lähde:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ja D. Bentley. Vaijerin vaikutus venyttelyn suorituskykyyn ja vammautumisriskiin. Urheilulääketieteen tutkimus . 25 (1): 78-90.